1. Oktober 2023, 16:44 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Proteinpulver gelten für den Muskelaufbau als absoluter Gamechanger und unverzichtbare Nahrungsergänzung. Doch welche Möglichkeiten gibt es bei einer veganen Ernährungsweise oder einer Milcheiweißallergie? Die gute Nachricht: Pflanzliche Proteinquellen sind mittlerweile ein ausgezeichneter Ersatz für das am weitesten verbreitete Whey-Protein. FITBOOK sagt, worauf man beim Kauf achten sollte und stellt 5 empfehlenswerte Produkte vor.

Woraus bestehen vegane Proteinpulver?

Bei nicht-veganen Proteinpulvern wird als Eiweißquelle meist Molke verwendet. Seltener, aber auch gern genutzt, wird Eiklar von herkömmlichen Eiern. Weil diese Proteinquellen bei einer veganen Ernährungsweise nicht verwendet und eingenommen werden können, muss eine Alternative her, die mit den Regeln einer veganen Ernährung im Einklang stehen.

In veganen Proteinpulvern werden als Alternativen daher diese Proteine aus pflanzlicher Herkunft verarbeitet. Dazu zählen vor allem:

• Soja
• Erbsen
• Weizen
• Reis
• Hanf
• Sonnenblumen
• Kürbiskerne
• Walnuss
• Sesam
• Lupinen
• Kokos

Woran erkennt man vegane Proteinpulver?

Ein veganes Produkt zu erkennen, ist bei Proteinpulvern ebenso leicht wie bei anderen Lebensmitteln und Produkten. Die meisten Hersteller platzieren auf der Vorderseite gut sichtbar einen Hinweis, dass das Produkt vegan ist. Wem diese Angabe nicht reicht, hilft ein Blick auf Zutatenliste weiter: veganes Proteinpulver darf weder Milcheiweiß, Ei-Protein noch kollagenes Eiweiß enthalten.

Bei Milcheiweiß handelt es sich um Molke. Sie ist in allen Produkten enthalten, die unter der Bezeichnung Whey-Protein-Shake laufen. Protein aus Eiklar enthält weder Laktose noch Cholesterin und Purin und steckt deshalb häufig in allergenarmen Shakes. Es schmeckt bitter und wird daher vorwiegend in Proteinpulvern mit verschiedenen Eiweißquellen verwendet. Kollagenes Eiweiß läuft auch unter dem Namen Kollagenhydrolysat und ist nicht in vielen Proteinshakes enthalten. Dahinter steckt Gelatine, die aus Schlachtabfällen gewonnen wird.

Welche Eigenschaften hat ein gutes veganes Proteinpulver?

Wollen Sie aus der großen Masse des Angebots verschiedener Hersteller ein wirklich gutes, veganes Proteinpulver von den schlechten Produkten abgrenzen, müssen Sie wissen, was ein gutes Produkt ausmacht. In erster Linie kommt es hier auf einen hohen Proteingehalt und einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Fett an. Auf diese Weise sorgen Sie bei der Einnahme eines Proteinshakes für eine gute Nährstoffbilanz.

Um sportlich vom Protein zu profitieren, sollte man auf ein Pulver mit hoher biologischer Wertigkeit setzen. Damit das Anmischen eines Shakes gut gelingt, nimmt man Proteinpulver, welches sehr fein gemahlen ist und sich in Wasser, Saft oder Sojamilch gut löst.

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Worauf sollte man beim Kauf eines veganen Proteinpulvers achten?

Beim Kauf eines veganen Proteinpulvers gibt es einige Punkte zu beachten. Um die Produkte haltbar zu machen und für einen leckeren Geschmack zu sorgen, enthalten die meisten Produkte Konservierungsstoffe und Aromazusätze. Abgesehen davon sollten Sie aber einen näheren Blick auf folgende Punkte werfen:

• Wenig Zucker, Fett und Kohlenhydrate: Damit der Körper einen möglichst großen Nutzen aus den aufgenommenen Proteinen ziehen kann, sollten andere Nährstoffe, vor allem Fett und Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, nur in möglichst geringen Dosen enthalten sein.
• Süßstoffe: Viele Proteinpulver enthalten Süßstoffe als Ersatz für Zucker. Wer das nicht möchte, sollte vor allem nach den gängigen Süßungsmitteln Acesulfam K und Sucralose auf der Zutatenliste Ausschau halten. Eine gute Alternative ist Stevia als natürlicher Süßstoff.
• Kontrolle auf Spuren von Ei und Milch: Auch, wenn es in veganen Proteinpulvern nicht vorkommen sollte, sollten Sie auf der Rückseite nach einem Hinweis auf eventuell enthaltene Spuren von Ei und Milch achten. Möglich ist das beispielsweise, wenn in der Produktionsstätte nicht nur vegane Lebensmittel hergestellt werden.
• Geschmack: Es ist nicht hilfreich, wenn Sie jeden Tag einen Proteinshake trinken und nur mühsam herunterwürgen können. Neben neutralen Proteinpulvern gibt es auch zahlreiche Geschmäcker. Suchen Sie nach einem Pulver, das Ihnen gut schmeckt und machen Sie sich das Leben leichter.
• Sportliche Ambitionen: Nutzen Sie Proteinshakes zum Muskelaufbau, sollten Sie auf ein Produkt mit guter Bioverfügbarkeit achten. Je schneller der Körper auf die zugeführten Proteine reagieren kann, desto eher können sie in den Muskeln verwertet werden.
• Biologische Wertigkeit: Je besser der Körper das enthaltene Protein verstoffwechseln kann, desto schneller steht es dem Organismus zur Verfügung. Die höchste biologische Wertigkeit erzielen Chia-Samen mit einem Wert von 115 Prozent, gefolgt von Soja mit 84 Prozent und Reis mit 81 Prozent.

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Wann ist die Einnahme eines veganen Proteinpulvers sinnvoll?

Bei einer veganen Ernährungsweise fallen Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Käse, Joghurt und andere proteinreiche Lebensmittel als Proteinlieferanten weg. Weil für den Erhalt einer gesunden Muskulatur und für den Muskelaufbau Proteine aber unverzichtbar sind, müssen Veganer den körpereigenen Bedarf anders decken. Zwar haben auch pflanzliche Lebensmittel wie bspw. Hülsenfrüchte einen hohen Proteingehalt – doch in manchen Fällen, vor allem bei sportlicher Aktivität, reicht dieser nicht aus. Dann ist ein Nahrungsergänzungsmittel die einzige Möglichkeit, einen Mangel zu verhindern oder zu beheben.

Die Einnahme eines veganen Proteinpulvers ist also dann sinnvoll, wenn der Proteinbedarf des Körpers nicht über die Ernährung allein gedeckt werden kann. Wie viel Protein täglich benötigt wird, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu zählen Geschlecht und Gewicht, aber auch das Maß der körperlichen Aktivität. Weiterhin können vegane Proteinpulver natürlich auch von Menschen eingenommen werden, die sich nicht vegan ernähren – insbesondere bei einer Milcheiweißallergie. Wann sich Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich anbieten:

• In einer Massephase und Definitionsphase bei aktiven Sportlern
• Zur Stärkung der Muskulatur
• Als Unterstützung bei Diäten

Geht es um Proteinpulver, greift nicht die Devise „viel hilft viel“! Eine größere Menge Protein als die empfohlenen 1,2 Gramm bis 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht für aktive Sportler kann der Körper nicht verwerten.

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Was ist besser: veganes Proteinpulver oder ein Produkt mit tierischen Eiweißquellen?

Für diejenigen, die sich vegan ernähren oder unter einer Milcheiweißallergie leiden, hat diese Frage keine große Bedeutung. Interessant ist sie aber für Omnivore, die Proteinpulver supplementieren möchten und frei wählen können, welches Produkt sie überzeugt. Pflanzliche Eiweiße sind eine gute Alternative zu tierischen Proteinquellen in Proteinpulvern und haben folgende Vorteile:

• gute Bekömmlichkeit
• sorgen für langfristige Ergebnisse
• geringere Mengen Fett und Cholesterin

Im Vergleich zu tierischen Eiweißen ist der Effekt beim Muskelaufbau allerdings erst später sichtbar und je nachdem, welches pflanzliche Protein verwendet wird, kann die biologische Wertigkeit niedriger sein. Das bedeutet, dass der Körper länger braucht, um die aufgenommenen Proteine zu verstoffwechseln und dem Organismus zur Verfügung zu stellen.

Empfehlenswerte vegane Proteinpulver im Überblick

Wer sich vegan ernährt und Proteine supplementieren möchte, findet viele Hersteller veganer Proteinprodukte. FITBOOK stellt Ihnen nachfolgend fünf empfehlenswerte Produkte vor.

Nutri+ Vegan-3K-Protein

Wer gern Vanille mag und auf der Suche nach einem hochwertigen veganen Proteinpulver ist, wird bei diesem Produkt von Nutri+ fündig. Es liefert verschiedene Proteine aus unterschiedlichen Quellen (hohe biologischen Wertigkeit). Das Pulver löst sich schnell und gründlich auf; was bleibt, ist eine cremige Konsistenz. Ferner ist das komplette Profil wichtiger Aminosäuren enthalten – diese müssen also nicht zusätzlich supplementiert werden.

Vorteile:

• enthält viel Protein
• Verwendung von Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit für eine gute Verstoffwechslung
• nur geringe Mengen an Zucker und Fett für eine gute Nährstoffverteilung
• keine Verwendung von Aspartam als Süßungsmittel
• keine Verwendung gentechnisch veränderter Lebensmittel
• ohne Zuckerzusatz
• optimal löslich
• stammt aus einer zertifizierten Produktion

Nachteile:

• enthält Sucralose als Süßungsmittel und kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen

Alpha Foods Vegan-Protein

Wer gern ein schokoladiges Proteinpulver ohne tierische Inhaltsstoffe kaufen möchte, ist hier richtig. Das Produkt von Alpha Foods enthält zudem pflanzliche statt chemischer Süßungsmittel. Enthalten sind Kakaopulver und Zimt, der Geschmack kommt authentisch daher. Auch die Konsistenz nach dem Auflösen ist gut.

Vorteile:

• Produkt kann vom Körper durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine optimal verwertet werden
• Lieferung eines Aminosäureprofils (EAA und BCAA), das mit einem Whey-Proteinpulver vergleichbar ist
• cremige Konsistenz für leckere Shakes
• Geschmack mit echtem Kakao und Zimt verfeinert
• kein Acesulfam K oder Aspartam
• keine genmanipulierten Inhaltsstoffe
• ausschließliche Verwendung zertifizierter und geprüfter Rohstoffe
• hohe Qualität dank Herstellung kleiner Chargen anstelle von Massenfertigung
• Herstellung in deutschen Produktionsstätten unter den höchsten Qualitätsanforderungen
• Verwendung eines pflanzlichen Süßungsmittels

Nachteile:

• Proteingehalt unter 70 Prozent
• im Verhältnis zu anderen veganen Proteinpulvern ist die Portionsgröße kleiner und die Menge des aufgenommenen Eiweißes ist geringer

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Brandl 4K-Kombi-Vegan-Protein

Dieser Shake von Brandl mit Kirschgeschmack wird explizit für nach dem Workout empfohlen. Denn die Kombination der Eiweißquellen bietet nicht nur eine optimale Bioverfügbarkeit, sondern auch eine lang anhaltende Versorgung mit Proteinen nach dem Training. So wird auch die Regeneration der Muskelzellen unterstützt.

Vorteile:

• Herstellung erfolgt in Deutschland
• es werden ausschließlich natürliche Aromen verwendet
• auf künstliche Süßungsmittel wird gänzlich verzichtet
• kombiniertes Produkt liefert nicht nur Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe
• enthält nur hochwertige Proteinquellen, darunter Keratin, das im Muskel auch natürlich vorkommt
• nutzt die Vorteile von Superfoods wie Ashwagandha und Probiotika
• bietet in seiner Zusammenstellung eine optimale Bioverfügbarkeit
• regelmäßige Prüfung durch ein unabhängiges Labor
• mit über 30 verschiedenen wertvollen Zutaten

Nachteile:

• teurer als andere vegane Proteinpulver
• niedrigerer Proteingehalt als bei anderen Produkten

Nu3 Vegan-Protein-Shake

Das vegane Proteinpulver von Nu3 enthält echten Kakao und Lupinenkaffee aus biologischem Anbau. Zudem stecken alle essenziellen Aminosäuren darin, das Produkt ist also recht hochwertig. Einziges Manko: Veganer, die ihre Ernährungsweise sehr eng auslegen, dürfen dieses vegane Proteinpulver nicht trinken bzw. müssen sehr vorsichtig sein: Produktionsbedingt wird auf der Rückseite der Dose darauf hingewiesen, dass Spuren von Eiweiß und Milcheiweiß enthalten sein können.

Vorteile:

• Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau garantieren diesem veganen Proteinpulver den Status der Bio-Qualität
• keine Verwendung von künstlichen Zusätzen für eine hohe Produktqualität
• reich an Ballaststoffen
• enthält Proteine aus verschiedenen Quellen und bietet dadurch eine gute biologische Wertigkeit
• alle essenziellen Aminosäuren sind enthalten
• Süße des Shakes wird durch pflanzliche Süßungsmittel und nicht durch Süßstoffe erreicht

Nachteile:

• kann Spuren von Eiweiß und Milcheiweiß enthalten
• niedriger Proteingehalt
• schlechteres Preis-Leistungs-Verhältnis als viele andere vegane Proteinshakes

Weider Vegan-Protein

Dieses vegane Proteinpulver von Wieder schmeckt nach Schokoladen-Brownies. Auf Basis von Erbsenprotein enthält dieses Produkt mit Akazienfaser jede Menge wertvoller Aminosäuren, die der Körper für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt. Durch den hohen Proteinanteil ist das Produkt gut für Sportler geeignet und unterstützt dabei, eine gesunde Muskelfunktion beizubehalten und (in Kombination mit entsprechendem Training) Muskelmasse aufzubauen.

Vorteile:

• ohne Zucker
• angereichert mit Vitamin B12
• enthält wertvolle Aminosäuren
• ohne Gluten
• Stevia als pflanzliches Süßungsmittel macht künstliche Süßungsmittel überflüssig
• enthält anteilig ein Konzentrat aus verschiedenen Gemüsen, Früchten und Getreide
• leicht verdaulich und gut bekömmlich dank Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine
• hohe biologische Wertigkeit
• hoher Proteingehalt pro 100 g Produkt
• mit Akazienfaser

Nachteile:

• durch das enthaltene Konzentrat aus Gemüse, Früchten und Getreide müssen Menschen mit Allergien gegen bestimmte Lebensmittel besondere Vorsicht walten lassen und die Zutaten genau ansehen

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Fazit

Vegane Proteinpulver sind nicht nur für Menschen mit veganer Ernährungsweise und Personen mit einer Allergie gegen Milcheiweiß eine gute Alternative zu herkömmlichen Proteinshakes. Das enthaltene pflanzliche Eiweiß bringt gegenüber tierischen Proteinen einige Vorteile mit, denn es gilt als gesund und bekömmlich. Bei der Auswahl eines bestimmten Produkts gilt dagegen weitestgehend dasselbe wie bei anderen Proteinpulvern auch: Gute Produkte haben einen hohen Proteingehalt und enthalten möglichst wenig Fett sowie Kohlenhydrate. Bei der Wahl der Eiweißquelle sind Proteinpulver vorteilhaft, die Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten und somit besonders schnell verstoffwechselt werden können.