4. Januar 2023, 10:48 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Der Mikronährstoff Eisen ist für einen reibungslosen Ablauf unseres Körpers unverzichtbar und spielt eine wichtige Rolle für die Abwehrkräfte, Energie und den Zellstoffwechsel. Wenngleich ein Mangel relativ selten ist, kann es von Vorteil sein, in der Ernährung bewusst auf eisenhaltige Lebensmittel zu setzen. In welchen Fällen das besonders gilt und welche Lebensmittel sich besonders eignen,

Tagesbedarf an Eisen und Vorbeugung eines Mangels

Obwohl Eisen als Spurenelement nur in geringer Menge benötigt wird (in der Regel ca. 10 bis 15 mg pro Tag), kann ein Mangel das Wohlbefinden nachhaltig beeinträchtigen. Eine unzureichende Eisenversorgung geht mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, Müdigkeit und einer herabgesetzten Leistungsfähigkeit einher.

Um einer Mangelsituation von vornherein keine Chance zu geben, sollten eisenhaltige Lebensmittel häufiger serviert und sinnvoll kombiniert werden. Obgleich auch tierische Quellen aufgelistet sind, liegt der Fokus in diesem Beitrag vor allem auf pflanzliche Eisenlieferanten. Der Vorteil: Die veganen Quellen liefern wie auch tierische Produkte essenzielle Aminosäuren sowie zahlreiche weitere Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Wer die zusätzlichen Tipps für eine bessere Resorption beherzigt, versorgt seinen Körper mit einer Extraportion Eisen – auch im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Eisenhaltige Lebensmittel aus tierischen Quellen

Tierische Produkte wie rotes Fleisch gelten nach wie vor als besonders eisenhaltige Lebensmittel. Allerdings ist das nur bedingt richtig: In puncto Eisengehalt bieten 100 Gramm Rindfleisch mit rund 2 bis 3 Milligramm sogar weniger als Tofu (5 bis 6 Milligramm). Der Unterschied liegt in der Bioverfügbarkeit: Denn die vergleichsweise niedrigen Eisengehalte von Fleisch ändern nichts daran, dass unser Körper Eisen aus tierischen Quellen besonders gut verwerten kann, weshalb sie nach wie vor wichtige Eisenlieferanten sind.

Innereien enthalten ebenfalls Eisen mit hoher Bioverfügbarkeit. So stecken in 100 Gramm Schweineleber ca. 18 Milligramm, in 100 Gramm Rinderleber rund 10 Milligramm. Im Sinne einer gesunden Ernährung kann Leber allerdings nur bedingt empfohlen werden. Als zentrales Stoffwechsel- und Entgiftungsorgan ist das Risiko groß, dass sie mit Schadstoffen und Toxinen – nicht zuletzt mit Antibiotika – belastet ist. Wer sich also für Innereien wie Leber, aber auch für rotes Muskelfleisch als Eisenlieferant entscheidet, sollte unbedingt auf qualitativ hochwertige Bio-Qualität setzen.

Unter den tierischen Quellen liefern aber weder die Leber noch Fleisch den höchsten Eisengehalt, sondern: Salzhering. Dieser kommt auf rund 20 Milligramm auf 100 Gramm.

Hier ein Überblick über eisenhaltige Lebensmittel vom Tier:

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10 besonders eisenhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen

Da Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel gehören, sollten sie ihren Speiseplan gezielt im Hinblick auf besonders eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel optimieren. Um die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen auf unkomplizierte Weise zu verbessern, kann man Hafer, Spinat und Co. mit Vitamin C kombinieren – und auf die gleichzeitige Aufnahme von Milchprodukten, Kaffee, Kakao sowie Schwarzen Tee verzichten, welche die Eisenresorption hemmen.

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Sesam

Sesam enthält stolze 10 Gramm Eisen pro 100 Gramm. Besonders beliebt sind die kleinen Eisenbooster in Form von Tahin (Sesammus) für klassisches Hummus in Kombination mit ebenfalls eisenhaltigen Kichererbsen. Auch Dips, Wraps, Smoothies und Soßen lassen sich mit Sesammus verfeinern.

Tipp: Im Mix mit eisenhaltigen Blattsalaten oder Rohkost wie Paprika lässt sich die Eisenresorption ganz leicht steigern.

Amarant

Amarant zählt neben Buchweizen und Quinoa zu den glutenfreien Pseudogetreiden, da sie wie echtes Getreide verwendet werden, botanisch aber nicht wie Hafer oder Reis zu den Süßgräsern zählen. Pro 100 Gramm liefert das eisenhaltige Pseudogetreide Amarant zwischen 8 und 9 Gramm Eisen.

Tipp: In einem Porridge oder Müsli mit gepopptem Amarant lässt sich die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessern, wenn es mit Orangenfilets oder Himbeeren kombiniert wird. Anstatt Milch ist ein pflanzlicher Drink wie Mandelmilch zu bevorzugen, da Milchprotein die Eisenaufnahme hemmt. Gleiches gilt für Getränke wie Kaffee oder Schwarz- sowie Grüntee, die lieber etwas zeitverzögert getrunken werden sollten.

Die ganzen Amarant-Körner eignen sich wiederum ideal als vollwertige, proteinreiche Beilage mit einer Extraportion Ballaststoffen und nussigem Aroma. Um die Eisenresorption aufgrund der enthaltenen Phytinsäure nicht herabzusetzen, kann Amarant über Nacht eingeweicht und anschließend mehrmals vor der Weiterverarbeitung gespült werden.

Hülsenfrüchte wie Linsen und Co.

Auch Hülsenfrüchte zählen zu den besonders eisenhaltigen und noch dazu gesunden Lebensmitteln dank der ihnen enthaltenen Ballaststoffe, essenziellen Aminosäuren und weiteren Mikronährstoffe wie Zink. Linsen sind in puncto Eisengehalt die Spitzenreiter mit ungefähr 8 Gramm pro 100 Gramm.

Je nach Vorliebe lassen sich rote Linsen als indisches Dal, aromatische Cremesuppe oder, in Form von braunen Linsen, als herzhafter Eintopf inszenieren. Auch köstlich: rote Linsenburger mit Dip und Feldsalat.

Tipp: Vor der Verwendung sollten Linsen eingeweicht und das Einweichwasser weggeschüttet werden, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. In Kombination mit einer eisenhaltigen Salatbeilage wie Feldsalat oder Babyspinat (inklusive einem Schuss Zitronensaft) kann der Körper das pflanzliche Eisen besonders gut verwerten.

Pistazien

Die grünen Nüsse sind zwar nicht gerade preiswert, eignen sich aber ideal als leckeres Topping für Desserts und Eiscreme oder fürs Müsli – inklusive reichlich Eisen (ca. 7,5 Gramm pro 100 Gramm) sowie essenziellen Aminosäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Tipp: Um die Wirkung der Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmt, zu verringern, empfiehlt es sich, die kleinen Nüsse über Nacht einzuweichen, sie abzuspülen und gegebenenfalls zu rösten. Eine Kostprobe gewünscht? Ein Rote-Bete-Carpaccio mit Orangenfilets und einem Pistazien-Topping schmeckt köstlich und liefert eine Extraportion pflanzliches Eisen.

Hirse

Das leicht nussig schmeckende, glutenfreie Getreide liefert pro 100 Gramm stolze 7 Gramm Eisen. Neben Hirseflocken für das Müsli (Vitamin C als Resorptionsverstärker nicht vergessen, bspw. mithilfe von Beeren) eignen sich die zuvor eingeweichten Hirsekörner als nährstoffreiche Beilage.

Tipp: Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kann Hirse beispielsweise als Gemüsepfanne in Kombination mit nur kurz gedämpfter Vitamin-C-haltiger Paprika oder mit Brokkoli serviert werden. Auch Hirse-Bratlinge im Mix mit Feldsalat und Orangen-Vinaigrette sind ein exzellenter Eisen-Booster!

Leinsamen

Ballaststoffreiche Leinsamen sind nicht nur eine exzellente Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch für Eisen. In 100 Gramm stecken rund 6 bis 7 Gramm. In Form ganzer Leinsamen oder geschrotet lassen sich Speisen wie Müsli, Joghurt, süße und herzhafte Bowls sowie Vitamin-C-reiche Smoothies eisenreich aufpeppen. Auch für selbstgebackenes Brot, Kekse oder Energieriegel bieten sich die eisenhaltigen Samen an.

Tipp: Bei häufigem Verzehr sollten Leinsamen am besten ebenfalls zuvor eingeweicht werden, damit die enthaltene Phystinsäure die Verfügbarkeit des Eisens nicht herabsetzt.

Pinienkerne

Mit stolzen 6 Gramm Eisen pro 100 Gramm sind Pinienkerne ebenfalls ein sehr guter Eisenlieferant. Während Pastaliebhaber die kleinen Kerne mit feinem Nussaroma für selbstgemachtes Pesto verwenden, harmonieren Pinienkerne auch mit mediterranen Ofengerichten wie gebackener Aubergine oder Zucchini und als Topping für Dips, Salate, Suppen oder Gnocchi.

Tipp: Vorheriges Einweichen, Abgießen und Rösten reduziert den Phytingehalt und verbessert das Aroma der kleinen Eisenpakete.

Haferflocken

Geflockter Hafer ist schon längst nicht mehr aus der Küche gesundheitsbewusster Verbraucher wegzudenken ist. Dabei kommt er nicht selten morgens auf den Speiseplan: als Porridge, Overnight Oats oder im Müsli. 100 Gramm Haferflocken enthalten immerhin 5 Gramm Eisen.

In Form von Hafermehl eignet sich das regionale Superfood auch zur Herstellung von Pancakes – beispielsweise in Kombination mit einem Vitamin-C-haltigen Obstsalat.

Tipp: Porridge und Co. anstelle von Milch am besten mit Wasser oder einem pflanzlichen Drink kombinieren, da Milchprotein die Aufnahme hemmt. Zur verbesserten Resorption hilft zusätzlich ein Schuss Obstsaft im Müsli, Vitamin-C-haltige Himbeeren oder der klassische frisch gepresste Orangensaft.

Tofu

Tofu enthält immerhin 3 bis 5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Das liegt nicht zuletzt daran, dass das Produkt der Sojabohne zu den besonders eisenhaltigen Hülsenfrüchten gehört.

Tipp: Verwendet man für die Gerinnung des Sojaquarks zusätzlich Zitronensäure, verwertet der Körper das Eisen besonders gut. Wer Tofu mit Feldsalat, Spinat oder Brokkoli kombiniert, sorgt für eine verbesserte Aufnahme des Eisens dank Vitamin C. Alternativ kann man einfach auch ein Wasser mit Zitronensaft zur proteinreichen Fleischalternative servieren.

Grünes Gemüse wie Spinat und Co.

Obwohl mittlerweile fast jeder weiß, dass es bei der Berechnung von Spinat zu einem Fehler kam und die grünen Blätter daher fehlerhaft als extreme Eisenbombe angepriesen wurden, kann der Verzehr von Spinat die Eisenversorgung mit 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm sinnvoll ergänzen. Gleiches gilt für grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Feldsalat.

Tipp: Während sich zarter Babyspinat ideal für grüne Smoothies mit Vitamin-C-reichen Beeren oder als Salat mit einer Orangen-Vinaigrette kombinieren lässt, harmoniert gedünsteter Spinat exzellent mit Pasta- und Kartoffelgerichten sowie Risotto.

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