26. Mai 2024, 17:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Im Gegensatz zu Vollmilch oder Sahne gehören Buttermilch und Molke definitiv zu den figurfreundlichen Milchprodukten. Aber wo genau liegen die Unterschiede?FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt die ernährungsphysiologischen Vor- und Nachteile beider Lebensmittel. Außerdem beantwortet sie die Frage, welches besser für den Muskelaufbau oder eine Diät geeignet ist.
Obwohl sowohl Buttermilch als auch Molke flüssig sind, handelt es sich bei beiden Milchprodukten nicht um klassische Getränke wie beispielsweise Wasser. Der Grund: Beide Produkte enthalten unter anderem reichlich Protein und entsprechend auch Energie. Dennoch sind die „Abfallprodukte“ der Milchindustrie durchaus dazu geeignet, die Flüssigkeitszufuhr von Sportlern bzw. Diät haltender Personen zu erhöhen – ohne es energetisch zu sehr in sich zu haben wie Vollmilch.
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Übersicht
- Was ist Buttermilch?
- Was ist Molke?
- Herstellung von Buttermilch
- Herstellung von Molke
- Die Nährstoffdichte beider Lebensmittel
- Makronährstoffe in Buttermilch und Molke
- Inhaltsstoffe von Buttermilch
- Inhaltsstoffe von Molke
- Buttermilch oder Molke – was eignet sich besser zum Abnehmen?
- Buttermilch oder Molke – was eignet sich besser für den Muskelaufbau?
- Wer auf Buttermilch und Molke verzichten sollte
- Was schmeckt besser?
- Nachhaltigkeit
- Quellen
Was ist Buttermilch?
Buttermilch ist eine proteinreiche, weiße Restflüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter anfällt. Dabei trennen sich die festen von den flüssigen Bestandteilen des Rahms.
Was ist Molke?
Molke ist eine eiweißreiche, grünlich-gelbe Restflüssigkeit, die bei der Käseherstellung anfällt. Es gibt zwei Arten: Sauermolke und Süßmolke.
Herstellung von Buttermilch
Wie bereits oben erwähnt, wird Buttermilch nicht gezielt hergestellt, sondern fällt als Nebenprodukt bei der Butterherstellung an. Wer schonmal selbst Sahne steifschlagen wollte und den Moment der perfekten Konsistenz verpasst hat, kennt den Prozess: Während der feste Anteil in der Rührschüssel Butter (zusammen gelagerte Fettkügelchen) ist, trennt sich die Buttermilch als Flüssigkeit vom festen Rahm.
Herstellung von Molke
Molke ist die Flüssigkeit, die nach der Gerinnung der Milch bei der Herstellung von Käse oder Quark zurückbleibt.
Süßmolke
Süßmolke, die auch als Labmolke bezeichnet wird, entsteht beim Eindicken von Milch mit Lab bei der Käseherstellung (Hart- und Weichkäse). Dabei entsteht der sogenannte Käsebruch als feste Masse.
Süßmolke bildet auch die Basis für konzentriertes Molkepulver, aus dem sich mit Wasser Molke zu Hause bei Bedarf anrühren lässt.
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Sauermolke
Im Gegensatz dazu erhält man Sauermolke, wenn Milch für Quark und Frischkäse durch Milchsäurebakterien gerinnt.
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Die Nährstoffdichte beider Lebensmittel
Da beide Milchprodukte deutlich weniger Kalorien als Vollmilch bei hohem Anteil an Mikronährstoffen besitzen, überzeugen beide „Proteinbooster“ mit einer hohen Nährstoffdichte. Somit nehmen figurbewusste Personen zwar wenig Kalorien, aber eine Extraportion an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen auf.
Makronährstoffe in Buttermilch und Molke
Die folgenden Daten zeigen, dass Buttermilch ungefähr doppelt so viel Energie wie Molke, dafür aber auch deutlich mehr Protein liefert. Je nach Produkt können sie einzelnen Werte variieren.
| Tabelle Nährstoffvergleich Buttermilch und Molke: | ||
|---|---|---|
| Nährwerte/Kalorien pro 100 ml | Buttermilch | Molke |
| kcal | 38 | 21 |
| Protein | 3.4 | 0.8 |
| Kohlenhydrate | 4.2 | 4.2 |
| Fett | 0.06 | 0.1 |
Inhaltsstoffe von Buttermilch
Buttermilch liefert essenzielle Aminosäuren, kaum Fett und Laktose (Milchzucker). Darüber hinaus versorgt Buttermilch den Körper mit Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora und das Immunsystem auswirken können.
Exzellente Lecithin-Quelle
Ernährungsphysiologisch wertvoll ist Buttermilch zudem aufgrund von Lecithin. Das Phospholipid ist ein Fettbegleitstoff, deren gesundheitliche Effekte zunehmend im Interesse der Forschung liegen – beispielsweise bei entzündlichen Prozessen wie Colitis Ulcerosa.
Diese Mikronährstoffe enthält Buttermilch
Inhaltsstoffe von Molke
Molke ist reich an den Molkenproteinen Albumin und Globulin (hohe biologische Wertigkeit!), fettarm und aufgrund der enthaltenen Laktose (Milchzucker) leicht süßlich. Zusätzlich liefert Sauermolke genau wie Buttermilch wertvolle Milchsäurebakterien.
Diese Mikronährstoffe enthält Molke
*Sauermolke enthält mehr Kalzium
Buttermilch oder Molke – was eignet sich besser zum Abnehmen?
Im Gegensatz zu klassischer Milch mit 3,5 Prozent Fett enthalten sowohl Buttermilch als auch Molke weniger Kalorien. Das liegt insbesondere am geringeren Fettanteil. Grundsätzlich sind daher beide Milchprodukte die bessere Wahl im Rahmen einer Diät. Zwar ist Molke der Sieger, wenn es um einen niedrigeren Kaloriengehalt geht, allerdings enthält Buttermilch viel mehr sättigendes Eiweiß.
High Protein, allerdings nicht strikt Low Carb
Da sowohl Buttermilch als auch Molke den Blutzuckerspiegel dennoch aufgrund der enthaltenen Laktose leicht ansteigen lassen, sind sie während der Fastenphase nicht zum Durstlöschen geeignet. Denn gerade die Stunden zwischen den Mahlzeiten sind für den Fettabbau so wichtig.
Verwendungstipps
„Als Ersatz für Vollmilch im Müsli oder als figurfreundlicher Salatdressing mit Kräutern und Zitrone sind beide Lebensmittel top. Buttermilch kann auch ideal zum Verfeinern von Gemüsecremesuppe anstatt kalorienreicher Sahne verwendet werden. Tendenziell ist Buttermilch aufgrund der dicklicheren Konsistenz besser zum Verfeinern für Desserts oder auch für Gebäck geeignet.“
Buttermilch oder Molke – was eignet sich besser für den Muskelaufbau?
Sowohl Buttermilch als auch Molke besitzen eine hohe biologische Wertigkeit und eignen sich exzellent als Basis für einen Proteinshake. Wer die Eiweißqualität – und somit den Umbau in Muskelmasse – optimieren möchte, kann den Shake zusätzlich mit löslichen Haferflocken, gemahlenen Mandeln und Sojamilch anreichern.
Zusätzlich werden durch Schweiß verloren gegangene Mineralstoffe wie Magnesium ausgeglichen. Die eiweißreiche Flüssigkeit kann nach Belieben mit weiteren Zutaten wie Beeren, Vanillemark und Proteinpulver aufgepeppt werden. Aufgrund des höheren Eiweißanteils gewinnt Buttermilch als Lebensmittel für Sportler, bei denen der Muskelaufbau im Vordergrund steht.
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Wer auf Buttermilch und Molke verzichten sollte
Wer an einer Milcheiweißallergie leidet, sollte beide Produkte natürlich von seinem Speiseplan streichen. Ebenfalls tabu sind Molke und Buttermilch, wenn eine ausgeprägte Laktose-Intoleranz vorliegt. Bei leichteren Formen der Unverträglichkeit werden Buttermilch und Sauermolke in der Regel gut vertragen.
Vegetarier sollten wissen, dass Süßmolke, da sie Lab enthält, für eine konsequente vegetarische Ernährungsweise nicht geeignet ist.
Was schmeckt besser?
Im Gegensatz zu Molke schmeckt die ebenfalls säuerliche Buttermilch etwas vollmundiger und ist von der Konsistenz cremiger als die leicht grünlich-milchige Molke. Da viele den Geschmack von Molke vermutlich nicht gerade als unwiderstehliches Aroma beschreiben würden, wird Molke oft nachträglich gesüßt und ist mit Fruchtanteil bzw. aromatisiert in der Kühltheke zu finden.
Achtung Zuckerfalle: Auch Buttermilch – die optisch und geschmacklich an mit Wasser verrührten Joghurt erinnert –, wird als gesüßter Fruchtmix angeboten.
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Nachhaltigkeit
Wem Nachhaltigkeit am Herzen liegt, sollte Buttermilch und Molke naturbelassen in regionaler Bioqualität in Flaschen und nicht im Plastikbecher kaufen.1,2
Buttermilch und Molke im Vergleich – mein Fazit
Während Molke energieärmer ist, überzeugt Buttermilch mit einer Extraportion Protein und Lecithin. Zusätzlich hat Buttermilch die Nase bei den Mikronährstoffen leicht vorne. Wer abnehmen möchte, macht bei Buttermilch und Molke als Ersatz für Milch nichts falsch. Molke enthält noch weniger Kalorien als Buttermilch, dafür enthält Buttermilch viel mehr sättigendes Eiweiß. Letztendlich entscheidet wahrscheinlich der persönliche Geschmack, ob die Wahl auf Buttermilch oder Molke fällt.
