1. März 2021, 11:51 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Die meisten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Co. pro Portion oder 100 Kalorien: Diese 9 Lebensmittel gehören mit Abstand zu den Nährstoffreichsten der Welt.
Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Spurenelemente – um körperlich und mental gesund zu bleiben, müssen wir über die Nahrung täglich zahlreiche Nährstoffe aufnehmen. Wie viel davon sich pro 100 Gramm in einem Snack oder einer Mahlzeit tummeln, kann sehr unterschiedlich sein. Um das meiste pro Bissen herauszuholen, hat FITBOOK die neun vermutlich nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt recherchiert. Wichtig: stets möglichst unverarbeitet und natürlich in Bioqualität genießen.
Übersicht
Brunnenkresse
Im Sommer 2019 machte ein bis dato unscheinbares Kräutlein von sich reden: Die Brunnenkresse. Damals hatten sich US-Wissenschaftler*innen die Mühe gemacht, den Nährstoffgehalt von 41 Obst- und Gemüsesorten genauestens zu analysieren. Dabei stellten sie fest, dass 100 Kalorien aus echter Brunnenkresse den Tagesbedarf an allen relevanten Nährstoffen decken. Und zwar insgesamt 13 an der Zahl plus Ballaststoffe. Das schafft sonst kein Lebensmittel. Genauer sind das: Vitamin A (Beta Carotin) , B6, C, E und K, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat, Zink sowie Kalium. Einziges Problem: Um 100 Kalorien aus Brunnenkresse aufzunehmen, müsste man rund ein Kilogramm des Kreuzblütlers essen. Unser Tipp: Machen Sie ihn zur Hauptzutat einer Pestosauce!
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Seetang/Algen
Als grüne Sushi-Hülle, Suppeneinlage oder in Form von Salat macht das Meeresgemüse Seetang seinen „Kollegen vom Land“ ernsthafte Konkurrenz. Zwar enthalten alle Algensorten beachtliche Mengen an Eisen, Kalium, Magnesium und sogar Proteine – ihre Superpower liegt allerdings vor allem am hohen Jod-Gehalt. Was das betrifft, sind Algen mit Abstand das nährstoffreichste Lebensmittel zu Land und zu Wasser. Jod wird unter anderem gebraucht, damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren kann. Diese wiederum beeinflussen den Stoffwechsel, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns. Deutschland gilt als Jodmangel-Land. Zu wenig, aber auch zu viel davon, kann gefährlich werden. So reichen oft wenige Gramm Algen, um optimal versorgt zu sein. Daher kein Lebensmittel für jeden Tag!
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Eier
Das Eigelb wurde von Mutter Natur so konzipiert, dass es ein Huhn von der ersten Zellteilung bis zum schlüpffertigen Küken optimal mit Nährstoffen versorgt. Als eingebauter Proviant für die Entwicklung sozusagen. Schon ein einzelnes Ei (Größe M ca. 90 Kalorien) ist eine kleine Kraftbombe, die uns Menschen mit einer großen Portion Vitamin B12, Selen und auch Vitamin A versorgt. Das nur um Rande, denn fast wichtiger ist, dass Eier zu den besten Cholin-Quellen überhaupt gehören. Was das ist? Ein kaum bekannter Nährstoff, der unsere Leber sprichwörtlich am Laufen hält. Cholinmangel ist auch in der westlichen Welt weit verbreitet und geht Studien zufolge häufig mit Lebererkrankungen, Herzerkrankungen und neurologischen Störungen einher. Für den menschlichen Organismus gibt es zudem kein wertvolleres Protein als das Eiweiß aus Eiern. Das heißt, es kann zu 100 Prozent aufgenommen und verwertet werden. Zum Vergleich: Bei Rindfleisch sind es gerade mal 87 Prozent.
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Zedernüsse
Die kleinen Samen der sibirischen Zirbelkiefer sind hierzulande kaum bekannt. In der traditionellen russischen Medizin gelten sie seit jeher als Heilmittel. Zedernüsse erinnern geschmacklich an Pinienkerne, aber etwas kräftiger. In der Zedernuss sind nahezu alle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten, die der Mensch braucht. Eisen und Vitamin E stechen dabei besonders heraus. Viele aussagekräftige Studien über die kostbare Mini-Power-Nuss gibt es noch nicht, aber es ist davon auszugehen, dass sie seit Jahrtausenden einen großen Teil dazu beiträgt, dass Menschen die harten und entbehrungsreichen Winter Sibiriens überstehen.
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Frische Moringa-Blätter
Moringa-Blätter bieten mit ihrem Gras-Aroma vielleicht nicht unbedingt Geschmackshöhenflüge, aber dafür volle Nährstoff-Power. Und je mehr an dem sogenannten „Wunderbaum“ geforscht wird, als desto wunderlicher entpuppt er sich auch. „In Moringa finden sich so ziemlich alle Nährstoffe, die der menschliche Organismus braucht“, bestätigte uns in der Vergangenheit der österreichische Moringa-Experte und Buchautor Richard Segmüller. Außerdem enthalten: alle acht essentiellen Aminosäuren – Eiweißverbindungen, die unabdinglich für einen gesunden Stoffwechsel und eine stabile Psyche sind. Moringa ist außerdem eine der wenigen veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. So wird die Pflanze in einigen afrikanischen Ländern als das nährstoffreichste heimische Lebensmittel erfolgreich gegen Mangelernährung eingesetzt. Zudem gibt es Vermutungen, dass Moringa bei Krebs und Alzheimer heilend bzw. vorbeugend wirken könnte. Es liegen aber noch keine ausreichend wissenschaftlichen Belege vor.
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Es gibt allerdings einen Wermutstropfen: Obwohl die Pflanze in tropischen Ländern wie Unkraut wächst, will Moringa in unseren Breitengraden nicht recht gedeihen. Pulver und Kapseln sind mit Vorsicht zu genießen, da oft verunreinigt. Vielleicht ergibt sich beim (hoffentlich) nächsten Urlaub ins Warme die Gelegenheit, einen Moringa-Salat oder frischen Moringa-Smoothie zu bestellen.
Gekeimter Buchweizen
Buchweizen alleine ist ja schon ein gesundes und dazu äußerst leckeres Lebensmittel. Gekeimter Buchweizen (lässt sich kinderleicht zu Hause machen) ist allerdings noch nährstoffreicher, da die Vitalstoffe und Enzyme durch die Keimung regelrecht aktiviert werden. Wie genau, haben koreanische Forscher*innen untersucht. Heraus kam: Buchweizensprossen enthalten fast vier Mal mehr freie Aminosäuren wie Buchweizenkörner. Die Pflanzenstoffe Rutin und Quercetin, die vor Krebs schützen sollen, explodierten regelrecht durch die Keimung;. Der Gehalt an den Vitaminen B und C steigt – ebenso wie der des Co-Enzyms Q10, welches sämtliche Körperzellen „verjüngt“ und nachweislich die Eizellen-Qualität bei Frauen mit Kinderwunsch verbessert.
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Leber
Ebenso ganz weit vorne in den Charts der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt: Rinderleber. Eine Portion von 100 Gramm ist derart vollgepackt mit Vitaminen und Co., dass es – übertrieben ausgedrückt – für die ganze Woche reicht. So liefert eine einzige Leber-Mahlzeit (Beilagen nicht mit eingerechnet) 39 Gramm wertvolle Proteine und nur fünf Gramm Fett. 100 Gramm Rinderleber liefern außerdem mehr als 1000 Prozent des Vitamin B12-, 700 Prozent des Kupfer- und 600 Prozent des Vitamin A-Tagesbedarfs. Des Weiteren: Vitamin B2 (200 Prozent); Folsäure, Niacin und die Vitamine B5 und B6 (mehr als 50 Prozent); Eisen, Phosphor, Zink und Selen (mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs).
Was die Nährstoffdichte pro Portion betrifft, stellt Leber vermutlich alles in den Schatten. Da in dem Entgiftungsorgan allerdings auch Toxine enthalten sein können, ist es umso wichtiger, beim Kauf auf Bioqualität zu achten.
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Blaubeeren/Heidelbeeren
Blaubeeren gehören zu den meist gefeierten und auch besonders gut untersuchten Früchten überhaupt. All ihre positiven Erkenntnisse für die Gesundheit zu nennen, würde wahrlich den Rahmen sprengen. Deshalb in Kürze: Bis auf Vitamin B12 sind alle wichtigen Vitamine und Mineralien in dem kleinen Power-Obst enthalten. Wirklich bemerkenswert sind allerdings ganz andere Inhaltsstoffe wie Anthocyane, Flavonoide und weitere pflanzliche Verbindungen. Diese können laut Studien die Gedächtnisleistung Erwachsener langfristig verbessern und das Wachstum von Leberkrebszellen hemmen. Außerdem sollen die Beeren blutdruck- und cholesterinsenkend wirken. Neue Forschungen geben Hinweise darauf, dass Blaubeeren chronische Darmentzündungen lindern können.
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Grünkohl
Grünkohl ist der König aller grünen Blattgemüse und viel besser verträglich als beispielsweise Spinat. Außerdem deckt eine Portion den Tagesbedarf an Vitamin C um das Doppelte und den Bedarf an Vitamin K um das Tausendfache. Ohne Vitamin K würde die Blutgerinnung nicht funktionieren, der Knochenstoffwechsel wäre gestört. Spielender, als mit einem Löffelchen Grünkohl, lässt sich diese Sorge nicht aus der Welt schaffen. Neben den üblichen Verdächtigen auf der Nährstofftabelle enthält Grünkohl zudem – wie alle Kreuzblütler – verschiedene bioaktive Verbindungen, einschließlich Isothiocyanate (auch Senföle genannt) und Indol-3-Carbinol – beides nachweislich krebshemmende Stoffe.
