24. September 2023, 7:58 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Proteinshakes, Kreatin und BCAA – rund um den Sport gibt es viele Supplemente, die schnelle Erfolge versprechen. Das Nahrungsergänzungsmittel BCAA soll Muskeln und Energieversorgung des Körpers optimieren. Ist die Einnahme sinnvoll und wenn ja, für wen und wie? FITBOOK klärt nachfolgend auf.

Wichtiger Hinweis: Bitte greifen Sie nicht bedenkenlos zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die Einnahme empfiehlt sich nur, wenn ein Mangel an entsprechenden Nährstoffen festgestellt wurde bzw. eine ärztliche Empfehlung für eine Supplementierung besteht. Eine Überdosis von Vitaminen und Co. kann ernste Nebenwirkungen verursachen. Bitte halten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrer Ärztin/ Ihrem Arzt, falls Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (wollen).

Was sind BCAA und wofür sind sie gut?

BCAA steht für „branched chain amino acids”, wobei es sich um einen verzweigtkettigen Aminosäuren-Komplex handelt, der die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin enthält. Diese Stoffe kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Körper erfüllen BCAA diverse Funktionen, die sich über verschiedenste Bereiche erstrecken, unter anderem:

• Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes,
• Unterstützung der Erholung der Leber,
• Regulierung des Blutzuckerspiegels,
• Anregung der Insulinausschüttung,
• Regulierung der Energieversorgung des Körpers

BCAA werden außerdem in vielen weiteren Bereichen verwendet: Sie können beispielsweise nach Operationen oder Verletzungen zum Einsatz kommen, um den Abbau von Muskelmasse während der Rehabilitationsphase zu verlangsamen. Auch bei Erkrankungen wie Diabetes, Leber- oder sogar Tumorerkrankungen können BCAA Teil des Behandlungsplans sein. Besonders in Bezug auf die Leber sind BCAA relevant, da sie zur Erholung besagter beitragen und Stoffwechselstörungen des Gehirns – die auf Leberschäden beruhen – verhindern können.

Auch interessant: Was sind eigentlich BCAA – und wie wirken sie im Körper?

Wie helfen BCAA im Sport?

Für den Muskelaufbau ist die Verfügbarkeit von BCAA von großer Bedeutung, aber auch andere Trainingsziele können mit Hilfe von ausreichend vorhandenem BCAA besser erreicht werden:

• Regenerationszeit: BCAA können die Regenerationszeit nach Trainingseinheiten verkürzen. L-Isoleucin beschleunigt die Gluconeogenese im Kaloriendefizit, wobei Zucker als Energielieferant in der Leber gebildet wird, wenn über die Nahrung nicht ausreichend Energie aufgenommen wird.
• Muskelaufbau: Durch die zusätzliche Einnahme von BCAA kann der Muskelaufbau unterstützt werden. So regt beispielsweise L-Leucin den Eiweißstoffwechsel an und Muskelgewebe kann schneller aufgebaut werden.
• Verhinderung von Muskelabbau: Werden dem Körper zusätzlich BCAA zugeführt, so nutzt er während des Trainings keine Aminosäuren aus den Muskelspeichern zur Energieerzeugung, was zu weniger Muskelabbau führt.
• Fettreduzierung: BCAA sind wahre Allrounder, da sie sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau fördern.

Was passiert, wenn man BCAA überdosiert?

Es ist möglich, zu viel BCAA einzunehmen, der Körper kann diesen Zustand aber normalerweise schnell selbst regulieren, indem er überflüssige Stoffe ausscheidet. Wie immer gilt aber: Eine längerfristige Überdosierung ist nie gesund. Im Falle von Aminosäuren und insbesondere BCAA wird vor allem von einer gestörten Regulierung des Serotoninspiegels berichtet. Die kann beispielsweise zu depressiven Verstimmungen führen.

Empfehlenswerte BCAA-Produkte im Überblick

Wer BCAA als Nahrungsergänzungsmittel einsetzen möchte, sollte auf Qualität und bewährte Hersteller achten – da es kaum Nebenwirkungen gibt, ist BCAA ein beliebtes Supplement, das Sportlern verkauft wird. Die folgenden Hersteller und Produkte sind empfehlenswert.

Olimp Sport Nutrition BCAA-Mega-Caps

Hierbei handelt es sich um ein hoch dosiertes Nahrungsergänzungsmittel mit einem Verhältnis von 2:1:1 der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Außerdem enthalten die Kapseln das Vitamin B6, welches das Immunsystem unterstützen und Müdigkeit vorbeugen kann. Pro Portion werden etwa 9900 Milligramm BCAA aufgenommen, die für eine bessere sportliche Leistung sorgen können. Die Kapseln sind geschmacksneutral und lassen sich problemlos mit Flüssigkeit einnehmen. Aufgrund der hohen BCAA-Anteile eignet sich das Produkt besonders für Leistungssportler sowie aktive Personen.

Weiterhin sind die „Olimp Sport Nutrition BCAA-Mega-Caps“ dreifach laborgeprüft und verwenden hochwertige Komponenten. Die hohe Dosierung ermöglicht außerdem die Einnahme einer geringeren Anzahl an Kapseln – im Vergleich zu anderen Supplements – ohne dass es an Wirkstoff mangelt. Preislich liegen die Kapseln mit ihrem Verhältnis von Inhalt, beziehungsweise Anwendungen zum Wirkstoff, im guten Normalbereich. Veganer und Vegetarier müssen jedoch auf das Produkt verzichten, da die Kapseln Gelatine beinhalten.

Vorteile:

• hohe Dosierung
• praktische Darreichungsform
• enthält Vitamin B6

Nachteile:

• nicht vegan oder vegetarisch
• nicht laktosefrei

Profuel Alphaminos BCAA-Pulver

Dieses Pulver ist mit rund 10.000 Milligramm BCAA pro Portion das am höchsten dosierte Produkt des Überblicks und punktet mit einem angemessenen, gar günstigen Preis. Weiterhin eignet es sich als vollständig veganes Supplement auch für Personen, die auch tierische Produkte verzichten. Geschmacklich hat das Pulver einiges auf dem Kasten: Im Gegensatz zu vielen anderen Produkten schmeckt das Profuel Alphaminos BCAA Pulver nicht neutral, sondern ist in den Sorten Blood Orange, Green Apple, Ice Tea Peach, Kirsche, Mandarine, Mango-Maracuja, Pink Grapefruit, Traube, Wassermelone sowie Zitrone erhältlich. Das hört sich erst mal nach einem Haufen Chemie an, jedoch verzichtet das BCAA-Pulver auf künstliche Farb- und Füllstoffe, ist zucker-, soja- sowie laktosefrei. Es enthält jedoch Süßungsmittel und Aromen.

Statt BCAA aus Entenfedern – wie es häufig bei anderen Supplementen vorkommt – bezieht Profuel seine BCAAs aus fermentiertem Mais, welcher nachweislich frei von Genmanipulation ist. Insgesamt punktet das gut lösliche BCAA-Pulver mit innovativem Geschmack, hochwertigen Inhaltsstoffen sowie Qualität – und das zu einem sehr angemessenen Preis. Wer auf der Suche nach einem hoch dosierten BCAA-Supplement mit diversen Vorteilen ist, sollte hier vermutlich zuschlagen.

Vorteile:

• diverse Geschmacksrichtungen
• 100 Prozent vegan
• laborgeprüft
• hoch dosiert
• schnell löslich

Nachteile:

• enthält Süßungsmittel

Auch interessant: Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Sustain

Das „Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Sustain“ bietet nicht nur hochwertige BCAA, sondern darüber hinaus noch einige weitere Inhaltsstoffe, die das Supplement aufbessern. Das Produkt enthält pro Portion fünf Gramm BCAA im Verhältnis 2:1:1. Weiterhin ist eine Dosierung mit 374 Milligramm Elektrolyten sowie 200 Milligramm Rhodiola ausgestattet. Auch Vitamin C, Magnesium und Zink sind enthalten. Das Supplement deck also zum einen den gewünschten BCAA-Bereich ab und unterstützt zusätzlich das Immunsystem durch Vitamin C und mehr. Außerdem wirken bestimmte Inhaltsstoffe Müdigkeit entgegen und können so das Training verbessern. Aber: Im Vergleich mit Konkurrenzprodukten ist hier etwas weniger BCAA enthalten.

Wer lediglich BCAA supplementieren möchte, sollte also an ein anderes Ergänzungsmittel wählen. Um mit einer Einnahme gleich mehrere Bedürfnisse abzudecken, eignet sich das „Optimum Nutrition Gold Standard Train + Sustain“ jedoch gut. Die Einnahme ist zudem sehr simpel, da es sich bei dem Produkt um ein Pulver handelt, das gut löslich ist und sich mithilfe des Dosierlöffels einfach abmessen lässt.

Vorteile:

• enthält weitere sinnvolle Inhaltsstoffe (Vitamin C, Zink, Magnesium, Elektrolyte)
• vegan
• stimmungsaufhellende Wirkung
• einfache Dosierung durch Messlöffel

Nachteile:

• enthält Süßungsmittel

Exvital BCAA 1100 Maximum-Caps

Mit 9910 Milligramm BCAA pro Portion gehören die EXVital BCAA 1100 Maximum-Caps zu den höher dosierten Supplementen im Vergleich. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin ist auch hier 2:1:1. Zusätzlich zu diesen Inhaltsstoffen sind die Maximum-Caps mit Vitamin B6 ausgestattet. Laut Verzehrempfehlung sollten bis zu dreimal täglich jeweils drei Kapseln vor den Mahlzeiten eingenommen werden, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Bei dieser Art der Anwendung hält eine Packung etwas mehr als einen Monat. Laut Hersteller ist das Produkt „rein und natürlich“ und kommt ohne künstliche Aromen, Zucker, Magnesiumstearat, Farbstoffe, Gluten sowie Laktose aus. Positiv fällt außerdem auf, dass das Supplement GMP-, ISO- sowie HACCP-zertifiziert und zudem unabhängig laborgeprüft ist.

Kein Produkt ist einwandfrei und so auch nicht dieses: Einige Kunden berichten, dass die Kapseln einen unangenehmen Geruch abgeben und für manche Personen schwierig zu schlucken sind. Der Geruch lässt sich vermutlich auf die fehlenden Aromastoffe zurückführen. Auch Personen mit Schluckschwierigkeiten sind mit einem löslichen Pulver wohl besser bedient.

Vorteile:

• frei von Zucker, Laktose, Gluten, Farbstoffen, Magnesiumstearat, künstlichen Aromen
• ohne Gentechnik
• 100 Prozent halal
• ISO 9001, HACCP und GMP ausgezeichnet
• hohe Bioverfügbarkeit

Nachteile:

• Geruch kann unangenehm wirken
• Kapseln können für einige Personen schwierig zu schlucken sein

Foodspring BCAA-Kapseln

Foodspring bietet das Nahrungsergänzungsmittel in der praktischen Kapselform an, welche völlig pflanzlich sind. Eine Packung umfasst 120 Kapseln mit BCAA aus fermentiertem Maiskorn. Außerdem enthalten sind Vitamin B6 sowie Pantothensäure, die das Supplement zusätzlich aufbessern. Energieversorgung der Muskelzellen, Muskelaufbau sowie -definition – die Kapseln von Foodspring sind ein gutes Supplement zum Verbessern des Trainings.

Wer mit einem niedriger dosierten BCAA-Supplement starten möchte, liegt hiermit richtig. Die Foodspring Kapseln enthalten 2400 Milligramm BCAA pro Portion, was im Vergleich zu anderen eher zu niedrigen Dosierungen zählt. Wer ein hoch dosiertes Produkt sucht, sollte auf eines der anderen zurückgreifen. Für Anfänger kann es hingegen sinnvoll sein.

Vorteile:

• ausschließlich pflanzliche Inhaltsstoffe
• ohne chemische Zusätze

Nachteile:

• niedrig dosiert
• eher teuer

Bodylab24 BCAA-Kapseln

Ebenfalls eher niedrig dosiert, jedoch preislich deutlich im unteren Bereich, liegen die BCAA-Kapseln von Bodylab24. Eine Portion des Produktes enthält 1200 Milligramm BCAA, wobei Leucin, Isoleucin und Valin wie üblich im 2:1:1-Verhältnis stehen. Die Verzehrempfehlung beträgt zwei Kapseln pro Tag. Durch die Kapselform ist das Supplement leicht zu dosieren.

Personen mit Laktoseintoleranz können aufatmen: Die Kapseln von Bodylab24 sind laktosefrei und auch sonst punktet das Produkt mit Qualität. Die Pillen sind frei von künstlichen Farbstoffen, Konservierungsstoffen sowie Aromen. Doch Vorsicht: Veganer und Vegetarier sollten hiervon die Finger lassen, denn die Kapseln enthalten tierische Produkte.

Vorteile:

• eher günstig
• praktische Kapselform
• laktosefrei

Nachteile:

• eher niedrig dosiert
• nicht vegan oder vegetarisch

Auch interessant: 7 empfehlenswerte Kreatin-Supplements im Vergleich

Nu3 BCAA-Pulver

Maxi-Packung zu einem angemessenen Preis: Nu3 liefert mit seinem BCAA-Pulver zwei 400 Gramm Packungen. Das Produkt ist mit zehn Gramm BCAA pro Portion ausgestattet und zählt somit zu den hoch dosierten BCAA-Supplementen. Mit dem beiliegenden Dosierlöffel kann das Pulver bequem und zuverlässig abgemessen werden.

Auch geschmacklich unterscheidet sich das BCAA-Pulver von anderen geschmacksneutralen Produkten – das Tropical-Flavour muss allerdings nicht jedermanns Sache sein. Das Pulver ist aber gut löslich und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Mit seiner hohen Dosierung und der großen Verpackung eignet sich das Nu3-Produkt besonders für Profiathleten und Leistungssportler.

Vorteile:

• hohe biologische Wertigkeit
• sehr ergiebig
• besonders für Leistungssportler und aktive Personen geeignet
• hochwertige BCAA

Nachteile:

• enthält Süßungsmittel, Farbstoffe und Aromastoffe

Mehr zum Thema

Kaufberater L-Glutamin als Supplement – 9 Produkte im Vergleich

Kaufberater 7 empfehlenswerte Kreatin-Supplements im Vergleich

Bei Sportlern beliebt Wirkung, Dosierung und Risiken des Supplements BCAA

Fazit

Grundsätzlich kann festgehalten werden, dass BCAA für viele Menschen kein Muss sind. Oftmals wird der Bedarf über die Nahrung gedeckt. Sofern es keine konträren Indizien gibt, ist eine Supplementierung also häufig nicht notwendig. Sportler, Personen mit Vitamin- oder Glutamin-Mangel können jedoch von einer Einnahme profitieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann besonders bei Sportlern zu einem höheren BCAA-Bedarf führen.

Leistungssportler, Bodybuilder oder sehr aktive Personen, die ihren BCAA-Haushalt nicht durch die reguläre Nahrungsaufnahme auffüllen können, profitieren vermutlich von einer Supplementierung. Profisportler und diejenigen, die sich auf dem Weg dorthin befinden, können zu höher dosiertem Supplement greifen. Hier können die „Olimp Sport Nutrition Mega-Caps“ sinnvoll sein, da sie hoch dosiert, einfach einzunehmen sowie qualitativ hochwertig sind und zudem Vitamin B6 enthalten. Wer eine Pulverform bevorzugt, kann zum Preis-Leistungs-Sieger – dem „Profuel Alphaminos BCAA-Pulver“ greifen, welches gut löslich und ebenfalls hoch dosiert ist. Supplement-Neulinge, Personen mit niedriger angesetzten Trainingszielen oder diejenigen, die den Bedarf zumeist über die Nahrung decken, dürften mit einem niedrig dosierten Produkt, wie beispielsweise den „Foodspring Kapseln“ gut bedient sein.