25. Februar 2025, 11:05 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

FITBOOK-Autor Daniel Schwarzenberger befindet sich mitten in seiner Vorbereitung für die Deutschen Meisterschaften im Natural Bodybuilding, die am 3. Mai stattfinden. Neben dem Training spielt die Ernährung die wichtigste Rolle. Nur das perfekte Zusammenspiel von beidem führt zum Ziel. Wie sein Ernährungsplan im Detail aussieht, erklärt er Ihnen hier.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Die Philosophie meiner Bodybuilding-Ernährung – die 80/20 Regel

Um eines gleich vorwegzunehmen: Ich bin ein Freund von Low Carb, jedoch keineswegs von „ferngesteuerten“ Diäten oder gar radikalem Verzicht. Ich setze auf Konsequenz. Streng, jedoch nicht blind. Ja, es überwiegen feste Regeln, es gibt aber auch Raum für Intuition, Situation und Genuss.

Etwa 80 Prozent meiner Ernährung bestehen aus unverarbeiteten Lebensmitteln, die gleichermaßen als gesund und funktionell zu bewerten sind. Die restlichen 20 Prozent sind meist verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Proteinriegel.

Während der fortschreitenden Wettkampfvorbereitung kann sich dann die Kalorienzufuhr bis auf etwa 30 Prozent aus fertigen Lebensmitteln erhöhen. Dafür gibt es zwei Gründe: Es ist bequem für mich und die verarbeiteten Snacks sind meist reich an Proteinen bzw. Milcheiweißen wie Casein und Molke. In der pflanzlichen Variante finden sich Soja-, Erbsen- oder Reisprotein. Der Vorteil: Proteinriegel enthalten im Vergleich zu Schokoriegeln weniger Zucker und „ungesunde“ Fette.

Mein Makronährstoffportfolio

Bei weit über 500 verbreiteten Diät- und Ernährungsformen sticht das Modell „if it fits your Macros“ oder kurz IIFYM besonders in der Fitnessszene immer noch hervor. Es bedeutet so viel wie „wenn es Ihrer Makronährstoffverteilung entspricht“ kann nichts schiefgehen. Also ein Ernährungsstil hin zu mehr Flexibilität, keine lästigen Verbote und trotzdem beste Resultate. In dieser Theorie findet sich auch mein persönlicher Ansatz wieder.

Meine 80 bzw. 70 Prozent bestehen aus:

• Kartoffeln: Die für mich perfekte Kohlenhydratquelle. Sie geben mir die Energie, die ich sowohl in der Off- als auch On-Season brauche.
• Schinken und Hühnchenfleisch: Wahre Proteinbomben, vor allem wenn es darum geht, meine Muskulatur auch auf der Zielgeraden bestmöglich zu versorgen.
• Eier: Für mich ein echtes Superfood, das nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch gesunde Fette liefert.
• Gemüse: Hier darf es bunt und knackig sein. Zuckerarm und gleichzeitig reich an essentiellen Mikronährstoffen.

Meine 20 bzw. 30 Prozent bestehen aus:

• Ergänzende Proteinsnacks: Hier verwende ich Pulver, Pudding, Riegel und kohlenhydratarmes Eiweißbrot.

Status quo – meine Nährstoffverteilung im Fokus

Im Moment wiege ich 81 kg bei einem Körperfettanteil von weniger als zehn Prozent. Das Ziel bis zum Wettkampf sind zwischen 77 bis 78 Kilogramm bei einem Körperfettanteil von etwa sechs bis sieben Prozent. Abhängig von meiner aktuellen Form, passe ich im zweiwöchigen Rhythmus meinen Ernährungsplan entsprechend an.

Und so sieht das Ganze in der Praxis bei einem derzeitigen Tagesbedarf von 2400 Kalorien (kcal) aus:

• Kohlenhydrate (20 Prozent): Ich esse etwa 120 g Kohlenhydrate pro Tag (ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht).
• Fette (35 Prozent): Ich halte meine Fettzufuhr bei etwa 90 g pro Tag (1,1 g pro kg Körpergewicht).
• Eiweiß (45 Prozent): Hier setze ich auf satte 270 g pro Tag (3,3 g pro kg Körpergewicht). Das erreiche ich durch meine aufgeführten Proteinquellen.

Mein Ernährungsplan – ein typischer Tag

Um eine Vorstellung zu geben, hier ein Beispiel für einen typischen Ernährungstag in meiner On-Season:

Frühstück (etwa 12.00 Uhr): 751 kcal (32 Prozent des Tagesbedarfs)

• 4 gekochte Eier, 320 kcal
• 1 Scheibe Eiweißbrot, 131 kcal
• 2 Scheiben Schinken, 83 kcal
• 1 Proteinriegel, 217 kcal

Snack (vor dem Training): 395 kcal (17 Prozent des Tagesbedarfs)

• 1 Scheibe Eiweißbrot, 131 kcal
• 2 Scheiben Schinken, 83 kcal
• 1 Proteinpudding, 151 kcal
• 50 g Heidelbeeren, 30 kcal

Snack (nach dem Training): 436 kcal (19 Prozent des Tagesbedarfs)

• 40 g Proteinpulver, 154 kcal
• 500 ml Mandeldrink, 65 kcal
• 1 Proteinriegel, 217 kcal

Abendessen (etwa 20.00 Uhr): 763 kcal (33 Prozent des Tagesbedarfs)

• 300 g Hähnchenbrust, 306 kcal
• 100 g Bratkartoffeln mit Gemüse, 240 kcal
• 1 Proteinriegel, 217 kcal

Flüssigkeitszufuhr

Ich achte darauf, täglich mindestens vier Liter Wasser zu trinken (ein Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht). Hydration ist entscheidend, besonders während intensiver Trainingseinheiten.

Everydays – smart protein Tabletten

100% reiner Aminosäuren Komplex

ZUM PRODUKT

Meine (Pre-)Workout-Supplements

Ich oute mich. Pre-Workout Booster sind klasse und knallen. Allgemein handelt es sich dabei um Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, die Athleten vor ihrem Training anwenden können. Ich nutze sie meist an weniger motivierten und längeren Tagen. Hier meine persönliche Top 5:

Creatin Monohydrat (12 bis 16 g)

Die Allzweckwaffe. Die Aminosäurenverbindung fördert Muskelaufbau und Regeneration. Sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler geeignet. Für mich haben sich, je nach Trainingsphase

L-Citrullin (6000 mg)

Die Aminosäure mit dem Pump-Effekt. Sie ist eine Vorstufe von L-Arginin, das die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung fördert. Erschöpfungs- und Ermüdungszustände werden durch Supplementation im Training hinausgezögert.

L-Arginin (4000 mg)

Der natürliche Booster für Blut, Gefäße und Muskeln. Die Aminosäure weitet die Blutgefäße und sorgt dadurch für eine bessere Durchblutung der Muskeln während dem Training.

Beta-Alanin (3000 mg):

Der Säurepuffer. Beta-Alanin wird im Körper zu Carnosin umgewandelt und fungiert als Milchsäurepuffer in den Muskeln, was wiederum die Kraft- und Ausdauerleistung im Training verbessert.

Taurin (2000 mg):

In Kombination mit Koffein (200 Milligramm) ein echter Wachmacher.

Mein Geheimtipp – Omas legendärer Proteinkuchen

Wenn der kleine Hunger kommt, dann backe ich. Vor allem in den letzten Wochen der Vorbereitung kann es „eklig“ werden. Das Kaloriendefizit schlägt dann so richtig auf den Energie- und Gute-Laune-Haushalt. Und Backen macht ja bekanntlich froh und lenkt ab. Auch wenn das folgende Rezept nicht wirklich von meiner Oma stammt, eine süße Quelle für gute Laune und frische Energie. Das brauchen Sie:

• 45 g entöltes Mandelmehl
• 3 Eiklar oder 2 Volleier
• 80 g Heidelbeeren
• 30 g Proteinpulver
• 3 Tl fettarmer körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
• 90 ml Mandeldrink
• 1 Tl Backpulver

Zubereitung

Backofen auf 180 Grad vorheizen (Ober- und Unterhitze). Alle Zutaten zu einem Teig verrühren und in eine Kuchenform füllen. Backpapier nicht vergessen. 20 Minuten backen. Bei Bedarf mit etwas Zimt bestreuen. Fertig.

Gesamtkalorien: ca. 400 kcal

Zusammensetzung

• 12 g Kohlenhydrate (12 Prozent der Gesamtkalorien)
• 6 g Fett (14 Prozent der Gesamtkalorien)
• 72 g Eiweiß (74 Prozent der Gesamtkalorien)

Mehr zum Thema

Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 6

FITfuttern Diese Frühstücks-Bowl ist Futter fürs Immunsystem

Low-Carb-Ernährung Hilft Eiweißbrot beim Abnehmen?

Ausblick – Welcome im Shredd-Modus

Die nun folgende Zeit bis zum Tag der Meisterschaft wird wohl kein Zuckerschlecken. Der Shredd-Modus ist aktiviert. Die Reise geht weiter, neue Herausforderungen warten bereits und ich freue mich darauf, Sie auf diesem Weg mitzunehmen, gemeinsame Hormon-Cocktails zu genießen und sich mit jedem Proteinriegel oder Stück von Omas Proteinkuchen näher auf das große Ziel im Mai hinzubewegen. Bleiben Sie, genauso wie ich, an Ihrem Training dran, denn die besten Ergebnisse kommen mit der Zeit. Konsistenz schlägt Frequenz.