8. September 2024, 8:15 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Tag 7 ist da: Ein letztes Mal hat FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein im Rahmen ihres Muskel-Ernährungsplans vier leckere und nährstoffreiche Inspirationen vorbereitet. Insgesamt umfasst der 7-Tage-Plan nun 28 Gerichte, die Ihr Trainingsziel Muskelaufbau fördern und zum immer wieder neu Zubereiten und Genießen einladen.
Längst muss es nicht mehr immer Chili con Carne sein, die fleischlose Alternative Chili sin Carne erfreut sich mittlerweile bei Chili-Liebhabern ebenfalls großer Beliebtheit. Tatsächlich eignet sich das Gericht nur zum innerlichen Aufwärmen an kalten Tagen oder als Highlightgericht auf Partys, es enthält auch – richtig zubereitet – jede Menge wertvoller Nährstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen. Wir haben den Klassiker für euch heute als Mittagessen eingeplant und das Chili-sin-Carne-Rezept mit Tortillas ordentlich aufgepeppt. Viel Spaß beim würzigen Lunch und den drei weiteren Rezepten fürs Frühstück, zum Abendessen und als Snack zwischendurch.
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Übersicht
Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Tag 6 des Muskel-Ernährungsplans
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: ca. 2300 Kilokalorien und 130 Gramm Protein
Frühstück: Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip
Nährwerte:
- 630 Kilokalorien
- 28 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenzielle Aminosäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie B-Vitaminen, Kalzium, Vitamin C und Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 150 Gramm körniger Frischkäse
- 1 EL Leinöl
- 1 kleiner Apfel, klein gewürfelt
- 2 EL Schnittlauch-Röllchen
- Salz und Pfeffer
- etwas Honig oder Agavendicksaft
- 2 Scheiben Vollkornbrot, getoastet
- 1 EL Mandelblättchen
Zubereitung
- Den Frischkäse mit Leinöl, Apfelstückchen und Schnittlauch-Röllchen verrühren und mit Salz, Pfeffer und etwas Honig verfeinern
- Den Schnittlauch-Apfel-Dip auf dem getoasteten Vollkornbrot verteilen, in 4 Scheiben schneiden, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren
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Mittagessen: Chili sin Carne mit Tortilla-Topping
Nährwerte:
- 680 Kilokalorien
- 40 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenziellen Aminosäuren
- Eisen
- Kalzium
- Antioxidantien
Zutaten (für 1 Portion)
- 40 Gramm Soja-Granulat
- 250 Milliliter Gemüsebrühe, heiß
- 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
- 1 rote Zwiebel, zerkleinert
- 1 EL Rapsöl
- etwas Cumin, Kakao und Zimt
- 50 Gramm Mais, abgetropft
- 100 Gramm Kidneybohnen, abgetropft
- 200 Gramm Pizza-Tomaten
- Salz, Pfeffer und Chiliflocken
- Saft und Schale von 1 Orange, unbehandelt
- 2 EL Korianderblätter, zerkleinert
- 25 Gramm Tortillachips, grob zerbröselt
Zubereitung
- Das Soja-Granulat mit der Gemüsebrühe übergießen, ca. 10 Minuten ziehen lassen und anschließend über einem Sieb abtropfen lassen
- Knoblauch und Zwiebel im heißen Öl ca. 3 Minuten glasig dünsten, mit Cumin, Kakao und Zimt bestäuben, kurz anschwitzen lassen und Mais und Kidneybohnen zugeben
- Das abgetropfte Soja-Granulat ebenfalls zugeben, weitere ca. 5 Minuten braten, mit den Tomaten auffüllen und ca. 8 Minuten köcheln lassen
- Den Chili mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Orangensaft und Orangenschale verfeinern, auf einem tiefen Teller anrichten und mit einem Topping aus Koriander und Tortillachips servieren
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Protein-Snack: Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam
Nährwerte:
- 350 Kilokalorien
- 35 Gramm Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Pektin (Ballaststoff)
- Mikronährstoffe wie Vitamin C, Eisen, Kalzium und Folsäure
Zutaten (für 1 Portion)
- 2 EL Sesam
- 1 TL brauner Rohzucker
- 250 Gramm Magerquark
- 3 EL Wasser
- ½ TL Vanillemark
- etwas Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
- 150 Gramm TK-Erdbeeren, angetaut
Zubereitung
- Den Sesam zusammen mit dem Zucker goldgelb karamellisieren, auf einem Stück Backpapier abkühlen lassen und anschließend zerkleinern
- Den Quark mit Wasser und Vanille verrühren und leicht süßen
- Die Erdbeeren pürieren, im Wechsel mit der Quarkcreme in ein Glas schichten, mit dem karamellisierten Sesam bestreuen und servieren
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Abendessen: Omelett mit Pfifferlingen und Toast
Nährwerte:
- 610 Kilokalorien
- 25 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffen
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Vitamin E und Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 100 Gramm Pfifferlinge, geputzt
- ½ EL Rapsöl
- 1 Schalotte, klein gewürfelt
- 2 Eier
- 2 EL Sahne
- 1 bis 2 EL Parmesanspäne
- Salz und Pfeffer
- 2 Strauchtomaten, gewürfelt
- 1 EL Schnittlauch-Röllchen
- 2 Scheiben Vollkorntoast, getoastet
Zubereitung
- Die Pfifferlinge im heißen Öl ca. 5 Minuten in einer gut beschichteten Pfanne scharf anbraten, die Zwiebel zugeben und kurz mitbraten
- Die Eier mit Sahne und Parmesan verquirlen, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, über die Pilze gießen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten stocken lassen
- Das Omelett umklappen und von beiden Seiten jeweils weitere ca. 2 Min fertig braten, mit den Tomatenwürfeln und dem Schnittlauch bestreuen und zusammen mit dem Vollkorn-Toast servieren
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 3
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 6
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 5
7 Tage, 28 Rezepte, maximales Futter für die Muskeln
Insgesamt umfasst der 7-Tage-Ernährungsplan 28 schmackhafte und nährstoffreiche Rezepte. Im Fokus standen neben ausreichend Kohlenhydraten und Fetten vor allem Proteine. Denn sie spielen eine Schlüsselrolle für den Muskelaufbau. Worauf Kraftsportler bei ihrer Ernährung sonst noch achten sollte, können Sie hier nachlesen.