10. Januar 2023, 17:38 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Was wir essen und trinken, hat maßgeblich Einfluss auf unsere Gesundheit. Denn durch eine gesunde Ernährung senken wir das Risiko für Erkrankungen und verlängern somit die Lebensspanne. Eine neue Studie zeigt, dass es nicht auf einzelne Lebensmittel ankommt, sondern auf die Befolgung von gesunden Ernährungsmustern.
Wie sieht eigentlich eine gesunde Ernährung aus? Diese Frage beschäftigt Wissenschaftler seit Jahren, denn das Thema ist sehr komplex. So lässt sich schwer eindeutig belegen, dass ein einzelnes Lebensmittel unsere Gesundheit positiv beeinflusst. Dazu spielen zu viele Faktoren der Lebensumstände eine Rolle. Meist lassen sich lediglich Zusammenhänge aufzeigen, wie etwa, dass der Konsum von einem Lebensmittel das Risiko für bestimmte Erkrankungen senkt oder erhöht. Nun möchte aber nicht jeder z. B. täglich frischen Lachs auf Vollkornbrot mit viel rohem Gemüse essen. Wie Forscher jetzt herausfanden, müssen wir den Ausdruck „gesunde Ernährung“ nicht so eng fassen. Stattdessen gibt es bestimmte Muster, an die wir uns halten sollten, wenn wir mithilfe einer gesunden Ernährung lange leben möchten.
Übersicht
Gesunde Ernährung senkt das Risiko für frühen Tod deutlich
Wie man anhand einer großen Langzeitstudie in den USA herausfand, kann man das Risiko für einen frühen Tod um fast 20 Prozent senken, wenn man häufig Lebensmittel aus vier verschiedenen gesunden Ernährungsformen wählt. Zu diesem Ergebnis kamen die Forscher nach Auswertung von Daten der amerikanischen „Nurses’ Health Study“ sowie der nachfolgenden „Health Professionals Follow-up Study“.1 Darin wurden insgesamt 75.000 Frauen und 44.000 Männer in einem Zeitraum von 36 Jahren beobachtet und zu ihren Essgewohnheiten befragt. So mussten die Teilnehmer beispielsweise alle vier Jahre einen Fragebogen zu ihrer Ernährung ausfüllen.
„Dies ist eine der größten und am längsten laufenden Kohortenstudien zur Untersuchung empfohlener Ernährungsformen und des langfristigen Risikos vorzeitiger Todesfälle und Todesfälle durch schwere Krankheiten“, wird der Ernährungswissenschaftler Dr. Frank Hu, einer der Studienautoren, von „CNN“ zitiert.
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Vier empfohlene Ernährungsformen
Bei der Datenauswertung ging es vor allem darum, zu beobachten, wie sich das Befolgen von den aktuellen US-Ernährungsrichtlinien auf die Gesundheit und das vorzeitige Sterberisiko der Studienteilnehmer auswirkte. In den Richtlinien werden insbesondere vier verschiedene Ernährungsformen empfohlen:
- Mittelmeer-Diät: Schwerpunkt der Ernährung liegt auf viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl. So werden viele gesunde, ungesättigte Fette und pflanzliche Nährstoffe aufgenommen. Zudem ist moderater Alkoholkonsum erlaubt.
- Gesunde pflanzenbasierte Ernährung: Hier liegt der Schwerpunkt, wie der Name schon sagt, auf vegetarischen Speisen und der Vermeidung von tierischen Lebensmitteln sowie Alkohol. Selbst gesunde Optionen wie Fisch und einige Milchprodukte werden ausgeschlossen.
- Befolgung des „Healthy Eating Index“: Hierbei befolgt man die grundlegenden US-Ernährungsrichtlinien. Vorrangig geht es um den Verzehr gesunder pflanzlicher Lebensmittel und die Vermeidung von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie Zucker, ungesunden Fetten und Alkohol. Vegetarier sind also deutlich im Vorteil mit ihrer Ernährungsweise.
- Befolgung des „Alternate Healthy Eating Index“: Diese Ernährung wurde an der Harvard-Universität entwickelt und basiert komplett auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dabei werden Lebensmittel und Nährstoffe als gesund eingestuft, die das Risiko für chronische Krankheiten senken. „Wir haben insbesondere Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und einen geringeren Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie niedrigen Konsum von gesüßten Getränken in diese Ernährungsform aufgenommen“, erklärt Dr. Hu. Ein maßvoller Alkoholkonsum sei hingegen erlaubt.
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Auswertung der Gesundheitsdaten
Die enorme Datenmenge wurde ausgewertet, indem man zunächst das Essverhalten jeder Person einzeln bewertete. Anschließend wurden die Teilnehmer in fünf Gruppen eingeteilt. Die Aufteilung erfolgte danach, wie stark die Teilnehmer die Vorgaben einer der vier empfohlenen Ernährungsformen befolgten. Somit ergab sich eine fünfstufige Unterteilung von Personen, die sich laut den Kriterien besonders gesund, bis hin zu Personen, die sich besonders ungesund ernährten.
„Das oberste Teilnehmerfünftel bei der Ernährungsqualität hatte im Vergleich zum untersten Teilnehmerfünftel ein um 20 Prozent niedrigeres Gesamttodesrisiko“, fasst der Ernährungsexperte Dr. David Katz das Studien-Ergebnis für „CNN“ zusammen. Das spricht deutlich dafür, dass wir dank einer gesunden Ernährung lange leben können. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass das Risiko, an einer chronischen Krankheit zu sterben, sinkt, sobald die Menschen auf eine gesunde Ernährung umsteigen. Jene Personen, die besonders gut die empfohlenen Ernährungsformen befolgten (hoher Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten), starben seltener an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Atemwegs- und neurodegenerativen Erkrankungen.
Dabei lohnt es sich schon, die Ernährung teilweise zu optimieren, wie die Ergebnisse zeigen. Denn Teilnehmer, die ihre Ernährung um lediglich 25 Prozent verbesserten, reduzierten das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um sechs bis 13 Prozent. Bei Tod in Folge von Krebs waren es sogar sieben bis 18 Prozent. Und das Todesrisiko durch eine neurodegenerative Erkrankung wie Demenz sank bis zu sieben Prozent. „Die Verringerung der Sterblichkeit durch Atemwegserkrankungen war noch viel größer und so sank das Risiko um 35 bis 46 Prozent“, erklärt der Studienautor Dr. Hu.
Fazit
Auch diese Studie liefert keine klaren Kausalitäten, dass ein bestimmtes Lebensmittel direkten Einfluss auf die Gesundheit hat. Zudem basieren die Erkenntnisse auf der Selbstauskunft der Teilnehmer und nicht auf einer klinischen Untersuchung. Dennoch wurden Zusammenhänge zwischen einer gesunden Ernährung und einem niedrigeren frühen Sterblichkeitsrisiko festgestellt.
Zudem ist die Erkenntnis wichtig, dass es nie zu spät ist, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Selbst wer seine Ernährung um nur 25 Prozent verbessert, kann deutlich zur eigenen Gesundheit beitragen. Außerdem gibt es viele gesunde Ernährungsmuster. Das heißt, man muss nicht immer nur das Gleiche essen. Grundsätzlich gilt jedoch: Mehr pflanzliche Lebensmittel, weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, wenig Zucker und Salz sind die Schlüsselfaktoren bei einer gesunden Ernährung, die dazu beiträgt, dass wir lange leben.
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Quellen
- 1. Shan ,Z., Wang, F., Li ,Y. et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
