4. September 2024, 20:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Gerichte, die den Muskelaufbau unterstützen, müssen alles andere als aufwendig sein. Tag 3 unseres Muskel-Ernährungsplans bietet vier Rezepte, die bei wenig Aufwand viel Geschmack und vor allem wertvolle Nährstoffe für die Muskeln liefern. FITBOOK-Ernährungsexpertin erklärt die Zubereitung

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Übersicht Ernährungsplan für eine Woche

Tag 3 des Muskel-Ernährungsplans

Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge aller Gerichte: ca. 2200 Kilokalorien und 130 Gramm Protein

Frühstück: Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado

Nährwerte:

• 400 Kilokalorien
• 30 Gramm Eiweiß
• Ballaststoffe
• Omega-3-Fettsäuren
• Mikronährstoffen wie Eisen und Kalium

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Zutaten (für eine Portion)

• ½ kleine Avocados, zerdrückt
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
• Salz und Pfeffer
• 50 Gramm Räuchertofu, in Scheiben
• 1 TL Rapsöl
• 2 Scheiben Eiweißbrot, getoastet
• 1 TL Tomatenmark
• 1 EL vegane Mayonnaise
• 8 dünne Gurkenscheiben
• 1 Strauchtomate, in Scheiben
• etwas Rucola oder Feldsalat

Auch interessant: Avocados können helfen, die Kalorienaufnahme zu senken

Zubereitung

1. Das Avocado-Mus mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern
2. Die Tofu-Scheiben im heißen Öl rundherum knusprig anbraten
3. Das Eiweißbrot toasten und anschließend einer Scheibe mit Avodaco-Mus und die andere mit Tomatenmark und Mayo bestreichen
4. Den Tofu auf dem Avocado-Mus verteilen, mit den Gurken- und Tomatenscheiben belegen und leicht mit Salz bestreuen
5. Zuletzt den Rucola darauf verteilen, mit der anderen Brotscheibe bedecken. Fertig ist das proteinhaltige „Avocado-Toast“.

Mittagessen: Fusilli mit Chili-Bohnen-Sugo

Nährwerte:

• 800 Kilokalorien
• 45 Gramm Eiweiß
• Ballaststoffe
• essenzielle Aminosäuren
• Mikronährstoffe wie Antioxidantien (u.a. Lycopin), Eisen und Kalzium

Zutaten (für 1 Portion)

• 120 Gramm Vollkorn-Fusilli
• 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
• 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 TL Olivenöl
• 300 Gramm Pizza-Tomaten
• 200 Gramm weiße Bohnen, Dose, abgetropft
• Salz und Pfeffer
• ½ bis 1 TL Chiliflocken
• 2 EL Basilikumblätter
• 1 EL Parmesanspäne

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Zubereitung

1. Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen
2. Währenddessen Knoblauch und Zwiebel im heißen Öl glasig dünsten, mit den Tomaten auffüllen und ca. 5 Minuten einköcheln
3. Die Bohnen zugeben, weitere drei Minuten weitergaren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken verfeinern
4. Die Fusilli zusammen mit dem Chili-Bohnen-Sugo auf einen tiefen Teller geben, mit den Basilikumblättern und den Parmesanspänen bestreuen und servieren

Tipp: Das Sugo mit etwas Orangensaft und unbehandelter Orangenschale verfeinern.

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Protein-Snack: Protein-Shake „Himbeer-Mandel”

Nährwerte:

• 500 Kilokalorien
• 18 Gramm Eiweiß
• Pektin
• Omega-3-Fettsäuren
• Mikronährstoffe wie Vitamin E, Eisen, Vitamin C und Antioxidantien

Zutaten (für 1 Portion)

• 75 Gramm Mandeln mit Schale
• 200 Milliliter Wasser
• 150 Gramm Himbeeren (frisch oder TK)
• Honig
• Agavendicksaft oder Erythrit

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Zubereitung

1. Die Mandeln mit reichlich Wasser bedecken und über Nacht einweichen lassen
2. Das Wasser abgießen, die Mandeln zusammen mit 200 Millilitern Wasser und Himbeeren in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren
3. Leicht süßen und servieren

Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Das Rezept eignet sich auch als Frühstück.

Abendessen: Veganes Rührei mit geröstetem Brot

Nährwerte:

• 500 Kilokalorien
• 38 Gramm Eiweiß
• Ballaststoffe
• essenzielle Aminosäuren
• Mikronährstoffe wie B-Vitaminen, Eisen, Kalzium und Zink

Zutaten (für 1 Portion)

• 200 Gramm Tofu, zerbröselt
• 1 Schalotte, in Stückchen
• etwas Curcuma
• 1 bis 2 EL Schnittlauch-Röllchen
• Salz und Pfeffer
• 1 Tl Rapsöl
• 1 EL Nuss- oder Mandelmus, ungesüßt
• 5 EL Sojadrink
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
• 4 Cherry-Strauch-Tomaten, halbiert, leicht gesalzenen

Zubereitung

1. Den Tofu mit den Schalotten-Würfeln, Curcuma und Schnittlauch verrühren und mit Salz und Pfeffer verfeinern
2. Die Tofu-Masse im heißen Öl in einer Pfanne ca. 5 Minuten braten
3. Anschließend Mandelmus und so viel Sojadrink unterrühren, bis es die gewünschte Konsistenz bekommt. Kurz weiter braten und nochmals abschmecken
4. Das fertige Rührei mit Vollkornbrot und Tomatenhälften servieren

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Neue Rezepte schon morgen

Nicht nur beim Avocado-Toast bei unseren heutigen Rezept-Inspirationen spielt das Superfood eine wichtige Rolle als reichhaltige Eiweißquelle. Auch im weiteren Verlauf des Ernährungsplans wird sie uns begegnen. Beginnend mit morgen – an Tag 4 ist sie eine der Zutaten eines proteinhaltigen Mittagessens.