15. Oktober 2022, 17:13 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Mit Süßigkeiten und Fast Food könnte man sicherlich schnell und sichtbar an Masse zulegen. Doch das ist kein gesunder Weg zu mehr Gewicht. FITBOOK hat deshalb bei Experten nachgefragt, worauf zu achten ist, wenn man auf vernünftige Weise zunehmen möchte.
Während bei manchen Menschen in stressigen Phasen der Appetit scheinbar unbändig ist, vergessen die anderen die Nahrungsaufnahme völlig. So kann es schon mal passieren, dass man „aus Versehen“ zu schlank geworden ist. Das ist nicht weiter schlimm – wenn Sie rechtzeitig etwas dagegen tun, sprich auf gesunde Weise wieder an Gewicht zunehmen.
Übersicht
Wann sollte man versuchen, zuzunehmen?
Untergewicht bringt verschiedene gesundheitliche Gefahren mit. So geht eine Mangelernährung nicht bloß auf Kosten der körperlichen Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit, was Betroffene unter anderem sturzanfälliger macht. Auf die Dauer drohen Erkrankungen wie Osteoporose, Muskelschwund und Unfruchtbarkeit. Stark Untergewichtige riskieren schlimmstenfalls Schädigungen ihrer lebenswichtigen Organe.
Lebensnotwendiger Körperfettanteil
FITBOOK hat über das Thema unter anderem mit Diplom-Ökotrophologe Prof. Dr. Nicolai Worm gesprochen. Er warnt neben einer zu geringen Muskelmasse auch vor einem zu niedrigen Körperfettanteil, denn der könne lebensbedrohlich sein – „vor allem, weil das Hormonsystem in Dysbalance gerät“, so der Experte. Der lebensnotwendige Körperfettanteil läge bei Männern bei zwischen 3 und 5 Prozent, bei Frauen bei 10 bis 13 Prozent. Wer darunter liegt, sollte versuchen, zuzunehmen. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Mehr dazu lesen Sie hier: Körperfettanteil richtig messen – Methoden im Vergleich.
(Gesundes) Zunehmen ist oft leichter gesagt als getan
Zunehmen ist keine große Herausforderung, würden wohl viele meinen. Doch Frauen und Männer, die nur kleine Nahrungsmengen schaffen können, sehen das vermutlich anders. Und daneben gibt es natürlich die Menschen, die nicht essen können oder wollen.* Wenn Sie grundsätzlich bereit und gewillt sind, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, könnten folgende Tipps Ihnen dabei helfen.
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Tipps, um auf gesunde Weise zuzunehmen
Überkalorisch essen
Prof. Worm empfiehlt, „überkalorisch“ zu essen. Zunehmwillige sollten also mehr Energie zu sich nehmen als sie verbrennen. Wie viele Kalorien jemand am Tag verbraucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren (Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Fitnesslevel) ab. Zur groben Orientierung: Der Ruheenergiebedarf eines Erwachsenen entspricht etwa einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Wenn der Grundenergieumsatz bei Ihnen also ungefähr 1680 Kilokalorien entsprechen würde, sollten Sie versuchen, auf rund 1900 oder 2000 Kalorien zu kommen. Und an Tagen, an denen Sie viel Stress haben oder sich viel bewegen, und Ihr Bedarf dementsprechend höher ist, sollten es umso mehr Kalorien sein.
Auch interessant: Kalorienverbrauch – Formeln zur Berechnung von Grundumsatz und Leistungsumsatz
Setzen Sie auf Proteine
Wichtig: Nicht irgendwelche Kalorien wählen, sondern verstärkt solche aus Proteinen. Prof. Worm empfiehlt Eiweißquellen wie beispielsweise fetten Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Veganer sollten auf eiweißreiche Hülsenfrüchte setzen und ihre Ernährung gegebenenfalls um Eiweißsshakes ergänzen. „Am besten kombinieren Sie dazu Kohlenhydrate“, so der Experte, also etwa Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
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Krafttraining
Sie wollen nicht nur Fett aufbauen, sondern vor allem Muskelmasse. Denn die ist wichtig für einen gesunden Körper. Zusätzlich zu einer umfassenden Ernährung sollten Sie deshalb Kraftsport treiben. Das hat einen weiteren positiven Effekt: Es steigert den Appetit. Dadurch können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, was auch dabei hilft, den Reiz des Krafttrainings umsetzen zu können.
Mehrere kleine Mahlzeiten
Internist und Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl rät weiter zu mehreren, über den Tag verteilten kleineren Mahlzeiten. Dadurch können gerade Menschen, die größere Nahrungsmengen nicht (mehr) gewöhnt sind, ihre Kalorienaufnahme steigern und auf gesunde Weise zunehmen, ohne sich zu überfordern. Auch Dr. Riedl betont die Wichtigkeit einer proteinbetonten Zusammenstellung der Mahlzeiten. Am besten nehmen Sie pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Eiweiß zu sich.
* Personen, deren zu niedriges Gewicht mit psychischen Problemen zusammenhängt, rät Dr. Riedl dringend zur Inanspruchnahme professioneller Hilfe inklusive einer Analyse der Ernährung. Es gebe in jeder Stadt Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin. Informieren Sie sich am besten auf der Website des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (bdem.de).
Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info[at]fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!
