3. Mai 2024, 20:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Leicht zu verwechseln mit Mangold und Pak Choi: der Chinakohl. Allerdings hat er einen geschlossenen Kopf. Und der vergleichsweise zarte Kohl kann nicht nur mit einer guten Bekömmlichkeit, sondern auch mit einer Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten punkten.
Um Kohl machen Sie normalerweise einen großen Bogen, weil Sie davon Blähungen bekommen? Dann könnte Chinakohl eine gute Wahl sein, er ist besonders bekömmlich. So berichtet die „dpa“ mit Verweis auf das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).1 Er soll eine Kreuzung aus Pak Choi und einer Rübenart sein, hat einen milden Geschmack und zarte Blätter. Wie Sie den Chinakohl zubereiten und was ihn eigentlich so gesund macht, erfahren Sie hier.
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Übersicht
Chinakohl liefert reichlich Vitamin C und Folsäure
Der krause Kohlkopf besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser und ist entsprechend kalorienarm – perfekt für Figurbewusste. Weiterhin decken bereits 100 Gramm Chinakohl ein Viertel des Tagesbedarfs von Vitamin C, welches zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt: Es fängt freie Radikale ab, ist wichtig für unser Immunsystem und hilft bei der Absorption von Eisen aus Lebensmitteln. Auch der Folsäuregehalt kann sich sehen lassen: 100 Gramm Kohl decken 22 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (300 Mikrogramm) und immerhin zwölf Prozent einer Schwangeren (550 Mikrogramm). Folsäure ist unter anderem für Zellwachstum und -teilung wichtig. Ebenfalls in nennenswerten Mengen enthalten sind das antioxidativ wirkende Vitamin E sowie Betacarotin, welches im Körper zu Vitamin A verstoffwechselt wird.
Auch interessant: Der Grund, warum Übergewichtige mehr Vitamin C einnehmen sollten – und wie viel
Nährwert-Tabelle Chinakohl
| Chinakohl, roh | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 16 kcal |
| Eiweiß | 1,07 g |
| Fett | 0,30 g |
| Kohlenhydrate | 1,24 g |
| Ballaststoffe | 1,70 g |
| Vitamine | |
| Folsäure | 66,00 µg |
| Vitamin B1 | 0,03 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg |
| Vitamin B6 | 0,12 mg |
| Vitamin C | 26,00 mg |
| Vitamin E | 0,24 mg |
| Beta-Carotin | 426 µg |
| Mineralstoffe | |
| Kalium | 144 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Calcium | 40 mg |
| Spurenelemente | |
| Eisen | 0,60 mg |
| Zink | 0,37 mg |
„Eltern aufgepasst: Babys und Kleinkinder sollten nicht zu viel Chinakohl essen“
„Chinakohl und andere grüne Blattgemüse wie Spinat enthalten hohe Mengen Nitrat. Deshalb sollten sie bei der Kinderernährung auf einen stetigen Wechsel zwischen nitratreichen- und armen Gemüsesorten achten. Denn auch in Wirsing oder Weißkohl stecken wertvolle Nährstoffe, auf sie nicht gänzlich verzichten sollten, bei einem geringeren Nitrat-Anteil. Durch die Abwechslung im Gemüse-Speiseplan schaffen Sie für Ihre Kinder unbedenkliche Verzehrmengen von Nitrat. Ein weiterer Hinweis: Bei Kindern, die beispielsweise sehr häufig Spinat essen und/oder eine Magen-Darm-Infektion haben, besteht ein Risiko für eine Erkrankung namens Methämoglobinämie, welche sich durch eine verminderte Sauerstoffversorgung im Körper auszeichnet.“
Tipps für die Verarbeitung von Chinakohl
Damit wertvolle Inhaltsstoffe wie diese nicht verloren gehen, sollte man die Kohlblätter idealerweise nur wenige Minuten lang garen. Oder sie gleich roh essen, denn die Blätter eignen sich – in feine Streifen geschnitten – gut als Basis für Salate.
Braten, dünsten oder kochen kann man Chinakohl natürlich auch – allerdings ist dies weniger Inhaltsstoffe schonend. Lässt man die Blätter ganz, eignen sie sich gut für Kohlrouladen. Klein geschnitten machen sie sich gut in Suppen, Wok-Gerichten oder Aufläufen.
Egal, wofür der Chinakohl zum Einsatz kommt: Vor der Verarbeitung sollte man welke Blätter entfernen und den Strunk herausschneiden. Im Kühlschrank hält sich Chinakohl dem BZfE zufolge bis zu einer Woche lang.
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So macht sich Chinakohl gut im Salat
Das BZfE empfiehlt ein Rezept aus geraspelten Möhren, gehackten Walnüssen und klein geschnittenen Früchten wie Äpfeln, Trauben oder Orangen. Dazu passt ein Dressing aus Joghurt, Balsamico-Essig, etwas Honig, Orangensaft und frischer Petersilie.
Die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse (BVEO) rät zur Kombination des Kohls mit deftigen Zutaten. Etwa mit Schinkenwürfeln oder gekochten Eiern. Auch das Dressing darf kräftig sein, also mit Sahne, Joghurt, Mayonnaise oder Käse angereichert werden.
Zum Schluss noch ein Geheimtipp: Chinakohl-Salat eignet gut fürs Picknick oder Grillfest, da die Blätter über Stunden im Dressing liegen können, ohne matschig zu werden. Sie bleiben knackig und sehen appetitlich aus.
*mit Material von dpa
