15. Mai 2021, 17:07 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Für eine gesunde kindliche Gehirnentwicklung braucht es bestimmte Nährstoffe. Gerade was in den ersten Lebensjahren diesbezüglich verpasst wurde, ist oft nicht mehr nachzuholen. FITBOOK erklärt, welche Lebensmittel Kinder im Wachstum besonders brauchen – und auch mögen.
Die ersten 1000 Tage im Leben eines Kindes sind besonders ausschlaggebend für seine weitere Entwicklung. Vieles von dem, was in dieser Zeit in Sachen Ernährung richtig gemacht wird, kann darüber entscheiden, wie gut sich Gehirn (inklusive mentale Gesundheit), Knochen, Organe und Co. entwickeln. Andersherum kann so manches Versäumnis nicht wieder rückgängig gemacht werden. Was die kindliche Gehirnentwicklung betrifft, gibt es einige nährstoffreiche Lebensmittel, die – sofern richtig präsentiert – jedem Kind schmecken.
Überblick
- Nährstoffe, die in den ersten Lebensjahren besonders wichtig sind
- Eier als Cholin-Quelle
- Grünes Blattgemüse als Folsäure-Liferant
- Haferflocken zum Frühstück fördern die Lernkonzentration
- Hülsenfrüchte als wichtige Zinkquelle
- Joghurt für ein gesundes Mikrobiom
- Fetter Fisch und Nüsse für den Omega-3-Bedarf
- Besser auf gesunde Lebensmittel statt auf Vitaminpillen für die Gehirnentwicklung setzen
Nährstoffe, die in den ersten Lebensjahren besonders wichtig sind
Solange das Baby gestillt wird, ist es grundsätzlich mit allen wichtigsten Nährstoffen versorgt. Für diese Zeit ist es „der Job“ der Mutter, sich gut und vollwertig zu ernähren. Wird das Kind allerdings langsam an andere Nahrung gewöhnt, sprechen Forschende von der „goldenen Chance“ bezüglich Lebensmittel und kindliche Gehirnentwicklung. So wurde 2017 in einer groß angelegten US-Studie ermittelt, welche Nährstoffe diesbezüglich besonders essenziell sind.
Von diesen wiederum spielen einige eine besonders bedeutende Rolle. Daher ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Mit den folgenden sieben Lebensmitteln können Eltern auf Nummer sicher gehen, eine gesunde Gehirnentwicklung ihres Kindes zu fördern.
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Eier als Cholin-Quelle
Eier enthalten reichlich Cholin. Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für die störfreie Signalübertragung im Gehirn unabdingbar ist. Mangelt es an Cholin, kann sich das durch Vergesslichkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit bis hin zu Schäden an der DNA bemerkbar machen. Auch Erwachsenen-Gehirne freuen sich über Cholin, aber ein Kinder-Gehirn ist Untersuchungen zufolge ohne den Mikronährstoff regelrecht aufgeschmissen, da es für die Gehirnbildung gebraucht wird. Zum Glück reicht für Kinder bereits ein einziges Eigelb, um den vollen Cholin-Bedarf zu decken. Andere Studien kommen deshalb zu dem Schluss, Eier schon früh in den Speiseplan einzubauen
So schmeckt’s: Als Rührei auf Vollkorntoast mit etwas Butter oder zermatschter Avocado. Für ganz Mäkelige dürfen’s auch Eierkuchen sein.
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Grünes Blattgemüse als Folsäure-Liferant
Folsäure gehört für jede Schwangere zum Standard-Programm, um Fehlbildungen am Fötus zu vermeiden. Doch der Bedarf für Babys und Kinder im Wachstum ist nicht weniger gering. So gibt es bedeutende Hinweise, dass eine ausreichende Versorgung vor psychischen Erkrankungen schützt – einschließlich Depression und Demenz. Kinder, die in den besonders wichtigen Stadien ihrer Gehirnentwicklung genügend folsäurehaltige Lebensmittel bekommen, profitieren davon womöglich bis ins hohe Alter. Grünes Blattgemüse – mit Spinat an der Spitze – gelten als die besten Lieferanten. Aber auch Erbsen, Blumenkohl oder Grünkohl sind voll davon.
So schmeckt’s: Klassisch als Rahmspinat, als Sandwich-Belag oder gedämpftes Kohlgemüse. Für Mäkler empfehlen Expert*innen einen grünen Smoothie aus Spinat, Bananen und Beeren zu mixen und diesen als „Zaubertrank“ anzubieten. Klappt immer!
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Haferflocken zum Frühstück fördern die Lernkonzentration
Haferflocken, Haferbrei, Porridge und Co. sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel während des Vormittags konstant bleibt. Das hält die Konzentration oben und damit auch den Lernspaß an Schultagen. Der Effekt ist dem niedrigen glykämischen Index (GI) zu verdanken, sofern das Frühstück nicht mit Tonnen Zucker gesüßt wurde. Eine kleine, ältere Studie mit 12- bis 14-Jährigen ergab, dass das Essen eines Frühstücks mit niedrigem GI die kognitive Funktion während des Schulmorgens fördert. Obendrein enthalten Haferflocken Eisen, Zink und wertvolle Ballaststoffe.
So schmeckt’s: Vollkornhaferflocken kalt oder warm mit Milch oder Wasser, dazu frische Früchte, Nüsse und/oder etwas Honig.
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Hülsenfrüchte als wichtige Zinkquelle
Zink ist wesentlich für die Hirnentwicklung, besonders der Hippocampus ist auf eine gute Versorgung angewiesen. Eine Untersuchung mehrere Studien ergab, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Entwicklung motorischer Fähigkeiten sowie der Persönlichkeitsbildung spielt. Die genaue Rolle von Zink für die kindliche Gehirnentwicklung gilt noch immer als nicht vollständig geklärt. Tierversuche mit präpubertären Affen zeigten, dass Zinkmangel zu Aggressionen, passivem Verhalten, emotionalen Kontrollverlust, Unreife sowie Gedächtnisproblemen führt. Neben Haferflocken und Fleisch sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Zinkquelle. Bereits eine Tasse gekochte Linsen deckt den Tagesbedarf eines Kindes.
So schmeckt’s: als Linsensuppe, selbstgemachte Baked Beans (weniger Zucker), Kichererbsen-Dip mit Möhrensticks oder nicht zu stark gewürztes indisches Dahl. Erfahrungsgemäß mögen jüngere Kinder rote Linsen lieber, da sie weicher und auch besser bekömmlich sind.
Joghurt für ein gesundes Mikrobiom
Darm und Hirn stehen in enger Verbindung zueinander. So ist es kein Wunder, dass ein gut ausgebildetes Mikrobiom auch eine wesentliche Rolle für ein sich gesund entwickelndes Gehirn spielt. Laut Studien gehen Forschende davon aus, dass gesunde Darmbakterien einen großen Einfluss auf viele bedeutsame neurologische Funktionen haben. Die in Joghurt enthaltenden Probiotika – allen voran Kefir – können nachweislich ein gesundes Mikrobiom unterstützen. Das macht Joghurt (aber auch alle anderen fermentierten Produkte) zu einem wichtigen Lebensmittel für die Gehirnentwicklung.
So schmeckt’s: Lieber keine gezuckerten, aromatisierten Joghurts kaufen. Für die nötige Süße (und ein paar Extra-Vitamine) frische Beeren, kleingeschnitten Apfel und etwas Honig zugeben.
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Fetter Fisch und Nüsse für den Omega-3-Bedarf
Fast alle Studien zu Omega-3 und Gehirnentwicklung kommen zu einem recht eindeutigen Ergebnis: In Ländern, wo viel Fisch gegessen wird, entwickeln Kinder seltener Depressionen oder andere psychische Störungen. Und nicht nur das: Kinder mit Omega-3-Mangel lernen schlechter und können sich weniger gut an Dinge erinnern. So konnte eine Studie mit südafrikanischen Schulkindern zeigen, dass sich ihre kognitiven Funktionen signifikant verbesserten, nachdem sie über sechs Monate lang einen fischhaltigen Brotaufstrich gegessen hatten. Alternativ enthalten Nüsse (ganz vorne Walnüsse) viele Omega-3-Fettsäuren. Das macht sie zu idealen Pause- und Lern-Snack für jeden Tag.
So schmeckt’s: Fischstäbchen sind leider keine gute Omega-3-Quelle. Für selbstgemachte Lachs-Nuggets oder Lachs-Fischstäbchen können sich viele Kinder begeistern. Überraschenderweise auch für Ölsardinen, zum Beispiel auf Brot oder Salatbeilage. Nüsse werden zum Glück selten verschmäht. Falls doch, gibt es kaum ein Kind, das Nussmus auf Toast mit Marmelade zurückweist.
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Besser auf gesunde Lebensmittel statt auf Vitaminpillen für die Gehirnentwicklung setzen
Aufgrund komplexer Synergien können Nährstoffe aus gesunden Mahlzeiten viel besser aufgenommen und verwertet werden. Für die kindliche Gehirnentwicklung ist es daher wichtig, auf vollwertige Lebensmittel zu achten statt auf eigene Faust mit Pillen zu supplementieren. Verdacht auf Mängel sollten ohnehin immer ärztlich untersucht werden.
