25. Februar 2024, 8:12 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Für viele gehört er einfach zum Döner dazu: Ayran. Wie gesund ist eigentlich das Salz-Wasser-Joghurt-Gemisch? FITBOOK-Ernährungsexpertin Friederike Ostermeyer machte den Nährstoff-Check und fand fünf Gründe, warum man (fast) täglich Ayran trinken sollte (ohne Döner zu essen).
Ayran fehlt in keinem türkischen Imbiss. Und auch immer mehr deutsche Supermärkte haben ihn im Angebot. Der simple und köstliche Drink besteht aus einem Teil Wasser und zwei Teilen Naturjoghurt sowie einer Prise Salz und hat an heißen Tagen eine besonders erfrischende Wirkung. Zudem passt Ayran perfekt zu orientalischen Reis- und Fleischgerichten. Für viele Menschen aus Vorderasien ist das tägliche Glas des fermentierten Getränks nicht wegzudenken. Wir erklären, welche Nährstoffe in Ayran stecken, was Studien über seine gesunde Wirkung zutage gefördert haben und wie man ihn selbst zu Hause herstellen kann.
Übersicht
1. Ayran ist gut für den Elektrolythaushalt
In 100 Gramm Ayran stecken gerade mal 34 Kalorien, aber immerhin fast zwei Gramm Proteine, kein zugesetzter Zucker und dafür jede Menge Mineralstoffe. Mit dabei: Magnesium, Kalium, Kalzium und natürlich Natrium.1 Diese Speicher müssen vor allem nach dem Schwitzen wieder aufgefüllt werden. Ob nach dem Sport oder an heißen Sommertagen: Ein Becher Ayran und der Körper hat mit einer Extraportion Nährstoffe seine Reserven wieder aufgefüllt sowie den Durst gelöscht. Durch die Elektrolyte bewahrt Ayran den Körper vor Dehydrierung. Kein Wunder, dass dieser Trick auch bei einem handfesten Kater wunderbar funktioniert.
2. Ayran sorgt für gesunde Darmbakterien
Ayran ist – ebenso wie der Joghurt, aus dem er besteht – ein fermentiertes Produkt, welches sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Wie das vonstattengeht: Milliarden probiotische Mikroorganismen wandeln Zucker in Säure um, daher auch der säuerliche Geschmack. Diese kleinen Bakterien sind wiederum für die Gesundheit des Darms extrem förderlich (FITBOOK berichtete). Sie machen sich dort breit und verdrängen dementsprechend die unliebsamen Bakterien. Der Effekt: eine entspannte Verdauung, ein gesundes Gewicht und ein ausgeglichenes Gemüt. Im Gegenzug begünstigt ein gestörtes Mikrobiom das Reizdarmsyndrom, Stimmungsschwankungen, Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Ayran hält also dank seiner kleinen, lebendigen Bewohner Körper und Geist in Balance.
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3. Ayran reduziert Entzündungen im Körper
Eine kürzlich durchgeführte Studie konnte eindrucksvoll aufzeigen, dass Lebensmittel wie Ayran Entzündungen reduzieren. Dabei wurde nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr von Joghurt und Co. die Spiegel von 19 Entzündungsproteinen im Blut reduzierte.2 Eines dieser Proteine, Interleukin 6 genannt, gilt als Mitauslöser für Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Typ-2-Diabetes und chronischem Stress. Letzteres wurde in einer weiteren aktuellen Studie noch weiter herausgearbeitet. Hier zeigte sich, dass die in Ayran und Co. enthaltenen Milchsäurebakterien Stresslevel senken und die Schlafqualität verbessern.3 Alles in einem ein erstaunlicher Befund für solch ein simples Lebensmittel. Besagter „Relax-Effekt“ gilt übrigens für alles Fermentierte.
4. Ayran verhindert DNA-Schäden, die Darmkrebs begünstigen können
2011 haben russische Forscher sich unter Laborbedingungen angeschaut, wie es um die Anti-Krebs-Eigenschaften von Ayran bestellt ist, speziell was den Dickdarmkrebs betrifft. Dabei stellten sie überrascht fest, dass das Getränk in der Lage ist, künstlich verursachte, krebsauslösende DNA-Schäden zu reparieren.4 Damit zeigte Ayran eine größere antioxidative Kapazität als Milch. Die meisten Ayran-Fans betreiben wohl – ohne es zu wissen – regelmäßig eine Darmkrebsprophylaxe. Und damit sind sie gut beraten, denn diese Art von Krebs gehört zu häufigsten Krebserkrankungen in Deutschland, wobei immer mehr Menschen unter 50 Jahren betroffen sind (FITBOOK berichtete). Was die Wissenschaft auch weiß: Ernährung und Lebensstil haben einen großen Einfluss darauf, ob die Krankheit ausbricht oder nicht. Ayran kann wohl zu Letzterem beitragen.
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5. Ayran könnte für ein langes, gesundes Leben sorgen
Ein langes Leben zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass man seltener krank wird, erst recht nicht ernsthaft. Was haben also gesunde 100-Jährige alle gemeinsam? Dieser Frage gingen 2021 japanische Forscher nach und entdeckten, dass sich in deren Därmen ein ganz spezielles Darmbakterium tummelt.5 Die Forscher vermuten, dass dieses Gallensäure produzierende Bakterium für eine bessere Immunabwehr sorgt. Doch woher haben sie es? Dieses Rätsel ist noch nicht abschließend gelöst. Laut den Wissenschaftlern liegt es nahe, dass sich die gesunden Alten das nützliche Darmbakterium über fermentierte Lebensmittel „eingefangen“ haben. Und als bekannte Lieferanten gelten neben Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut natürlich ebenso der erfrischend-köstliche Ayran.
