22. März 2024, 17:39 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Bei allen drei beliebten Milchprodukten handelt es sich um erfrischend schmeckende Sauermilchprodukte, die sich jedoch in puncto Herstellung und Nährstoffgehalt unterscheiden. Obwohl Buttermilch bei uns zu den absoluten Bestsellern gehört, haben Ayran und Kefir durchaus ihren Platz in unserem Ranking um das beste Sauermilchprodukt verdient. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, welche ernährungsphysiologischen Vorteile die einzelnen Milchgetränke besitzen und ob Ayran, Buttermilch oder Kefir die Goldmedaille als figurfreundliches, proteinreiches Superfood verdient.

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Was verbirgt sich hinter Ayran, Buttermilch und Kefir?

Ayran

Das beliebte Joghurtgetränk türkischen Ursprungs kennen sicher viele aus dem Döner-Imbiss um die Ecke. Es wird typischerweise im 200 Milliliter-Plastikbecher mit Aludeckel angeboten. Das erfrischende Getränk ist ein Mix aus zwei Teilen Vollmilchjoghurt und einem Teil Wasser, das man zusätzlich mit Salz verfeinert. Je nach Produkt wird traditionell auch Joghurt aus Schafs- oder Ziegenmilch verwendet.

Ayan-Rezept (1 Portion): 150 Gramm Bio-Vollmilch-Joghurt mit 150 Millileter kaltem Wasser und etwas Salz verrühren, eisgekühlt „on the rocks” servieren und mit Minze garnieren.

Buttermilch

Buttermilch kommt ursprünglich aus Ägypten und Indien. Das Sauermilchprodukt ist eine eiweißreiche und leicht dickliche Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter entsteht. Je nach Produkt stammen die charakteristischen säuerlichen Nuancen entweder aus der abgetrennten Sauerrahmbutter oder aus der nachträglichen Zugabe von Milchsäurebakterien zur proteinreichen Flüssigkeit.

Kefir

Kefir stammt ursprünglich aus dem Kaukasus. Bei der Herstellungdes Produkts wird Milch mit Kefirknollen, einem Mix aus Bakterien und Hefen, versetzt. Nach der Fermentation entfernt man die Knöllchen wieder und kann sie dann erneut verwenden. Dabei entstehen neben Laktat (Milchsäure) – aus der Fermentation der in der Milch enthaltenen Laktose (Milchzucker) – auch Alkohol und Kohlendioxid, die für das moussierende Mundgefühl verantwortlich sind.

Der Begriff „Kefir mild“ bedeutet, dass die Milch mit Starterkulturen versetzt wurde und es sich nicht um wiederverwendete Kefirknöllchen handelt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Anzahl der Probiotika nicht variiert.

Tipp veganer Kefir: Mittlerweile gibt es auch rein pflanzlichen Kefir, bei dem beispielsweise Soja- oder Kokosnussmilch mit Kefirknöllchen fermentiert wird.

Ernährungsphysiologische Highlights von Ayran, Buttermilch und Kefir

Alle drei Sauermilchprodukte punkten mit einem Mix aus Protein, Probiotika und Mikronährstoffen bei geringem Fett- und Kaloriengehalt.

Immunbooster

Die enthaltenen Milchsäurebakterien können sich positiv auf die Darmflora auswirken – dem zentralen Sitz unserer natürlichen Abwehrkräfte. Aufgrund der Milchsäurebakterien, die einen Großteil der Laktose in Laktat umwandeln, werden sie in moderater Menge häufig von Personen mit einer Laktoseintoleranz vertragen.

Nährstoffdichte

Trotz der Gemeinsamkeiten variiert der Gehalt an Mikronährstoffen wie Kalzium, B-Vitaminen, Magnesium, Vitamin A, Jod und Zink leicht. Dennoch überzeugen alle Produkte mit einer hohen Nährstoffdichte, da sie trotz geringem Kaloriengehalt eine Extraportion Nährstoffe liefern.

Achtung vor Salz, Alkohol und Cholesterin

Personen mit Hypertonie (Bluthochdruck) sollten lieber zu Buttermilch oder Kefir greifen, da Ayran sehr salzhaltig sein kann. Gleiches gilt für Personen, die zu Wassereinlagerungen neigen und für Kinder, die zusätzlich besser auch auf Kefir verzichten sollten, da dieser geringe Mengen an Alkohol enthält. „On top” hat Kefir den höchsten Cholesteringehalt (ca. 6 Gramm Cholesterin pro 100 Milliliter).

Proteinboost durch Ayran, Buttermilch aund Kefir

Wer sich gerade in der Aufbauphase befindet und auf einen Muskelzuwachs setzt, möchte seinen Speiseplan verständlicherweise mit Lebensmitteln à la High Protein füllen. Dafür eignen sich grundsätzlich alle drei Sauermilchprodukte, da sie reich an essenziellen Aminosäuren sind und eine ideale biologische Wertigkeit besitzen. Der entscheidende Vorteil: Dadurch kann das Nahrungseiweiß effizient in Muskelmasse umgewandelt werden.

Um die Proteinqualität zusätzlich zu erhöhen, eignen sich Sauermilchprodukte ideal als Topping für ein Protein-Müsli aus Haferflocken, Himbeeren oder Apfel, gepufftem Amaranth und ein paar gehackten Walnüssen – auf Wunsch verfeinert mit etwas Eiweißpulver.

Tipp Proteinshake: Ayran, Buttermilch und Kefir eignen sich ideal als Basis für einen selbstgemachten Eiweißshake, der mit einer Handvoll Beeren und etwas Honig in puncto Nachhaltigkeit und Geschmack die Nase gegenüber einem Fertigshake vorne hat.Wenn die Zeit morgens mal wieder zu knapp für ein Frühstück sein sollte, lässt sich aus Sauermilchprodukten auch blitzschnell ein proteinreicher Frühstücksshake aus Schmelzflocken (löslichen Haferflocken), Buttermilch, Vanille-Eiweißpulver und Blaubeeren „shaken” und mit ins Office nehmen.

Eine Portion Elektrolyte bitte: Aufgrund des Salzgehalts von Ayran kann das türkische Getränk zusätzlich Natriumverluste durch die vermehrte Schweißproduktion bei sportlicher Aktivität ausgleichen. Am besten trinkt man es im Mix mit Wasser und einem Schuss naturtrübem Apfelsaft.

Ayran, Buttermilch und Kefir zum Abnehmen

Im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung liegt der Fokus bei der Lebensmittelauswahl von Eiweißquellen auf einem möglichst geringen Kaloriengehalt bei hohem Proteinanteil. Auch diesen Anspruch können sowohl Ayran, Buttermilch und Kefir erfüllen – vorausgesetzt, man verzichtet auf gezuckerte Produkte wie Fruchtbuttermilch.

Kein Durstlöscher! Obwohl Ayran und Co. als Getränk bezeichnet werden, eignen sie sich nicht zum Durstlöschen. Dies gilt insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion, da ein erfolgreicher Fettabbau auf möglichst ausgedehnten Essenspausen basiert. Entsprechend lautet die Devise: Zwischen den Hauptmahlzeiten Wasser, ungesüßten Tee und gegebenenfalls geringe Mengen an Kaffee trinken, damit kein Insulin ausgeschüttet wird.

Diät-Gewinner Buttermilch

Wer seinen Diätplan mit einem besonders kalorienarmen Sauermilchprodukt anreichern möchte, liegt mit Buttermilch goldrichtig, da diese am wenigsten Fett und Energie, dafür eine Extraportion sättigendes Eiweiß enthält.

Makronährstoffe und den Kaloriengehalt von Ayran, Buttermilch und Kefir im Überblick

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Rezepte mit Ayran, Buttermilch und Kefir

Sauermilchprodukte eignen sich zwar aufgrund der Konsistenz in erster Linie als Basis für Shakes, es lassen sich daraus allerdings auch Desserts oder Salatdressings zubereiten. Gleiches gilt für Gebäck wie Buttermilchbrötchen. Da der gesundheitliche Faktor von Kefir und Co. allerdings auf den hitzeempfindlichen Probiotika basiert, sind nicht erhitzte Kreationen die bessere Wahl.

Rezept-Inspirationen mit Sauermilchprodukten

• Erdbeer-Buttermilch, verfeinert mit etwas Vanille und Honig oder Erythrit
• Feldsalat mit Feigen und Ayran-Dressing (Ayran mit Knoblauch, Bio-Zitronenabrieb, Minze und Chili pürieren, über den Salat gießen und mit Feigenvierteln und gehackten Walnüssen oder Pinienkernen garnieren)
• Guten Morgen-Shake (Buttermilch mit löslichen Haferflocken, Himbeeren, Vanille und einer reifen Banane pürieren)
• Overnight-Oats (Haferflocken mit Kefir, Zimt und etwas Honig verrühren, im Wechsel mit geriebenem Apfel und einem Spritzer Zitrone in ein Glas schichten und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen)
• Herzhafter Chili-Gurken-Shake (Ayran mit etwas Gurke, Chili und frischen Kräutern pürieren)
• Frozen-Blaubeer-Buttermilch (Buttermilch mit Blaubeeren und einer reifen Banane pürieren, mit Vanillemark verfeinern und in Eisförmchen gefrieren lassen)
• Mango-Kefir-Joghurt (eine reife Mango mit der gleichen Menge Kefir pürieren, mit Bio-Limettenschale verfeinern und mit Kokoschips garnieren)