5. April 2023, 19:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Greifen Sie beim Osterfrühstück ruhig zweimal ins Eierkörbchen! Kein Lebensmittel enthält so viel Cholin. Was verbirgt sich hinter diesem Nährstoff und warum ist er so lebenswichtig? FITBOOK klärt auf.
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Für den menschlichen Organismus gibt es nämlich kein wertvolleres Protein als das Eiweiß aus Eiern. Das heißt, es kann zu 100 Prozent aufgenommen und verwertet werden. Und im Dotter stecken zudem beachtliche Mengen an Vitamin A, Selen und B-Vitaminen. Und da wäre noch ein Nährstoff, den es in diesen Mengen nur in Eiern gibt: Cholin. Noch die davon gehört? Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, die für Gehirn-, Leber- und Stoffwechselfunktion unabdinglich ist.
Übersicht
Wofür ist der Nährstoff Cholin gut?
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff – das bedeutet, ohne Cholin ist eine normale Körperfunktion nicht möglich und der Körper ist auf eine Zufuhr über Nahrung angewiesen. Das betrifft zum Beispiel auch den Fettstoffwechsel. Mithilfe von Cholin stellt der Körper ein bestimmtes Protein her, welches überschüssiges Cholesterin aus der Leber entfernt.1 Ohne den Nährstoff reichert sich Fett in der Leber an, es droht die Gefahr einer Fettleber, welche unbehandelt zur Leberzirrhose und damit lebensbedrohlich werden kann.
Cholin wird ebenfalls benötigt, um Acetylcholine, ein Neurotransmitter, herzustellen. Dieser ist wichtig für Gedächtnis, Erinnerung, Muskelbewegung und den Herzschlag. Er spielt auch eine zentrale Rolle bei grundlegenden Gehirnprozessen wie Lernen, Gedächtnis, Bewusstsein und Schlaf. 2 Kurz: Ohne Cholin würde der Organismus irgendwann zum Stillstand kommen.
Auch interessant: Das gesündeste Lebensmittel ist …
Wie viel Cholin braucht man am Tag?
Interessant: Cholin wurde erst 1998 als notwendiger Nährstoff anerkannt. Und ebenso kann der Körper Cholin in geringen Mengen selbst herstellen. Das reicht aber bei Weitem nicht aus. Die European Food Safety Authority (efsa) empfiehlt, täglich 350 bis 450 Milligramm Cholin zu sich zu nehmen. Schwangere benötigen etwas mehr, stillende Mütter sogar 550 Milligramm täglich.3
Babys und Kleinkinder brauchen Cholin für die Hirnentwicklung
Bereits der Fötus im Mutterleib ist auf Cholin angewiesen, damit die Gehirnbildung reibungslos funktioniert. Und auch im Baby- und Kleinkindalter sollte auf genügend Cholin geachtet werden. Studien haben gezeigt, dass ausreichend versorgte Kinder gut in Gedächtnistests abschneiden, über eine gesunde sprachliche Entwicklung sowie eine gut entwickelte Motorik verfügen. 4 Forscher gehen auch davon aus, dass der Nährstoff auch zur Intelligenzbildung beiträgt. Sie sind sich zudem einig: Was in den ersten 1000 Lebenstagen diesbezüglich verpasst wurde, lässt sich in der Regel nicht mehr aufholen.5
Auch interessant: 7 Lebensmittel, die wichtig für die Gehirnentwicklung von Babys und Kleinkindern sind
Mit zwei Eiern ist der Bedarf an Cholin abgefrühstückt
Die gute Nachricht: In einem einzigen Ei stecken fast 190 Milligramm Cholin. Damit ist ein Kleinkind schon mal bestens versorgt. Für Erwachsene sollten es zwei Eier sein, die absolute Cholin-Spitzenreiter unter den Lebensmitteln sind. Mit etwas Abstand folgen Rindfleisch und Fisch. Vegane Quellen sind Sojabohnen, Pilze, Mandeln und Quinoa.
Tipp am Rande: Rührei auf Vollkorntoast mit etwas Butter oder zermatschter Avocado schmeckt auch den ganz Kleinen. Für ganz Mäkelige dürfen’s auch Eierkuchen sein.
Auch interessant: Besonders eisenhaltige Lebensmittel aus tierischen und pflanzlichen Quellen
Das passiert bei Cholin-Mangel
Cholin-Mangel ist selten, dennoch haben Ausdauersportler, Alkoholiker, Frauen jenseits der Menopause und Schwangere ein leicht erhöhtes Risiko. Zu den Symptomen gehören Leber- und Muskelschäden sowie Hormon- und Konzentrationsstörungen. Für Schwangere ist ein Mangel besonders fatal, denn es drohen Neuralrohrdefekte (offener Rücken und Fehlbildungen des zentralen Nervensystems) beim Ungeborenen sowie Frühgeburt und Schwangerschaftsvergiftung.6
Auch interessant: Die gesündeste Art, Eier zuzubereiten
Bei Überdosierung drohen unangenehme Körperreaktionen
Mann kann es aber auch übertreiben: Wer zum Beispiel auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, statt auf eine ausgewogene Ernährung und etwas zu beherzt zugreift, wird mit fischigem Körpergeruch, übermäßigem Schwitzen und Hang zum Sabbern gestraft.7 Auch gibt es Hinweise, dass zu viel Cholin die Leber schädigt und das Herz-Kreislauf-System belastet. Wichtig: Ein gesunder Mensch, der sich abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, erst recht nicht für den Nährstoff Cholin. Einzig für ältere Menschen mit Gedächtnisproblemen könnte sich die Zugabe von täglich ein Gramm als vorteilhaft für das Erinnerungsvermögen erweisen, wie eine Studie aus den 90ern zeigte. 7
Emotionales Thema Babys und Kleinkinder vegan ernähren? Kinderarzt über die möglichen Risiken
Viele Nährstoffe sind essenziell 7 Lebensmittel, die wichtig für die Gehirnentwicklung von Babys und Kleinkindern sind
Das sagt die Wissenschaft 6 ½ Lebensmittel für starke und gesunde Knochen
Quellen
- 1. Noga, A.A., Vance, D.E. (2003). A gender-specific role for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase-derived phosphatidylcholine in the regulation of plasma high density and very low density lipoproteins in mice. Journal of Biological Chemistry.
- 2. Scienece Direct. Choline Acetyltransferase. (aufgerufen am 5. April 2023)
- 3. efsa: Dietary Reference Values for choline. (aufgerufen am 5. April 2023)
- 4. Strain, J.J., McSorley, E.M., Van Wijngaarden, E. et al. (2013). Choline status and neurodevelopmental outcomes at 5 years of age in the Seychelles Child Development Nutrition Study. British Journal of Nutrition.
- 5. Likhar, A., Patil, M.S. (2022). Importance of Maternal Nutrition in the First 1,000 Days of Life and Its Effects on Child Development: A Narrative Review. Cureus.
- 6. NIH National Institute of Health. Choline Fact Sheet for Health Professionals. (aufgerufen am 5. April 2023)
- 7. Spiers, P.A., Myers, D., Hochanadel, G.S. et al. (1996). Citicoline improves verbal memory in aging. Archives of Neurology.
