11. Mai 2024, 16:59 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Länger satt und gesund: Wer täglich Avocados isst, nimmt laut Studien am Ende des Tages nicht nur weniger Kalorien auf, sondern verbessert auch seine Ernährungsqualität insgesamt. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke stellt Ihnen zwei Studien vor, welche die Effekte des Superfoods untersucht haben.
Grundsätzlich kann ein einziges Lebensmittel niemals dafür sorgen, gesünder zu werden oder besser mit sämtlichen Nährstoffen versorgt zu sein. Allerdings können bereits kleine Änderungen in den Ernährungsgewohnheiten einen großen Einfluss nehmen. Wir stellen Ihnen zwei Studien vor, die sowohl zeigen, dass Avocados die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, als auch die allgemeine Ernährungsqualität steigern können – dies kann eine Reihe an chronischen Krankheiten vorbeugen, allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Übersicht
Diese Nährstoffe stecken in Avocados
Das hellgrüne Fruchtfleisch ist reich an den Vitaminen C, E, K und B6. Eine Avocado enthält zudem Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Kalium, Lutein, Beta-Carotin und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Die Hälfte einer mittelgroßen Frucht liefert bis zu 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffe, 10 Prozent Kalium, 5 Prozent Magnesium, 15 Prozent Folsäure und 7,5 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Frucht ist zwar aufgrund des hohen Fettgehalts relativ kalorienreich (160 Kcal pro 100 Gramm, 15 Gramm Fett), aber sie ist auch ein wahres Nährstoffwunder.
Experte warnt vor Trick, der Avocado länger haltbar machen soll
Die angeschnittene Avocado samt Schale in Wasser tauchen und so im Kühlschrank lagern – das soll eine Avocado bis zu drei Tage länger haltbar machen. Davon halte der ernährungsmedizinische Wissenschaftler Professor PhDr. Sven-David Müller nichts, betonte er in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Bakterien wie Listerien sowie andere Mikroorganismen seien eine Gefahr für die Gesundheit. „Gerade im Wasser können sich Listerien gut vermehren“, so der Experte.
Übrigens sollte man lieber auch den Kern der Avocado nicht verzehren – auch nicht in Pulverform, gekocht oder in Scheiben. Dem Avocadokern werden im Internet oder auf Social Media manchmal vermeintliche „Wunderwirkungen“ nachgesagt. Doch dafür gebe es keine wissenschaftlichen Belege. Dies betonte in einem weiteren FITBOOK-Beitrag Diplom-Ökotrophologe Uwe Knop, der auf ernährungswissenschaftliche Studien spezialisiert ist. Der Experte warnt sogar: „Niemand weiß, ob der Kernmüll gar der Gesundheit schadet!“
Studie mit 72 mexikanischen Familien
Eine ausgewogene Ernährung ist für viele Familien auch eine Frage der finanziellen Mittel. Deshalb wollten Forschende der Universität San Diego genau dieser Frage auf den Grund gehen. Als Versuchsobjekt wählten sie die Avocado (die streng genommen keine Frucht, sondern eine Beere ist), da sie besonders nährstoffreich ist und in Mexiko – wo die Studie 2021 durchgeführt wurde – wenig kostet.
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An der randomisierten, kontrollierten Studie nahmen 72 mexikanische Familien (231 Personen) teil.1 Diese wurden in zwei Gruppen unterteilt, von welcher eine über einen Zeitraum von sechs Monaten wöchentlich drei, die andere Gruppe 14 Avocados erhielt – mit dem Auftrag, diese auch komplett zu essen. Zusätzlich erhielten die Familien alle zwei Wochen eine Ernährungsberatung während des Interventionszeitraums. Neben den Avocados ernährten sie sich hauptsächlich von Fleisch, raffinierten Weißmehlprodukten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.
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Avocados reduzierten die Kalorienaufnahme um 29 Prozent
Die Studie fand heraus, dass Familien, die mehr Avocados konsumierten, entsprechend ihren Konsum von tierischem Protein reduzierten – insbesondere von Hühnchen, Eiern und verarbeitetem Fleisch und den damit verbundenen gesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von mehr Avocados das Sättigungsgefühl beschleunigt. Als Grund dafür benennen sie die in Avocado enthaltenen Fette und Ballaststoffe. Und wer satt ist, greift seltener zu Junk-Food. Auch wenn die einzelnen Teilnehmer nicht nennenswert an Gewicht verloren, ging die tägliche Kalorienaufnahme dank der sättigenden Avocados bei den Familien mit 14 Avocados um 29 Prozent zurück. Weitere Analysen zeigen, dass sich die Nährstoffversorgung besagter Vitamine und Mineralien signifikant verbesserte. Auch bei Familien mit drei Avocados pro Woche sank die Kalorienaufnahme – jedoch lediglich um drei Prozent.
Eine Avocado-Organisation stellte die Früchte zur Verfügung
Anzumerken ist, dass die Studie zum Teil vom Hass Avocado Board finanziert wurde – einer Organisation, die den Verzehr von Avocados populärer machen möchte. Sie stellte die in der Studie verwendeten Avocados kostenlos zur Verfügung. Jedoch solle dies keinen Einfluss auf die Durchführung der Studie genommen haben.
Mit Avocados allein ist es in Sachen gesunder Ernährung leider nicht getan
Überraschenderweise verzeichneten viele Avocado-Konsumenten jedoch auch eine verringerte Aufnahme von Kalzium, Eisen, Natrium, Vitamin D, Kalium und Magnesium. Das könnte laut der Forscher mit der geringeren Gesamtnahrungsaufnahme zu tun haben. Letzten Endes zeigt dies wieder, dass nichts über eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung geht, in der verschiedene Obst-, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Co. auf dem Speiseplan stehen.
Trotz der gemischten Ergebnisse sind sich die Wissenschaftler laut Mitteilung der Universität einig: In Ländern, in denen Avocados heimisch und für die Bevölkerung erschwinglich sind, kann das „grüne Gold“ einen wertvollen Beitrag leisten, weniger gesättigte Fette und Natrium aufzunehmen, was wiederum der öffentlichen Gesundheit zugutekommt.2
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Eine weitere Studie zeigt, dass bereits eine Avocado täglich die Ernährungsqualität verbessert
Laut der in Mexiko durchgeführten Studie können also auch einzelne Nährstoffe durch einen hohen Avocadokonsum zu kurz kommen. Doch insgesamt scheint sich eine Avocado pro Tag positiv auf die Ernährungsqualität auszuwirken, wie eine kürzlich von der Penn State University veröffentlichte Studie zeigt.3
So ging das Forschungsteam vor
Die Studie umfasste 1008 Probanden mit Adipositas, welche in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe setzte während der 26-wöchigen Studie ihre übliche Ernährung fort, mussten jedoch den Verzehr von Avocados einschränken. Die Interventionsgruppe integrierte eine Avocado täglich in ihren Speiseplan.
Um herauszufinden, wie eigentlich die Ernährung der Teilnehmenden aussah, führten die Wissenschaftler in Vorbereitung auf die Studie Telefoninterviews mit den Teilnehmern durch. Auf Basis ihrer Nahrungsaufnahme in den vergangenen 24 Stunden bewerteten sie die Ernährung anhand des Healthy Eating Index (HEIC). Dadurch konnten die Forscher feststellen, inwieweit sich die Probanden an die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner hielten. Die Einhaltung der Richtlinien wurde als Kennzahl für die allgemeine Ernährungsqualität herangezogen.
Wer Avocado aß, hielt die Ernährungsrichtlinien besser ein
Die Ernährungsintervention führte zu keinen signifikanten Unterschieden zwischen den Gruppen hinsichtlich Gewicht und Bauchumfang. Allerdings konnte die Avocado-Gruppe mit einem verbesserten HEIC-Wert glänzen. Die leitende Studienautorin Kristina Petersen erläutert dies in einer Pressemitteilung: „Wir haben festgestellt, dass die Teilnehmer Avocados als Ersatz für einige Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an raffiniertem Getreide und Natrium verwendeten.“4 Außerdem ergänzte sie: „Indem wir die Einhaltung von Ernährungsrichtlinien durch die Menschen verbessern, können wir dazu beitragen, ihr Risiko, chronische Erkrankungen zu entwickeln, zu verringern und die gesunde Lebenserwartung zu verlängern.“
Doch auch bei dieser Studie sei ein kleiner Disclaimer gegeben: Die Arbeit wurde finanziell durch das Avocado Nutrition Center unterstützt. Der Geldgeber habe jedoch keinen Einfluss auf die Auswertung der Studienergebnisse gehabt.
