10. Oktober 2022, 11:17 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Lange Zeit galt die Avocado aufgrund ihres hohen Fettgehalts als Dickmacher. Mittlerweile weiß man, dass sie ein echtes Superfood ist. FITBOOK erklärt, was genau die grüne Frucht so gesund macht.

Macht Avocado dick?

Doch lange Zeit riet man besonders Menschen, die Abnehmen wollten, vom Verzehr von Avocados ab. Denn die auch als Butterfrucht bezeichnete grüne Beere aus Zentralamerika galt als reine Fettbombe. Diese Sichtweise hat sich in den letzten Jahren allerdings gänzlich verändert, seitdem bekannt ist, dass hauptsächlich Zucker und einfache Kohlenhydrate zu Übergewicht führen. Fettreiche Lebensmittel hingegen sollen sogar dabei helfen können, Gewicht zu halten oder sogar zu verlieren, da sie das Hungergefühl hemmen und länger sättigen.

Doch die Avocado ist nicht nur reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, sondern enthält auch die Vitamine A, D, E und K, Carotinoide, Biotin, Folsäure und Kalzium – um nur ein paar zu nennen. Sogar alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind in der Avocado enthalten. Und es gibt noch einige weitere Gründe, warum das Superfood auch wirklich super und gesund ist!

Avocados haben eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel

Wie die Olive enthält auch die Avocado viele einfach ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm Fruchtfleisch bestehen zu etwa 22 Prozent aus diesen gesunden Fetten. Eine Studie, die 2015 im „Journal of the American Heart Association“ veröffentlicht wurde, hat bewiesen, dass eine Avocado täglich das LDL-Cholesterin signifikant senken kann – sogar noch besser als Olivenöl.¹

Dabei wurden übergewichtige Probanden fünf Wochen lang auf verschiedene Diäten gesetzt. Die besten Ergebnisse erzielte die Diät mit 34 Prozent Fettanteil – davon gingen 17 Prozent auf die Kappe von ungesättigten Fettsäuren, die über die täglich verabreichte Avocado zugeführt wurden.

Die Wissenschaftler der Studie resümieren, dass eine Avocado pro Tag das gute HDL-Cholesterin erhöht, das als teils weniger vorteilhaft betrachtete LDL-Cholesterin senkt und auf diese Weise das Risiko für Herzkrankheiten mindern kann.

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Avocados können beim Abnehmen helfen

Wie bereits erwähnt, der hohe Fettanteil in Avocados macht nicht dick, ganz im Gegenteil: Da die Avocado fast ohne Kohlenhydrate daherkommt, sättigen ihr Fett und die vielen Ballaststoffe lang anhaltend. Das hält den Insulinspiegel niedrig und schützt vor Heißhungerattacken, wie der Ernährungsexperte und Internist Dr. Matthias Riedl auf Anfrage von FITBOOK erklärt. Anders als bei Kohlenhydraten kann man kaum zu viel Fett zu sich nehmen – eine hohe Aufnahme geht nämlich mit einsetzender Übelkeit einher.

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Schöne Haut durch Vitamin E und Carotinoide

Einer der Hauptgründe, warum unsere Haut altert, ist die UV-Strahlung. Genau davor sollen die in der Avocado enthaltenen Carotinoide schützen. Aber auch der hohe Anteil des antioxidativen Vitamin E unterstützt den Körper im Kampf gegen freie Radikale. Zudem soll Vitamin E die Kollagenproduktion positiv beeinflussen. Und dank des enthaltenen Biotins könne Avocados sogar schöne Fingernägel und Haare begünstigen.

Avocados essen kann gut für die Augen sein

Die Carotinoide Lutein, Lycopin und Zeaxanthin sind natürliche Farbstoffe, die am Sehvorgang beteiligt sind. Insbesondere Lutein soll gegen altersbedingte Augenkrankheiten helfen. Laut der Verbraucherzentrale sollte man es jedoch nicht als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, sondern in Form von Lebensmitteln, da es bei der Wirkung auch auf andere Carotinoide ankommt.² Damit ist die Avocado hierfür ideal geeignet.

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Vielversprechender Wirkstoff Avocatin B

Ein weiterer interessanter Aspekt: Wissenschaftler von der University of Waterloo in Kanada haben im Jahr 2015 eine Substanz in der Avocado gefunden, die vielversprechend bei der Behandlung von Leukämie (Blutkrebs) ist.³ In ihren Forschungstests hat das sogenannte Avocatin B Leukämie-Stammzellen bekämpft, während es die gesunden Zellen unversehrt ließ. Studien an Leukämiekranken stehen allerdings bislang noch aus.

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Tipps zum Kauf und zur Lagerung von Avocados

Avocados werden wie Bananen unreif geerntet und reifen erst beim Transport und der Lagerung nach. Obwohl schon vor Jahrtausenden in Mittelamerika angebaut, stammen die heutigen Avocados hauptsächlich aus Israel, Mexiko, Florida, Kalifornien, Brasilien, Spanien und Italien. Eine Avocado sollte man am besten nicht ganz reif kaufen. Das Fruchtfleisch sollte noch fest sein und bei Fingerdruck nur ganz leicht nachgeben.

Auch aus Nachhaltigkeitsgründen sollte man nicht zu vorgereiften Varianten greifen. Denn die Lagerung und Nachreifung in klimatisierten Hallen kostet viel Energie, was die ohnehin schon nicht günstige Klimabilanz – ressourcenintensiver Anbau, weite Transportwege – von Avocados weiter verschlechtert.

Die Avocado zu Hause auf gar keinen Fall im Kühlschrank lagern, sondern immer bei Zimmertemperatur aufbewahren. Sie reifen innerhalb einiger Tage nach, am besten zusammen mit einem Apfel in ein Tuch gewickelt. Reife und bereits angeschnittene Avocados sollten allerdings im Kühlschrank gelagert werden. So blieben sie länger haltbar. Angeschnittene Avocadohälften am besten mit dem Kern zusammen in ein Bienenwachstuch wickeln.

Wie lange braucht eine Avocado zum Nachreifen?

Als Faustregel gilt für Früchte der Sorte Hass, die beim Weichwerden schwarz wird: Ist sie grün und hart, reift sie bei Raumtemperatur innerhalb von fünf bis sieben Tagen.

So werden harte Avocados in wenigen Minuten essreif

Wer noch am selben Tag eine Avocado genießen möchte, sucht im Supermarktregal nach der Ausschilderung mit dem Zusatz „genussreif“. Erweist sich die Frucht zu Hause dann doch als harte Nuss, hilft die Mikrowelle! Das erklärt die Zeitschrift „Kochen & Genießen“ (Ausgabe 3/2019). Einfach die Frucht halbieren, Kern entfernen und die Hälften auf niedriger Stufe (90 Watt) 3 bis 5 Minuten nachreifen lassen. Nach dem Auskühlen sei sie butterweich.

Den Reifeprozess kann sonst auch beschleunigen, indem man harte Avocados mit Äpfeln (da diese das Reifegas Ethylen abgeben) in eine Papiertüte gibt.

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Die richtige Zubereitung von Avocados

In Deutschland werden hauptsächlich zwei Avocado-Sorten verkauft: die glatt-grüne Fuerte und die runzelig-dunkelbraune Hass. Die Fuerte schmeckt milder, die Hass hingegen aromatischer und intensiver.

Beim Zubereiten sollten Sie die Avocado vorsichtig in zwei Teile schneiden und den großen Kern in der Mitte auslassen. Den Kern kann man mit einem großen Löffel oder einem Messer entfernen. Mit einem Löffel lässt sich auch das Fruchtfleisch leicht von der Schale trennen.

Avocados kann man pur essen, leicht gesalzen, leicht gesüßt oder als Zutat in Salaten, Omelettes und als Beilage in diversen Hauptgerichten. Sie passen sehr gut zu Lachs, als Brotaufstrich und selbst in Smoothies reingemixt. Der Avocado-Klassiker ist und bleibt der südamerikanische Dip „Guacamole“.

Die traditionelle Guacamole besteht aus zerdrückten Avocados, Salz, Pfeffer sowie Zitronensaft. Letzterer dient nicht nur dem frischen Geschmack, sondern verhindert auch, dass sich die Avocado braun färbt. Wer mag, kann noch Zwiebeln, Knoblauch, Koriander, Chilis, Tomatenwürfel oder frische Petersilie klein gehackt hinzufügen.

Erfrischend und sättigend – Avocado-Suppe mit Koriander und Limette

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Avocado
• 2 Limetten
• 1/2 (kleine) Zehe Knoblauch
• 1/2 Frühlingszwiebel
• 3 Stiele Koriander
• etwa 100-150 ml Wasser (eisgekühlt
• ein paar Eiswürfel
• 3 EL Crème fraîche
• 1 Prise Zucker (braun), Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Die Limetten auspressen. Den Koriander waschen und trocken schütteln. Den Knoblauch schälen, von der Lauchzwiebel die Wurzel und das dunkle Grün wegschneiden.
2. Alle Zutaten außer den Limettensaft sowie, je nach gewünschter Konsistenz, ca. 100-150 ml kaltes Wasser und 3 EL Crème fraîche in einen Mixer geben und gut durchmixen.
3. Die Kaltschale mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
4. Im Kühlschrank mindestens eine Stunde ziehen lassen und mit Eiswürfeln servieren.
5. Als Beilage Nachos und/oder gekochten Garnelen reichen.

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Grillstulle mit Avocadocreme und pochiertem Ei

Zutaten für 2 Personen (4 Grillstullen):

• 4 Scheiben Graubrot,
• 2 kleine Avocados (oder 1 große),
• 2 EL Schnittlauchröllchen,
• Salz, Pfeffer
• Saft von 1/2 Zitrone,

Topping:

• Kresse/Radicchio in Streifen,
• Parmesan

Für die pochierten Eier:

• 4 Eier,
• Haushaltsessig

Zubereitung:

1. Die Brotscheiben im Kontaktgrill oder in der Pfanne knusprig backen/braten.
2. In einem Topf 2-3 Liter Wasser zum Kochen bringen. So viel Essig dazugeben, dass das Wasser danach schmeckt. Der Essig sorgt später dafür, dass das Eiweiß schneller stockt.
3. Die Avocados halbieren, den Stein entfernen, das Innere in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
4. Den Saft der 1/2 Zitrone dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und die Schnittlauchröllchen unterrühren.
5. Wenn das Wasser kocht, die Temperatur so runterstellen, dass es siedet aber nicht mehr kocht. Mit dem Schneebesen einen leichten Wasserstrudel erzeugen und die Eier einzeln in das Wasser gleiten lassen. Durch den Strudel zieht sich das Eiweiß um das Eigelb. Die Eier nacheinander 4 Minuten garen.
6. Die Eier jeweils mit einer Schöpfkelle herausnehmen und abtropfen lassen.
7. Die Avocadocreme auf den gerösteten Brotscheiben verteilen, die pochierten Eier darauf setzen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
8. Etwas Parmesan darüber reiben und mit Kresse und Radicchio garnieren.

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Kalorien, Fett, Protein – die Nährwerte einer Avocado

Avocados haben je nach Sorte pro 100 Gramm:

• Kalorien: zwischen 160 kcal (Fuerte) und 220 kcal (Hass)
• Fett: knapp 14 Gramm, wovon etwa 1,8 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind
• Ballaststoffe: 6,7 Gramm
• Protein: 2 Gramm

Die in Deutschland häufig gekaufte Hass-Avocado wiegt zwischen 140 und 300 Gramm (ohne Kern und Schale).

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Der einzige Minuspunkt: Nachhaltigkeit

Zum Schluss muss man jedoch auch erwähnen, dass Avocados teils sehr lange Transportwege haben. Auch der Wasserverbrauch bei der Produktion ist mit 150 Litern pro 100 Gramm vergleichsweise hoch. Somit können sie in puncto Nachhaltigkeit leider nicht wirklich überzeugen. Aus ökologischer Sicht ist deswegen von einem inflationären Verzehr natürlich besser abzusehen.

Quellen

• 1. Wang, L., Bordi, P.L., Fleming, J.A., Hill, A.M., Kris-Etherton, P.M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc.
• 2. Verbraucherzentrale. Lutein – Augenschutz oder Augenwischerei? (aufgerufen am 10.10.2022)
• 3. University of Waterloo. Avocados may hold the answer to beating leukemia. (aufgerufen am 10.10.2022)