23. Januar 2023, 19:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Seit Jahren gehört Kreatin zu den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln bei Kraftsportlern, um besseres Muskelwachstum zu erreichen. Durch Fitness-Influencer und günstige Angebote bei Aldi, Rossmann und Co. kommt das Supplement nun bei der breiten Masse an. Doch ist dieser Kreatin-Hype unbedenklich oder im Gegenteil gefährlich? FITBOOK hat dazu einen Gesundheitsexperten befragt.
Seit dem 19. Januar 2023 bietet Aldi billiges Kreatin im eigenen Sortiment an. Dabei werden 200 Gramm Kreatinpulver für 5,99 Euro angeboten. Ein Schnäppchen, wenn man es mit anderen Anbietern vergleicht. Bei Rossmann gibt es 250 Gramm (ESN Creatine Monohydrate) für 11,99 Euro. Beim Online-Händler Amazon gibt es die günstigsten Angebote von 500 Gramm Kreatinpulver für 19,99 Euro. Kein Wunder also, dass bei Aldi das Kreatin schnell vergriffen war. In der Google-Suche erscheint „Kreatin Aldi“ bereits an dritter Stelle bei den Suchvorschlägen zu dem Supplement. Offenbar ist dieses Nahrungsergänzungsmittel aus der Bodybuilder-Szene in der bereiten Masse der Hobby-Sportler angekommen. Aber kann die Kreatinaufnahme – besonders wenn es sich um ein günstiges Produkt handelt – gefährlich werden oder kann man bedenkenlos jeden Tag die von Aldi und Co. empfohlenen drei Gramm Kreatinpulver pro Tag zu sich nehmen? Wir haben den ernährungsmedizinischen Wissenschaftler Professor PhDr. Sven-David Müller befragt.
Übersicht
Kreatin besteht aus drei Aminosäuren
Unsere kurze Online-Recherche ergab, dass Aldi mit dem billigen Kreatin für 5,99 Euro tatsächlich ein sehr günstiges Angebot hat. Vergleichbare Produkte kosten ungefähr das Doppelte. Dabei handelt sich in den meisten Fällen um reines Kreatin Monodydrat, ein sogenanntes Tripeptid, das aus drei Aminosäuren besteht: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. „Die Substanz ist immer die gleiche. Sie wird synthetisch aus Aminosäuren hergestellt. Nicht aus Fleisch, wie viele Menschen vermuten“, erklärt uns Gesundheitswissenschaftler Professor PhDr. Sven-David Müller. Damit stellt das günstige Kreatin auf Basis seiner Herstellung keine Gefahr dar. Doch wie sinnvoll ist die Einnahme?
„Pump-Effekt für junge Männer“ durch Kreatinaufnahme
Doch warum schwören so viele Hobby-Sportler darauf? „Es erhöht leicht die Regeneration und die Ausprägung der Muskulatur. Denn es bewirkt auch eine erhöhte Wassereinlagerung, wodurch die Muskeln etwas größer erscheinen. Ich nenne es den Pump-Effekt für junge Männer“, so Prof. PhDr. Müller. Welche weiteren Vorteile Kreatin mit sich bringt, hat FITBOOK bereits in einem ausführlichen Beitrag erklärt. Die allgemeine Verzehrempfehlung liegt bei drei Gramm Kreatinpulver täglich. Ist das wirklich sinnvoll?
Unser Experte meint: Nein. „Kein Mensch, der ausreichend viel Eiweiß zu sich nimmt, hat einen Kreatinmangel“, lautet die Einschätzung von PhDr. Müller. Denn Kreatin nehmen wir meist über Fleisch (vor allem Rind und Schwein) und Fisch (wie Lachs, Hering, Thunfisch, Kabeljau) zu uns. Selbst Vegetarier dürften keinen Mangel daran haben, sofern sie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja-Erzeugnisse zu sich nehmen. Der Grund dafür: Unser Körper kann Kreatin selbst aus den ihm zugeführten Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin synthetisieren. Wir müssen also nicht Kreatin in fertiger Form von außen zu uns nehmen.
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„Geldverschwendung für viele Freizeit-Sportler“
Die meisten Menschen dürften also keinen Mangel an Kreatin haben. Eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin macht nur dann Sinn, wenn man wirklich hart trainiert. Wer nur ab und zu zwei- bis dreimal die Woche ins Fitnessstudio geht und ein wenig Gewichte hebt, wird vermutlich keine Effekte sehen. „Erst wenn man mindestens viermal die Woche bis zu zwei Stunden bei hoher Intensität von etwa Zweidritteln der maximalen Muskelkraft trainiert, gibt es positive Effekte“, so der Gesundheitswissenschaftler. Dabei ist es nicht in erster Linie das größere Muskelvolumen, nach dem viele streben. Vielmehr sorgt Kreatin für eine schnellere Regeneration, also weniger Muskelschmerzen nach harten Workouts. So ist der Körper schneller wieder erholt, was sich auch positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.
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Veganer können von einer Kreatinaufnahme profitieren
Dennoch gibt es eine Gruppe von Menschen, die von einer zusätzlichen Kreatinaufnahme profitieren könnten. „Veganer mit einem Schwerpunkt auf Früchten und Gemüse, die wenig Sojaprodukte und Hülsenfrüchten zu sich nehmen, könnten tatsächlich einen Kreatinmangel haben“, sagt Prof. PhDr. Müller. Der Grund ist plausibel: Es sind nicht ausreichend Aminosäuren in der Ernährung vorhanden, um daraus Kreatin im Körper zu synthetisieren.
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Fazit
Grundsätzlich ist die Einnahme von Kreatinpulver in der empfohlenen Menge von drei Gramm täglich laut unserem Experten nicht gefährlich. Das gilt aber wie immer für gesunde Menschen, die beispielsweise keine Nierenerkrankung haben. In größeren Mengen, wie es oft von Leistungssportlern eingenommen wird, sollte man es aber nicht substituieren. Denn bei einem üblichen Trainingsniveau, wie es die meisten Hobby-Sportler praktizieren, bringt es laut dem Experten nichts. Im Sport gilt wie immer, dass ein hoher Widerstandsreiz notwendig ist, damit der Muskel sich anpasst und wächst. Anders ausgedrückt: Wer nicht hart genug trainiert, wird auch mit einer Extraportion Kreatin keine Erfolge sehen. Bei einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung kann man auf günstiges Kreatin von Aldi, Rossmann und Co. ruhig verzichten.
