29. Juni 2024, 8:07 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Dass ihr früheres Gewicht von 52 Kilogramm während ihres Studiums heute mit Mitte 40 weder gesund noch realistisch ist, weiß FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein. Dennoch ist es genauso wahr, dass sie sich Anfang des Jahres mit 68 Kilogramm nicht mehr wohl fühlte. Ihr erklärtes Ziel: Die Waage sollte zum Sommeranfang zehn Kilogramm weniger anzeigen. Hier erzählt sie, ob ihre Diät-Challenge erfolgreich war. „On top“ präsentiert sie ihre besten Diättipps – für alle, die auch gerne auf gesunde Weise ein paar Kilos abspecken wollen.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

 Meine Diät-Challenge: 10 Kilogramm in 5 Monaten

Neben einer realistischen Zielsetzung ist ein gut geplanter Diätplan im Vorfeld, der optimal zu einem passt, das A und O einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Diesbezüglich spielen individuelle Vorlieben eine Hauptrolle. Ganz nach der Devise: Mit Genuss zum Traumgewicht. Ohne ausreichend Motivation und einer gewissen Disziplin geht es natürlich nicht.

Los geht es, mit meinen ersten drei Abnehmtipps!

1. Eine realistische Zielsetzung: Zunächst habe ich mir überlegt, warum und wie viel ich abnehmen möchte. Diese Fragen sollte sich jeder im Vorfeld genau überlegen. Ganz wichtig aus meiner Sicht: Für sich selbst und nicht für jemand anderen abnehmen.
2. Ein gut geplanter Diätplan: Im Vorfeld habe ich einen Ernährungsplan aufgestellt, der optimal zu mir passt. Das halte ich für das Schlüsselelement einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Dafür habe ich mir meine ganz persönlichen Diätregeln aufgestellt.
3. Mein Diätkonzept: Da ich mittlerweile ein großer Fan von Low Carb bin, ist meine Wahl auf das Ketokonzept gefallen. Die Reduktion von Kohlenhydraten fördert den Fettabbau meiner Erfahrung nach am besten.

Auch interessant: 4 Wochen ohne Nudeln, Brot und Süßes – so erlebte ich meine Keto-Diät

Mein Diät-Tipp Nummer 1: Ein realistisches Ziel setzen!

Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich, dass Crashdiäten, die innerhalb von ein bis zwei Wochen einen Gewichtsabnahme von 1zehn Kilogramm versprechen, unrealistisch sind. Zumindest, wenn man beim Abspecken hauptsächlich Körperfett verlieren möchte. 

Achtung Jo-Jo-Effekt
Wer in kürzester Zeit viel abnimmt, muss wissen, dass der Zeiger auf der Waage vor allem aufgrund von Wasserverlusten nach unten geht. Gleichzeitig ist das Risiko bei Blitzdiäten hoch, dass wertvolle Muskelmasse verloren geht. Die unerwünschte Folge: Der Grundumsatz sinkt und der ungeliebte Jo-Jo-Effekt droht nach der Diät. 

„Erfolgreich abnehmen = Fettabbau”

Ein gesunder Gewichtsverlust, der auf den Abbau von Bauchfett und Hüftgold abzielt, braucht Zeit. Diesbezüglich empfehlen Ernährungswissenschaftler einen maximalen Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche, also zwei Kilogramm pro Monat. Dieser Orientierungswert zielt nicht nur auf eine gesunde Gewichtsabnahme ab, sondern berücksichtigt auch psychologische Aspekte: Man gibt sich auf mentaler Ebene ausreichend Zeit, sich an das neue Körpergefühl zu gewöhnen. Dieser Punkt ist gerade bei Mehrgewicht wichtig. Zudem besteht bei Crashdiäten das Risiko, in eine Essstörung zu gleiten.

Zurück zu mir: Mein Gewichtsziel von 58 Kilogramm entspricht einer Gewichtsabnahme von zwei Kilogramm pro Monat, sodass ich die ernährungswissenschaftlichen Empfehlung berücksichtigt habe.

Mein Diät-Tipp Nummer 2: Ein Diätplan, der zu einem passt!

Als Diplom-Oecotrophologin gehören Diäten zu meinem „täglichen Brot”. Daher weiß ich, welche Diätformen aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll sind. Ich habe mir meinen eigenen Diätplan aus den erfolgreichsten Diät-Konzepten zusammengestellt. Herausgekommen sind Ernährungs- bzw. Diätregel, die optimal mit meinem Alltag und meinen persönlichen Vorlieben harmonieren.

Meine Diätregeln

• An der Ketodiät orientierte, vegetarische Low-Carb-Ernährung von Montag bis Freitag*
• Intervallfasten 16 zu 8 von Montag bis Freitag**: Essensphase von 14 bis 22 Uhr, dazwischen Fasten, manchmal 20 zu 4: Essensphase von 18 bis 22 Uhr
• maximal 1500 Kilokalorien pro Tag (Montag bis Freitag)
• „Zero Zucker”: Zum Süßen habe ich ausschließlich Erythrit verwendet. Mein aufgenommener Zucker aus Lebensmitteln stammte v. a. aus Beeren und Wassermelone.
• Jede erste Woche des Monats „5 days only”**:
• Wochenende: 1 oder 2 „maßvolle” Cheatdays, sodass Kohlenhydrate (KH) erlaubt waren***

*fördert den Fettabbau

**ca. 800 Kilokalorien pro Tag, vegan, nur (Feld-) Salat, Low-Carb-Gemüse wie z.B. Spinat oder Blumenkohl, Mini-Portionen Beeren und kleine Mengen Avocado, Lein-, Raps- oder Olivenöl und Walnüsse, fördert Fettabbau und Autophagie (Zellreinigung)

***kein Zucker, vollwertige KH bevorzugen

Mein Diät-Tipp Nummer 3: Erfolgreich Abnehmen – mit Low Carb „das Fett wegkriegen“!

Von Montag bis Freitag habe ich meine Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, um in die Ketose zu kommen. Der Grund: In diesem Stoffwechselzustand wird vermehrt Fett abgebaut.

Low Carb als „Fettschmelze“: Als Orientierung habe ich versucht, unter 50 Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Da ich mittlerweile schon geübt bin, habe ich aufs Rechnen verzichtet und grob geschätzt. Ich liebe Brot und Kartoffeln, sodass es am Wochenende auch mal ein einen Veggie-Burger oder Pellkartoffeln mit Quark und Salat gab. 

„Zero Zucker”: Süßigkeiten bzw. Zucker habe ich komplett vom Diätplan gestrichen. Das fällt mir persönlich relativ leicht. Auf helle Weizenmehlprodukte wie Nudeln, Baguette und Pizza habe ich während der Diät allerdings größtenteils verzichtet. Zu den guten Kohlenhydraten zählen neben Vollkornprodukten zudem Hülsenfrüchte: Manchmal habe ich mir ein Chili sin Carne oder indische Kichererbsen in feuriger Kokos-Tomaten-Soße zubereitet.

Die pflanzliche Basis bestand aus Gemüse, Salat und wenig zuckerarmem Obst (ca. eine Handvoll Beeren pro Tag). Zusätzlich gab es eine Extraportion hochwertiger Aminosäuren für meine Muskeln und Omega-3-Fettsäuren für Herz, Gehirn, Psyche und Co.

Meine Diät-Challenge: Diätfood, „Sättigungsbooster“ und Co.

Weiter geht es mit kalorienarmen Lebensmitteln, Sättigungsverstärkern und einer Extraportion Flüssigkeit, die mir enorm geholfen haben.

Abnehmtipps 4 bis 6

4. Meine figurfreundlichen Lebensmittel: Um erfolgreich abzunehmen, müssen natürlich die passenden Nahrungsmittel her. Dabei steht der Fokus auf wasserreichen, stärkearmen Gemüsesorten und Salat.

5. Sättigungsboosts gegen Heißhunger: Ein Mix aus Ballaststoffen, Glucomannan als Supplement, Protein und einer Extraportion Flüssigkeit hat mir geholfen, mich trotz reduzierter Kalorienaufnahme satt zu fühlen und meine Diät-Challenge durchzuhalten.

6. Trinken, trinken, trinken: Damit die Ballaststoffe quellen können und den Magen kalorienfrei füllen, bedarf es ausreichend Flüssigkeit!

Mein Diät-Tipp Nummer 4: Meine Diät-Lebensmittel zum Abspecken

Folgende Diät-Liste enthält ausschließlich Lebensmittel, die ich gerne mag und die den Ernährungskonzepten „Low Carb” und „Veggie” entsprechen. Oben in der Liste stehen die Nahrungsmittel, von denen ich am meisten gegessen habe. Geeignete Getränke präsentiere ich unter „Diättipp Nummer 6”.

Gemüse, Salat, Kräuter, Pilze und Obst als Basis

• Salat (v.a. Feldsalat, Kopfsalat und Rucola)
• Gurke
• frische Kräuter und Brunnenkresse
• Spinat und Mangold
• grüner Spargel* und grüne Bohnen
• Brokkoli und Blumenkohl**
• Knoblauch und rote Zwiebel
• weißer Spargel
• Cherrytomaten
• Pilze (v.a. braune Champignons)
• Aubergine und Zucchini
• Avocado***
• Zitronen bzw. Zitronensaft
• Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren****
• selten Wassermelone*****

*Gratinierter grüner Spargel mit Parmesan und Chiliflocken

**z. B. Blumenkohlreis oder marinierte, gebratene Blumenkohlsteaks

***oft als Guacamole

****z. B. Feldsalat mit Beeren, Mozzarella und Chiliöl

*****z. B. Sommerlicher Salat aus Gurke, Melone, Minze und einem Topping aus zerbröseltem Hirtenkäse

Tipp: Ich habe regionale und saisonale Lebensmittel bevorzugt. Außerhalb der Saison habe ich beispielsweise TK-Himbeeren oder TK-Spinat gekauft.

Sättigende Proteinbooster

• Tofu und Saitan
• Fleischersatz
• Hüttenkäse, Mager- und Speisequark (10 bzw. 20% Fett)*
• Frischkäse und Mozzarella
• Hirtenkäse und Parmesan
• selten Eier

*Bei Keto sind auch vollfette Milchprodukte wie Sahnequark erlaubt, um leichter in die Ketose zu kommen. Wer sich nicht Low Carb ernähren und trotzdem abnehmen möchte, sollte unbedingt fettarme Produkte wie Magerquark oder Skyr bevorzugen.

Omega-3-Booster

• Oliven-, Raps- und Leinöl
• Walnüsse als Topping für Salate
• 1 DHA-reiche Algenkapsel pro Tag

Ergänzt habe ich meine Einkaufsliste mit Jackfruit, geringen Mengen an Kokosmilch und Sahne zum Verfeinern (bei Low Carb erlaubt) sowie Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Curcuma und Erythrit.

Mein Diät-Tipp Nummer 5: Erfolgreich Abnehmen mit „Sättigungsboostern“

Ich persönlich schwöre auf den Mix aus ernährungsphysiologischen und ernährungs-psychologischen Aspekten, sodass mir das Abnehmen leichter fällt.

Es ist für den Erfolg einer Diät vor allem wichtig, dass man sich ausreichend gesättigt fühlt.

Wer sich hingegen mit knurrendem Magen durch den Tag schleppt, läuft Gefahr, einer Heißhungerattacke zu unterliegen. Zudem steigt das Risiko, die Motivation zu verlieren, frühzeitig aufzugeben und seine Diät-Challenge zu verlieren.

Meine „Sättigungsverstärker“:

• reichlich Ballaststoffe aus Gemüse, Salat, frischen Kräutern und Beeren
• Glucomannan als besonders effizienter „Sättigungsboost“: Der Inhaltsstoff der Konjakwurzel quillt im Mix mit reichlich Wasser intensiv im Magen auf, sodass Sättigungssignale ans Gehirn weitergeleitet werden. Der Effekt ist wissenschaftlich bestätigt: Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei. Pro Tag werden dafür dreimal ein Gramm Glucomannan empfohlen.
• Ich habe öfter eine Kapsel direkt vor einer Mahlzeit mit einem großen Glas Wasser eingenommen.
• reichlich Protein, da der Mikronährstoff ebenfalls die Sättigung unterstützt
• Trinken, trinken, trinken! (siehe Diät-Tipp Nr. 6)

Mein Diät-Tipp Nummer 6: Mindestens drei Liter Flüssigkeit!

Ausreichend Flüssigkeit hat meinen Körper dabei unterstützt, den Stoffwechsel während des Abnehmens zu aktivieren. Zusätzlich wird das Risiko von Kopfschmerzen und aufkommendem Appetit durch eine Extraportion Wasser zwischen den Mahlzeiten reduziert.

Meine Diät-Getränke während der Fastenphase (zwischen den Mahlzeiten)

Um einen Blutzuckeranstieg und in Folge eine Insulinausschüttung samt gestoppter Fettverbrennung zu vermeiden, gab es nachts und tagsüber bis 14 Uhr nur kalorienfreie Getränke. Gleiches galt für die Pause zwischen Mittagessen und Abendessen.

Meine „Fastengetränke”:

• Mineralwasser
• selbst aufgesprudeltes Wasser
• Grünen und schwarzen Tee
• Matetee
• Kräutertee (z.B. Pfefferminze oder Salbei)
• Kaffee

Meine Diät-Getränke zu den Mahlzeiten

Da während und nach den Mahlzeiten sowieso der Blutzucker ansteigt und der Fettabbau pausiert, habe ich Mineralwasser geschmacklich aufgepeppt: für ausreichend Abwechslung.

Flüssigkeit als Diätboost

Wasser hat den entscheidenden Vorteil, dass es das Sättigungsgefühl nach dem Essen intensiviert: Daher habe ich zu und direkt nach jeder ballaststoffreichen Mahlzeit reichlich Mineralwasser mit Zitronenscheibe oder eine stark verdünnte Saftschorle (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) getrunken. Manchmal gab es auch eine Cola Zero oder einen erfrischenden Eistee.

Köstlicher Diät-Eistee: Ich habe mir öfter selbst gemachten Eistee zubereitet. Dafür habe ich am Abend vorher drei Teebeutel Grüntee mit 100 Milliliter heißem Wasser in einer großen Tasse aufgegossen. Nach der Ziehzeit von fünf Minuten habe ich den Tee mit frischer Minze und eine Handvoll sehr klein gewürfelten oder zerdrückten Erdbeeren oder Himbeeren (je nach Saison frisch oder tiefgekühlt) verfeinert. Dadurch entsteht ein natürlich fruchtiges Aroma.

Anschließend muss die „Grüntee-Beeren-Essenz” bei Raumtemperatur abkühlen, um sie später abgedeckt im Kühlschrank über Nacht ziehen zu lassen. Am nächsten Tag habe ich die Grüntee-Erdbeer-Basis über einem feinen Sieb in eine große Kanne gegossen, mit 900 Milliliter eiskaltem Wasser aufgefüllt und mit Erythrit und Zitronensaft verfeinert.

 Meine Getränke zum oder direkt nach dem Essen:

• Mineralwasser mit Zitrone
• Saftschorle*
• Selbst gemachter Eistee (siehe Rezept)
• Grüner Tee**
• Schwarzer Tee**
• Kaffee
• Cola Zero
• Selbstgemachte Mate (Limo)***

*Sprudel mit einem Schuss Apfel- oder Blutorangensaft

**manchmal mit Mandelmilch, Vanillemark und etwas Erythrit

***eisgekühlter Mateaufguss mit Zitrone und Erythrit

Tipp: Grüntee und Mate haben den Vorteil, dass sie reich an Antioxidantien sind. Zudem gelten sie als natürliche Appetitzügler.

Mehr zum Thema

Ökotrophologin erklärt Ernährungsplan zum Abnehmen – auf diese Details kommt es an

Wie funktioniert sie und ist sie empfehlenswert? Abnehmen mit der Cambridge-Diät – das sagt die Expertin

Ernährungsexpertin nennt die besten Tipps! Abnehmen ohne hungern – mit dieser einfachen Diät

Meine Diät-Challenge: Notfalltipps bei Motivationsverlust und Co.

Nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch ernährungspsychologische Faktoren haben eine entscheidende Rolle bei einer erfolgreichen Diät-Challenge gespielt!

Meine Abnehmtipps 7 bis 10

7. Rückschläge akzeptieren und am Ball bleiben: Nicht die Ausrutscher sind problematisch, sondern nach einem Rückschlag nicht weiterzumachen.

8. Heißhunger adé: Notfalltipps für schwache Momente haben mir geholfen, um nicht den Kopf in den Sand zu stecken!

9. Cheatdays statt Verboten: Zu strikt war gestern! Abnehmen muss auch Spaß machen, sodass ich gelegentlich Lieblingsspeisen integriert habe, die eigentlich nichts auf einem Diätplan zu suchen haben.

10. In Bewegung bleiben, um erfolgreich abzunehmen: Es müssen keine sportlichen Höchstleistungen sein, aber ausreichend körperliche Aktivität hat mir geholfen, mein Ziel deutlich leichter zu erreichen!

Mein Diät-Tipp Nummer 7: Nach vorne schauen, nicht zurück!

Ich gehöre nicht zu den Personen, die ein Ziel auf geradem Weg voller Disziplin durchhalten, ohne auch mal vom Weg abzukommen. Es gab mehrere Tage in den fünf Monaten, an denen ich auch unter der Woche mehr gegessen habe. Manchmal musste es einfach ein köstlicher Veggie-Döner sein, der natürlich dank knusprigem Fladenbrot nicht Low Carb ist!

Mein Gewichtsverlauf zeigte sich auch nicht als vorbildliche, kontinuierlich nach unten wandernde Kurve.

Wichtig war es mir, diese kulinarischen Ausrutscher zu akzeptieren und mich wieder an meinen Diätplan zu halten.

Mein Diät-Tipp Nummer 8: Tipps gegen Heißhunger und Motivationsverlust

An dieser Stelle möchte ich ein paar Tipps vorstellen, die mir in schwachen Momenten beim erfolgreich Abnehmen geholfen haben.

Notfalltipps und Co. beim Abnehmen:

• Zuckerfreies Pfefferminzkaugummi stoppt Heißhunger auf Süßes (auch Zähneputzen hilft)
• Zwei Fotos aufhängen: Eins, das einen zeigt, als man sich körperlich unwohl fühlte und eins, das zeigt, wo man (wieder) hin möchte
• Eine Tasse Gemüsebrühe stoppt Heißhunger auf herzhafte Speisen
• Ein Lieblingskleidungsstück an den Kleiderschrank hängen, in das man wieder hineinpassen möchte
• Neue Teesorten ausprobieren (Chai-Vanille oder Schwarztee mit Karamell und etwas Mandelmilch plus Erythrit kann die Lust auf Süßes vertreiben

Mein Diät-Tipp Nummer 9: Keine Verbote, sondern Cheatdays und „kleine Sünden“!

Ich habe meinen Diätplan am Wochenende pausiert, um mir den ein oder anderen Cheatday zu gönnen. Mir fällt der Verzicht auf Süßigkeiten relativ leicht, sodass ich fast komplett auf Schokolade und Co. verzichtet habe. Meinen geliebten Rotwein habe ich mir jedes Wochenende gegönnt, weil mir ein kompletter Verzicht schwer fällt. Der Vorteil: Moderate Mengen an trockenem Rotwein harmonieren mit „Keto“. Auf Bier trifft das hingegen nicht zu, sodass ich das „kühle Blonde“ größtenteils gemieden habe.

Bewusst auf Verbote zu verzichten und gelegentlich seine Lieblingsspeisen ganz bewusst zu genießen, ist übrigens ein weiterer unverzichtbarer Diät-Tipp der modernen Ernährungswissenschaft, um motiviert durchzuhalten!.

Mir hat es auf jeden Fall geholfen. Wie immer gilt natürlich auch hier: Die Menge macht es!

Mein finaler Diät-Tipp Nummer 10: L(auf) zu neuen Zielen!

Jedes sinnvolle Abnehmkonzept empfiehlt ausreichend Bewegung. Ich bin nicht gerade eine Sportskanone, sodass ich mir meinen ganz individuellen Bewegungsplan aufgestellt habe.

Erfolgreich abnehmen: Genau wie ein erfolgreicher Diätplan müssen Workouts und Co. zu einem passen – und am besten sogar Spaß machen. Ideal ist die Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining: Für ein Kaloriendefizit und den Erhalt der stoffwechselaktiven Muskulatur.

Ich habe für mich festgestellt, dass es bereits ein großer Schritt ist – im wahrsten Sinne des Worte – meine Schrittzahl pro Tag von 5000 auf 10000 und teilweise sogar auf 20000 zu erhöhen. Ich habe einfach die Spaziergänge mit meinem Hund Jasper ausgedehnt.

Mein Sportplan:

• Ziel: 10000 bis 20000 Schritte pro Tag (mein Tracker hat mich motiviert)
• Mini-Trampolin (das Springen macht gute Laune)
• Yogaübungen
• Spaziergang im Wechsel mit Laufen
• Vibrationsplatte