4. April 2023, 4:35 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Menschen mit Reizdarm leiden im Alltag oft an Magenbeschwerden. Viele empfinden dabei die Ernährung als Grund für Probleme, daher wird zur Low-FODMAP-Diät geraten. Bei dieser Diät werden bestimmte Kohlenhydrate, die bei der Verstoffwechslung im Darm zu Problemen führen können, gezielt gemieden. Welche Lebensmittel darunter fallen, wie die Diät abläuft – und warum man sie keinesfalls ohne ärztliche Rücksprache durchführen sollte, erklärt eine Ernährungsexpertin bei FITBOOK.
Sogenannte FODMAPs sind kurzkettige und fermentierbare (vergärbare) Zucker bzw. Kohlenhydrate (Saccharide), die in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen. Die Abkürzung FODMAP steht für „Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols“. Oligosaccharide (von griechisch oligos „wenig“) sind Kohlenhydrate, die aus mindestens zehn Einfachzuckern (Monosacchariden) aufgebaut sind (z.B. Stärke oder Glykogen); Disaccharide heißen auch Zweifachzucker (z.B. Laktose); zu den Monosacchariden zählen z.B. Fructose oder Glukose. Polyole bzw. Polyalkohole sind mehrwertige Alkohole (z.B. Sorbitol, Xylitol). Die Diät versucht, über die Ernährung die Symptome eines Reizdarms vorzubeugen und den Alltag von betroffenen Patienten zu erleichtern.
Übersicht
FODMAPs können Reizdarm und Blähungen hervorrufen
„Diese Kohlenhydrate haben gemeinsam, dass sie von manchen Menschen nur unvollständig verstoffwechselt und im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert werden“, erklärt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbrauchzentrale Bayern, gegenüber FITBOOK. Die Fermentation ist ein Gärungsprozess im Körper, bei dem unter anderem Gase entstehen. Diese sind zwar nicht schädlich, können bei Menschen mit empfindlichem Darm aber Beschwerden hervorrufen. Hinzu kommt: Kurzkettige Kohlenhydrate binden vermehrt Wasser im Darm. Aufgrund dieser Eigenschaft (man spricht von osmotischer Wirkung) kann es zu Durchfällen kommen. Andere typische Beschwerden können dabei aber auch Krämpfe, Verstopfung und ein aufgeblähter Bauch sein.
Ob, welche und wie stark FODMAPs Beschwerden verursachen, sei allerdings individuell von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
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Schritt für Schritt: So läuft die Low-FODMAP-Diät ab
Besonders Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, wird zur sogenannten Low-FODMAP-Diät geraten. Wie sie genau abläuft, erklärt Sabine Hülsmann folgendermaßen: „Zunächst werden dabei alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel weggelassen. In der Regel bessern sich die Symptome in dieser Phase stark. Anschließend werden sie in kleinen Mengen wieder zugeführt. So kann man prüfen, welche Lebensmittel man gut verträgt und welche nicht und in welcher Menge.“ Nicht immer müsse man komplett auf bestimmte Lebensmittel verzichten, es reiche teilweise auch aus, nur die Menge zu reduzieren.
Die drei Phasen der Low-FODMAP-Diät nachfolgend nochmal im Überblick:
1. Elimitations-Phase: Auf FODMAP-reiche Nahrungsmittel wird über einen bestimmten Zeitraum komplett verzichtet. Ziel dabei ist es, den Darm zu beruhigen und die Beschwerden zu reduzieren
2. Wiedereinführungs-Phase: Einzelne Lebensmittel oder FODMAPs werden behutsam wieder eingeführt und auf ihre Verträglichkeit getestet. So kann man die eigenen individuellen Toleranzschwellen herausfinden.
3. Langfristige, individuelle Ernährung finden: Angelehnt an Phase 2 soll nun die langfristige, individuelle Ernährung gefunden werden. Mit dieser soll man sich in erster Linie wohlfühlen. Sie sollte so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich sein. Verzichten sollte man auf die FODMAPs, die nachweislich nicht gut vertragen wurden.
Wichtiger Hinweis: Die Lebensmittelauswahl bei einer FODMAP-armen Diät ist stark eingeschränkt. Somit werden viele nährstoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen. Aus diesem Grund sollte man die Low-FODMAP-Diät weder pauschal noch dauerhaft durchführen. Sabine Hülsmann gibt maximal sechs bis acht Wochen als Zeitfenster an.
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Für wen sich die Low-FODMAP-Diät eignet – und für wen nicht
Die Low-FODMAP-Diät eignet sich besonders für Menschen, die an Blähungen, breiigem Stuhl oder Durchfall in Verbindung mit Bauchschmerzen oder -krämpfen leiden. Meist betrifft das Reizdarm-Patienten. Heilen kann der Verzicht auf FODMAP-Kohlenhydrate den Reizdarm zwar nicht; jedoch kann er die Lebensqualität der Betroffenen stark verbessern. Sie erlangen dadurch ein Stück weit Kontrolle über ihren Körper zurück und sind ihrer Verdauung nicht mehr hilflos ausgesetzt.
Von Alleingängen rät Ernährungsexpertin Sabine Hülsmann Menschen mit unklaren Darmbeschwerden jedoch ab: „Eine solche Diät sollte nur nach einer ausführlichen Anamnese und Abklärung weiterer medizinischer Befunde, unter anderem der Verträglichkeit von Laktose und Fruktose, und begleitet von einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden.“
Auch müsse man differenzieren, ob tatsächlich ein diagnostizierter „Reizdarm“ vorliege, so Hülsmann. Sei dies nicht der Fall, könnten die Blähungen auch einfacher zu diagnostizierende Ursachen haben wie etwa eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz. „Eine FODMAP-Diät würde den Betroffenen zwar helfen, ihr Leben aber zugleich sehr stark und unnötigerweise einschränken, da sie viel mehr Lebensmittel einschließt als nur auf Milch- oder Fruchtzucker zu verzichten.“ Daher sei es wichtig, sich vorab genau vom Arzt untersuchen zu lassen.
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Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt im Überblick
FODMAP-Kohlenhydrate kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten im Überblick:
- Oligosaccharide stecken unter anderem in Hülsenfrüchten, Lauch, Zwiebeln sowie in Weizen, Roggen oder Gerste
- Disaccharide wie Laktose in Milch und Milchprodukten
- Monosaccharide finden sich als Fructose in Obst und Honig; aber auch in gesüßten Getränken und Lebensmitteln
- Polyole (u.a. Sorbitol, Mannitol, Xylitol) werden häufig als Zuckerersatzstoffe in zuckerfreien Kaugummis oder Light-Produkten eingesetzt. Sie kommen auch natürlich vor in Obst- und Gemüsesorten.
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Welche Lebensmittel sind noch erlaubt?
Für FODMAP-arme Beispiele finden sich einige ausführliche Tabellen aus denen man sowohl negative als auch positive Lebensmittel heraussuchen kann. Um jedoch schon mal ein paar Alternativen zu nennen, hat FITBOOK eine Liste für verschiedene Lebensmittelbereichen zusammengestellt.
Getreide
Zu empfehlende Getreidesorten sind: Hafer, Reis, Mais (in Maßen) und Kartoffeln. Die meisten Produkte dieser Art, z.B. Haferbrot, können ohne Bedenken verzehrt werden. Man sollte jedoch als Vorsichtsmaßnahme weiterhin auf die angegebenen Inhaltsstoffe achten, in Kartoffelchips zum Beispiel kann Weizen enthalten sein. Hinter Dinkelprodukten steht ein Fragezeichen die Meisten vertragen Produkte dieser Art aber. Buchweizen kann auch bedenkenlos gegessen werden. Das ist wichtig, da dadurch Buchweizennudeln Teil der Ernährung werden können.
Früchte
Die Liste von möglichen Früchten ist lang. Gut essbare Früchte sind dabei Ananas, Avocado, Erdbeeren, Honigmelone, Kiwis und Orangen. Bei Bananen sollte man aufpassen. Sind sie zu reif, könnte das zu Problemen führen, haben sie aber noch eine leicht grüne Farbe, besteht kein Bedenken.
Gemüse
Allzu viel Verzicht muss auch hier nicht sein und wenn doch, gibt es gute Alternativen. Lediglich die Menge des Gemüses kann hierbei zu Problemen führen. Hundertprozentig bedenkenlos sind dabei Aubergine, Gurke, Ingwer, Paprika (rot und gelb) und Tomaten. Bei Bohnen, Brokkoli und Kürbis kommt es auf die Sorte und Menge an. In Maßen stellen sie jedoch vor keine Probleme.
Milchprodukte
Milchprodukte verhalten sich sehr unterschiedlich. Hier sollte man vorsichtig sein und definitiv mit einem Arzt absprechen, was im Bereich des essbaren ist. Produkte wie Butter, Hartkäse, laktosefreie Milch und Mozzarella kann man in der Regel bedenkenlos essen. Bei Weichkäse allgemein variiert es jedoch sehr stark.
Nüsse und Saaten
Bei Nüssen ist besonders viel Vorsicht geboten. Man kann viele Sorten zwar essen, die Menge ist aber gering und variiert von Nussart zu Nussart. Auch bei Saaten kann die Menge variieren. Als allgemein bedenkenlos zählen aber Kürbiskerne und Erdnüsse.
Alkohol
Viele Alkoholsorten fallen hier weg, Gin- und Wodka-Liebhaber können jedoch beruhigt sein, da diese Produkte als unproblematisch eingestuft werden. Auch ein Glas Gerstenbier, sowie trockener Wein können genossen werden.
Gewürze und Süßungsmittel
Eine große Menge an Gewürzen und Ölen ist unbedenklich. Ein Gewürz, das aus einem Lebensmittel besteht, welches nicht zu sich genommen werden sollte, sollte jedoch gemieden werden. Außerdem sollte bei Ketchup aufgepasst werden, auch wenn es vermeintlich aus Tomaten besteht. Bei Süßungsmitteln kann man allen voran auf Glucose, Ahornsirup und Erdnussbutter.
