22. Mai 2023, 5:11 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Um möglichst schnell und gesund Pfunde zu verlieren, sollten Sport und Ernährung aufeinander abgestimmt Hand in Hand gehen. Für Letzteres haben wir einen exemplarischen Plan für eine Woche erarbeitet – mit nährstoffreichen, fettarmen und proteinhaltigen Rezept-Inspirationen. Damit beim Abnehmen der Genuss nicht zu kurz kommt.

Anleitung für den Ernährungsplan zum Abnehmen

Die folgenden zehn Diät-Tipps zeigen, wie unser Ernährungsplan zum Abnehmen funktioniert.

1. Unkompliziert und alltagstauglich

Damit unser Diätplan einfach in den Alltag zu integrieren und unkompliziert umsetzbar ist, lassen sich alle Mahlzeiten gegeneinander austauschen, sodass es keine Rolle spielt, ob die warme Mahlzeit mittags oder abends serviert wird. Es handelt sich um einfach funktionierende Rezepte, die auch für Kochanfänger geeignet sind.

2. Intervallfasten erwünscht

Wer lieber nur zwei Mahlzeiten pro Tag nach dem Intervallfasten-Prinzip 16:8 favorisiert, kann das Frühstück oder Abendessen ausfallen lassen und die 3. Mahlzeit als Vor- oder Nachspeise zum Mittagessen essen, damit die Kalorienzahl stimmt und ausreichend Mikronährstoffe aufgenommen werden. Der Sinn: Essenspausen – ernährungswissenschaftlich als Nahrungskarenz bezeichnet – unterstützen den Fettabbau zusätzlich, da die Insulinausschüttung unterbrochen und der Stoffwechsel auf „Fettabbau“ programmiert wird.

3. Individuelle Vorlieben

Während Veganer Milchprodukte durch entsprechende, naturbelassene pflanzliche Pendants austauschen können (z.B. naturbelassene Mandel- oder Sojamilch statt fettarmer Milch oder mit Wasser vermischter Soja-Joghurt statt Buttermilch), lässt sich Tofu durch eine proteinreiche Alternative wie Seelachs oder Bio-Hühnchen austauschen. Wer Soja bzw. Tofu nicht verträgt, kann auch auf Seitan und auf eine sonstige Fleischalternative auf proteinreicher Basis wie Erbsenprotein zurückgreifen.

4. Snacks sind kontraproduktiv

Zwischenmahlzeiten sollten während der Diät eine Ausnahme bleiben, da sie den Fettabbau stören. Wer bisher viele Portionen über den Tag verteilt gegessen hat, sollte sich vor Diätbeginn zunächst an weniger Mahlzeiten gewöhnen, um den Körper nicht zu überfordern. Nicht nur die Figur profitiert von ausgedehnten Essenspausen, sondern der gesamte Körper. Der Grund: Beim Fasten programmiert sich der Körper auf die sogenannte Autophagie – eine Art zelluläres Selbstreinigungsprogramm. Da dieser Prozess allerdings erst bei mehreren Stunden Fasten einsetzt, ist es besonders effektiv, die natürliche Nahrungskarenz der Nacht durch das Ausfallen von Frühstück oder Abendessen zu verlängern (beachte Punkt 2).

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SOS-Tipp: Bei Heißhunger empfiehlt es sich zunächst, die Flüssigkeitsmenge zu steigern. Lässt sich die Lust auf Essen nicht überwinden, kann 1 Portion Rohkost mit Magerquark (z.B. 100 g (Soja-) Quark mit frischen Kräutern und 2 Handvoll Radieschen oder 100 g Quark mit 2 Handvoll pürierter Heidelbeeren und etwas Erythrit) Abhilfe schaffen.

5. „Eine Extraportion Mikronährstoffe bitte!“

Um den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen und Antioxidantien zu versorgen, bilden Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst wie Beeren die Basis des Fettabbau-Plans. Für noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Co. enthalten die Rezepte Vollkorn oder Pseudogetreide (z. B. Amaranth) statt Weißmehl sowie Hülsenfrüchte und Walnüsse. Letztere enthalten, genau wie Raps- und Leinöl, Avocado und Walnussöl eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

6. „Sättigungsverstärker“

Alle Gerichte enthalten eine Extraportion sättigende Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren dank Gemüse, Salat, Vollkorn, Hülsenfrüchten und fettarmer Milchprodukte. Während wir auf Weißmehl und zuckerreiche Lebensmittel verzichtet haben, da diese den Blutzucker und das Hungergefühl in die Höhe schießen lassen, haben wir Alternativen wie zuckerarmes Obst, Protein-Sandwich und Erythrit als Zuckerersatz gewählt. Wer es ganz natürlich bevorzugt, kann Erythrit weglassen und die lieblichen Rezepte dezent mit etwas! Honig verfeinern.

7. Intuitives Essen statt Kalorienzählen

Anstatt die Mahlzeiten auf das Gramm genau abzuwiegen, geht es darum, ein individuelles Gefühl für gesunde, sättigende und figurfreundliche Mahlzeiten und bedarfsgerechte Portionsgrößen zu entwickeln. Die Mengenangaben sind daher als Orientierungswerte zu verstehen und helfen, sich aus dem Beispiel-Rezeptplan im Anschluss selbst einen Ernährungsplan zum Fettabbau zusammenzustellen.

8. Wasser marsch!

Während der Essenspausen sollten mindestens 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees (in moderaten Mengen auch grüner und schwarzer Tee, Mate sowie Kaffee) getrunken werden, um den Kreislauf bzw. Stoffwechsel zu aktivieren und das Sättigungsempfinden zu unterstützen. Vor, während und nach der Mahlzeit sorgt ein großes Glas Wasser dafür, dass Hungergefühle reduziert werden.

Ein weiteres Plus: So absurd es klingen mag, führt eine hohe Flüssigkeitszufuhr dazu, dass das Gewebe entwässert wird – und die Silhouette definierter erscheint. Leichtes Salzen und entwässernde Lebensmittel wie Spargel, Erdbeeren oder Staudensellerie, die gezielt in die Rezepte integriert wurden, intensivieren diesen Effekt.

9. Sport ist das A und O beim Abnehmen

Da eine gesunde Gewichtsreduktion neben einer figurfreundlichen Ernährung immer auch ein moderates Ausdauertraining an ca. 3 bis 4 Tagen (z.B. 30 Minuten Joggen oder Crosstrainer) und ein Workout an 2 bis 3 Tagen integrieren sollte, lautet die Philosophie: „Eine Extraportion Bewegung bitte!“. Couchpotatoes sollten zumindest ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft in ihren Alltag einplanen.

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10. Entspannung

Meditieren, Yoga, Atemübungen und Co. komplettieren einen sinnvollen Ernährungsplan zum Fettabbau, da eine Diät bzw. Ernährungsumstellung den Körper und die Psyche immer auch etwas herausfordern. Entsprechend baut jede Art von Entspannung möglichen Stress ab und steigert in Kombination mit Sport die mentale Balance und das Wohlbefinden.

Ernährungsplan zum Abnehmen für 1 Woche

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Frühstück: Avocado-Omelett mit Radieschen & Gurke

Dieser vegetarische Start in den Tag steckt voller essenzieller Aminosäuren, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und einer Extraportion Genuss.

Zutaten (1 Portion)

• ½ Zwiebel, rot, fein gewürfelt
• 1 TL Rapsöl
• 2 bis 3 Bio-Eier*
• 3 EL Mineralwasser (Sprudel)
• EL Schnittlauchröllchen
• Salz & Pfeffer
• ½ Avocado, klein, reif, gewürfelt
• 1 Handvoll Radieschen, in feinen Scheiben
• ½ Salatgurke, geraspelt oder gewürfelt

*je nach Größe

Zubereitung

1. Die Zwiebelwürfel im heißen Öl in einer gut beschichteten, kleinen Pfanne ca. 3 Minuten glasig dünsten.
2. Währenddessen die Eier mit den Schnittlauchröllchen verfeinern, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sprudel – am besten mithilfe eines Schneebesens – kräftig verquirlen bzw. schaumig aufschlagen.
3. Die Eimasse über die Zwiebelwürfel gießen, mit den Avocado-Würfeln bestreuen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten stocken lassen.
4. Das Omelett umklappen und von beiden Seiten jeweils weitere ca. 2 Minuten fertig braten, auf einem Teller anrichten und mit einem Topping aus Radieschenscheiben und Gurkenraspeln servieren.

Tipp: Wer es sich einfacher wünscht, kann das Gericht als Rührei zubereiten.

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Mittagessen: Thai-Nudelsalat mit Koriander, Chili & Erdnüssen

Dieser aromatische Thai-Nudelsalat mit einem bunten Gemüse-Mix wird mit intensiv sättigenden, kalorienarmen Nudeln aus Konjakmehl zubereitet. Das Rezept funktioniert auf Wunsch allerdings auch mit konventionellen Glasnudeln.

Zutaten (1 Portion)

• 80 g Tofu, natur, zerbröselt
• 2 EL Sojasoße
• 1 Msp. Curcuma
• 2 TL Sesamöl
• Salz & Chiliflocken
• 70 g Konjak-Nudeln Style Glasnudeln, getrocknet*
• 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
• 1 kleine Handvoll Erdnusskerne
• 1 Frühlingszwiebeln, in Röllchen
• 2 Möhren, geraspelt
• ½ Salatgurke, fein gewürfelt oder geraspelt
• 1 Spritzer Saft und etwas geriebene Schale 1 Bio-Limette
• 1 Handvoll Korianderblättchen

*Wer keine getrockneten Konjak-Nudeln bekommt, kann auf ein in Wasser eingelegtes Produkt zurückgreifen, allerdings empfehle ich die getrocknete Variante.

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Zubereitung

1. Den zerbröselten Tofu kräftig mit Sojasoße, Curcuma, Sesamöl, Salz und Chiliflocken verfeinern, in eine Pfanne geben, vermischen und bis zur Weiterverarbeitung ziehen lassen.
2. Die Konjak-Nudeln nach Packungsanleitung kochen, anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen.
3. In der Zwischenzeit den marinierten Tofu auf hoher Stufe ca. 5 Minuten anbraten, Knoblauchwürfel, Frühlingszwiebel und Erdnüsse zugeben und weitere 5 Minuten braten.
4. Die abgetropften Nudeln unterheben, ca. 2 Minuten zu Ende garen, die Möhrenraspeln und die Gurke zugeben, mit Limette verfeinern, alles vermischen und nochmals abschmecken.
5. Die Thai-Nudeln lauwarm oder abgekühlt mit dem Koriander-Topping servieren.

Tipp: Der Tofu schmeckt intensiver, wenn er bereits über Nacht mariniert wird. Die Thai-Nudeln auf Wunsch zusätzlich mit etwas Thai-Currypaste aromatisieren.

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Abendessen: Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping

Passend zur Spargelzeit endet der erste Tag des Diätplans zum Fettabbau mit einer köstlichen Spargel-Mahlzeit in vegetarischer Rezeptur – inklusive Ballaststoffen, entwässerndem Kalium aus Spargel und Erdbeeren und mit Genuss pur. Außerhalb der Saison gelingt das Gericht auch mit tiefgekühltem Spargel.

Zutaten (1 Portion)

• 700 g grüner Spargel, geputzt*
• Salz & Pfeffer
• 1 TL Rapsöl
• Saft und etwas Schale von 1 Bio-Orange
• 3 EL Parmesanspäne
• 2 Handvoll Erdbeeren, in Scheiben

*Es reicht, nur das untere Drittel mithilfe eines Sparschälers zu schälen.

Zubereitung

1. Den vorbereiteten Spargel salzen und pfeffern, im heißen Rapsöl in einer Pfanne ca. 5 bis 8 Minuten bissfest braten und anschließend in eine kleine Auflaufform füllen.
2. Den Spargel mit der Orange verfeinern, mit den Parmesanspänen bedecken und kurz unter der Grillstufe des Backofens gratinieren lassen.
3. Den heißen Spargel auf einem Teller anrichten und mit dem Erdbeer-Topping servieren.

Tipp: Den Spargel vor dem Servieren zusätzlich mit ein paar Spritzern Balsamico-Creme garnieren. Wem die Kombination aus Spargel und Erdbeeren nicht so zusagt, serviert die Erdbeeren einfach als Dessert.

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Das waren die Rezepte für Tag 1 aus unserem Ernährungsplan zum Abnehmen. In Kürze finden Sie die Rezepte für Tag 2 bei FITBOOK. Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen!

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.

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