29. August 2024, 4:33 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ballaststoffe enthalten keine Nährstoffe – und sind dennoch unverzichtbar für den Körper. Neben Vitaminen und verschiedenen Mineralien sind sie wichtig für die Gesundheit. FITBOOK-Redakteur Isa Kabakci erklärt, warum das so ist.
Ballaststoffe kann der Dünndarm nicht verdauen. Das heißt aber keinesfalls, dass sie dem Körper nichts bringen – im Gegenteil. Sie sind alles andere als unnötiger Ballast, sondern haben positive Effekte für den Körper und sind gut für die Gesundheit. Sie regen die Verdauung an und sind willkommenes Futter für die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Deshalb sollte man auch genug davon in die Ernährung einbauen.
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Übersicht
Was genau sind Ballaststoffe?
Bevor wir auf die verschiedenen Aspekte von Ballaststoffen eingehen, klären wir zunächst, worum es sich dabei handelt. „Ballast“ mag negativ klingen, doch Ballaststoffe haben für unseren Körper viele positive Effekte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen.1 Eine Ausnahme bildet hier das Chitin. Die meisten Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate.
Diese Funktionen haben Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig und gesund für den Körper, da sie vor allem die Verdauung fördern und Verstopfungen vorbeugen. Sie tragen auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen.
Zudem können sie helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da sie Gallensäuren im Darm binden, die aus Cholesterin hergestellt werden, und deren Ausscheidung aus dem Körper unterstützen. Auch in Bezug auf das Sättigungsgefühl sind Ballaststoffe vorteilhaft. Sie quellen im Magen auf und verhindern Heißhungerattacken.
Ballaststoffe sind zudem essenziell für die Darmgesundheit, da sie als Präbiotika das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Diese Bakterien fermentieren sie zu kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gesundheit des Darms sowie des gesamten Immunsystems unterstützen.2
Ebenfalls interessant ist eine Studie der Friedrich-Schiller-Universität Jena. Diese zeigt, dass Ballaststoffe das Vorkommen bestimmter Bakterienarten fördern, die die Fettaufnahme reduzieren und vor Fettleibigkeit schützen. Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu bestätigen. Die Ergebnisse wurden im Fachmagazin „Nature Metabolism“ publiziert.3
Wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe
Man muss zudem zwischen wasserlöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden. Nachfolgend die wichtigsten Merkmale jeweils:
Wasserlöslich
Diese Ballaststoffe kommen in der Regel in Obst und Gemüse vor. Dabei handelt es sich unter anderem um Pektine, Beta-Glucane, Oligofruktose und Inulin. Sie lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz im Darm, die die Darmflora ernährt. Wasserlösliche Ballaststoffe helfen auch bei der Blutzuckerkontrolle und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Darüber hinaus verlangsamen sie die Verdauung und können bei Durchfallerkrankungen unterstützen, indem sie Wasser im Darm binden.
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Wasserunlöslich
In der Regel findet man wasserunlösliche Ballaststoffe in Getreideprodukten, Nüssen, Kartoffeln und ähnlichen Lebensmitteln. Wie der Name schon sagt, lösen sich diese Ballaststoffe nicht in Wasser und passieren unverdaut den Verdauungstrakt. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen, beschleunigen die Darmpassagezeit und fördern die Regelmäßigkeit der Darmentleerung. Wasserunlösliche Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl, beugen Darmproblemen vor und wirken verdauungsfördernd. Zu diesen zählen Zellulose, Lignin und andere.
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Wie viel Ballaststoffe sind notwendig?
So nützlich Ballaststoffe für den Körper auch sind, mit ihrer Aufnahme sollte man dennoch vorsichtig sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von etwa 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) differenziert die Empfehlungen nach Altersgruppen und Geschlecht: Für Männer gilt ein täglicher Mindestwert von 30 Gramm, für Frauen 25 Gramm. Bei Jugendlichen variiert der empfohlene Wert zwischen 20 und 30 Gramm.4
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Tipps für die Ernährung
Nun stellt man sich die Frage, wie man die Ballaststoffe am besten in die Ernährung einbinden kann. Hierbei glänzt vor allem Gemüse. Besonders viele stecken in Artischocken und Schwarzwurzeln, auch Paprika, Karotten und Brokkoli sind der DGE zufolge gute Lieferanten. Außerdem: Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen oder Kichererbsen.
Und auch Produkte aus Vollkorngetreide punkten in Sachen Ballaststoffe: Vollkornnudeln etwa enthalten mehr als doppelt so viel wie die Variante aus hellem Mehl. Übrigens: Auch Pilze wie Pfifferlinge oder Steinpilze sind gute Ballaststoffquellen – ebenso wie die bereits erwähnten Birnen und Beeren.
Wer mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen will, tut das am besten Schritt für Schritt, anstatt gleich jede Mahlzeit des Tages umzustellen. Sonst drohen Blähungen, Durchfall oder Krämpfe – der Darm muss sich an die vermehrte Zufuhr von ihnen womöglich erst einmal gewöhnen.
Mit Material der dpa
