15. Dezember 2024, 8:59 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Öl aus Mikroalgen boomt: nicht nur bei Veggies, sondern auch bei Omnivoren. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Ölen wie Leinöl überzeugt Algenöl mit einer optimalen Bioverfügbarkeit der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Aber können Mikroalgen ernährungsphysiologisch auch mit klassischem Fischöl mithalten – oder ist Algenöl sogar der bessere Omega-3-Boost? Der Frage ist FITBOOK-Autorin und Diplom-Oecotrophologin Beke Enderstein auf den Grund gegangen.

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Was ist Algenöl?

Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen, die als Einzeller nicht für das menschliche Auge sichtbar sind. Der entscheidende Vorteil: Die Mini-Algen gelten zu Recht als Superfood, da sie konzentrierte Omega-3-Fettsäuren liefern.

Zur Gewinnung werden gezüchtete Mikroalgen – die beiden in der EU zugelassenen Arten Schizochytrium und Ulkenia – verwendet. Die Vermehrung der Algen erfolgt in geschlossenen Systemen wie Schläuchen oder in Tanks. Die Algen werden entwässert, konzentriert und das Öl extrahiert. Aufgrund einer anschließenden Sicherheitsprüfung gilt das Öl als unbedenklich – eine korrekte Dosierung vorausgesetzt.

Algenöl liegt im Trend, weil es die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Fischöl mit weiteren Vorteilen kombiniert. Zum einen fällt das unangenehme fischige Aufstoßen nach der Einnahme von Krill- oder Fischölkapseln weg, zum anderen sind Mikroalgen auch für Veganer und Vegetarier geeignet.¹

Auch interessant: Die Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Welche Algenöl-Produkte gibt es?

Mikroalgenöl wird meistens als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Öl aus der Flasche supplementiert. Typische Dosierungen sind ein bis zwei Kapseln oder ein Teelöffel pro Tag. Je nach Produkt wird Algenöl mit Speiseölen kombiniert und mit Vitamin E und weiteren Zusätzen zum Schutz vor Oxidation angereichert. Teilweise sind „on top“ Mikronährstoffe wie Vitamin D enthalten.

Algenöl in der Küche

Im Gegensatz zu Fischöl kann Algenöl zum Verfeinern von Salatdressings, Smoothies oder zum Anreichern von Dips verwendet werden. Darüber hinaus werden auch Lebensmittel wie Margarine mit Mikroalgenöl verfeinert, um die Zufuhr an DHA und EPA zu optimieren.

Achtung: Aufgrund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Algenöl nur für die kalte Küche geeignet! Eine geöffnete Flasche gehört in den Kühlschrank und sollte möglichst zügig aufgebraucht werden.

Was ist Fischöl?

Fisch- oder Krillöl wird aus fettreichen Seefischen bzw. Krill (Leuchtgarnelen) gewonnen. Da sich diese von Mikroalgen ernähren, wird klar, warum Algenöl und Fischöl im Hinblick auf die Qualität der Omega-3-Fettsäuren gleichwertig sind. Allerdings kommt Algenöl ohne den „Umweg“ über Fisch bzw. Krill aus.

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ZUM PRODUKT

Welche Fischöl-Produkte gibt es?

Fischöl wird im Gegensatz zu Algenöl nur als Supplement – oder zum Anreichern von Hunde- und Katzenfutter – angeboten. Schließlich läuft einem bei der Vorstellung, seine Gerichte mit fischig riechendem und schmeckendem Öl zu „verfeinern“, nicht gerade das Wasser im Mund zusammen.

Was ist gesünder: Algen- oder Fischöl?

Algenöl überzeugt – genau wie Fischöl auch – mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Beide Öle sind reich an den beiden langkettigen und direkt verfügbaren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Daher sind beide Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht zunächst vergleichbar. Das bestätigt auch die Wissenschaft.

Algenöl ist genauso wertvoll für die Gesundheit wie Lachs. Aus Studien geht hervor, dass Algenöl-Kapseln im Vergleich mit Lachs bei der Zufuhr von DHA bioäquivalent (ernährungsphysiologisch gleichwertig) zu sein scheinen. Das Fazit der Forscher: Algenöl-Kapseln sind eine sichere und praktische Quelle für nicht aus Fisch gewonnenes DHA.²

Gesundheitliche Effekte von Algen- und Fischöl:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zum Erhalt des normalen Blutdrucks und zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Und der Gewinner ist: Algenöl! Aufgrund einer nicht auszuschließenden Belastung von Meeresfisch mit Schadstoffen wie Quecksilber, Dioxinen und weiteren Umweltschadstoffen, Mikroplastik und radioaktiven Kontaminationen hat Öl aus gezüchteten Mikroalgen in puncto Gesundheit die Nase vorn.³

Vor- und Nachteile von Algen- und Fischöl

Auch wenn sowohl Mikroalgen als auch Krill und Fisch wertvolle Quellen für bioaktive Omega-3-Fettsäuren sind, gibt es weitere Faktoren auf ernährungsphysiologischer und nachhaltiger Ebene, die es bei der Verwendung zu berücksichtigen gibt.

Vorteile von Algenöl:

• Schonung von Fisch- und Krillbeständen
• Direkt verfügbares DHA und EPA
• Supplement: Kann als Öl oder Kapseln aufgenommen werden
• kein fischiges Aroma
• Kann auch zur Zubereitung kalter Speisen verwendet werden
• Schutz des Meeres als Ökosystem
• Tierschutz

Nachteile von Algenöl:

• Hoher Preis aufgrund zeitaufwendiger, kostspieliger Herstellung
• Nur bedingt nachhaltiger als Fischöl, da für die Herstellung viel Energie und Wasser benötigt wird
• Mögliche Wechselwirkung mit gerinnungshemmenden Medikamenten. Diabetiker sollten zudem vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren.

Vorteile von Fischöl:

• Direkt verfügbares DHA und EPA

Nachteile von Fischöl:

• Überfischung
• Gewöhnungsbedürftiges Aroma
• Fisch kann mit Schadstoffen belastet sein
• Fischiges Aufstoßen
• Gesundheitliches Risiko durch Antibiotika bei Aquakultur
• Tierleid
• Radioaktivität (Fukushima) nicht auszuschließen

Die richtige Dosierung von Algen- und Fischöl

Um Nebenwirkungen auszuschließen, sollten Produkte aus Fisch oder Mikroalgen – sowie mit Algenöl angereicherte Nahrungsergänzungsmittel – nicht überdosiert werden!

Sicherheitscheck: Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stuft Omega-3-Produkte mit einer vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 Gramm EPA und DHA im Mix – oder 1,8 Gramm EPA – pro Tag für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich ein.⁴

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Mein Fazit: Ist Algenöl das bessere „Fischöl“?

Ich verwende als Vegetarierin selbst Algenöl-Kapseln und empfehle diese auch generell als optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren – egal ob vegan, vegetarisch oder Fleischesser. Auch wenn die Herstellung nicht gerade nachhaltig ist, empfinde ich Mikroalgen im Gesamtpaket dennoch umweltfreundlicher als Fischöl – aufgrund der Überfischung und des Tierleids. Zwar gelten Krillöl-Kapseln nachhaltiger als Fischöl, aber da Mikroalgen am Anfang der Nahrungskette stehen, ist Algenöl meiner Meinung nach die bessere Wahl.

Zusätzlich zu hochwertigen Algenkapseln in streng kontrollierter Qualität empfehle ich Rapsöl zum Kochen und Lein- oder Walnussöl für Salate, Dips und Co., um die Zufuhr an Omega-3 und fettlöslichen Mikronährstoffen wie Vitamin E sinnvoll zu ergänzen. Personen, die regelmäßig Lachs, Makrele oder Hering essen, müssen DHA und EPA nicht extra supplementieren.