Im Restaurant, in den Supermärkten und in den sozialen Medien – die vegane Ernährung boomt! Veganismus ist längst kein Trend mehr, sondern eine Bewegung, die Tierrechte, Umweltschutz und Gesundheit in den Fokus rückt.
Aber: Wie verändert eine pflanzliche Ernährung eigentlich unseren Körper? Und was passiert, wenn wir uns zwei Wochen ausschließlich vegan ernähren? Können wir erwarten, dass die Kilos wie Eis in der Sonne schmelzen oder droht sogar das Gegenteil? Anlässlich des World Vegan Days fragen wir bei Ernährungsberater und Buchautor Prof. PhDr. Sven-David Müller aus Salzgitter-Lebenstedt nach.
Nehme ich mit einer veganen Ernährung automatisch ab?
„Nein. Tatsächlich handelt es sich um einen Mythos, dass man durch eine rein pflanzliche Ernährung automatisch abnimmt. Denn es gibt eine einfache Regel: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien essen, als er verbraucht“, weiß Sven-David Müller. Vor allem vor veganen Kalorienbomben sollte man sich in Acht nehmen, warnt der Ernährungsberater: „Wer zu viel Nüsse, Trockenfrüchte, Oliven, fetttriefende Antipasti, Mandeln oder Erdnüsse isst, könnte am Ende des Tages sogar zunehmen. Auch die reichliche Verwendung von Pflanzenölen oder veganer Margarine ist der Figur natürlich nicht zuträglich.“
Wer es mit den (veganen) Kalorienfallen allerdings nicht übertreibt und vor allem auf Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze und Getreide setzt, hat es letztlich leichter, leicht zu werden. Denn die meisten pflanzlichen Lebensmittel – allen voran Obst und Gemüse – enthalten wenig Kalorien aber viel Flüssigkeit. Zudem haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt, der schnell sättigt und dabei hilft, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen.
Die Wirkung zeigt sich sofort: „In nur 14 Tagen können Sie so ein bis zwei Kilogramm abnehmen. Und das, ohne Hunger zu haben“, erklärt Müller.
World Vegan Day: Das erste Mal wurde der World Vegan Day oder Weltvegantag im Jahr 1994 gefeiert. Anlass war der fünfzigste Jahrestag der britischen Vegan Society. Heutzutage wollen Veganer am 01. November zeigen, wie unser Konsum die Umwelt beeinflusst und welche Vorteile eine pflanzliche Lebensweise hat.
Das passiert nach zwei Wochen veganer Ernährung mit dem Körper
Neben einer Gewichtsabnahme zeigen sich bereits nach 14 Tagen weitere positive Effekte:
Verdauung: „Eine gesunde Darmflora ist nicht nur ausschlaggebend für unser Immunsystem. Sondern unser Darm hat auch eine enge Verbindung zu unserem Gehirn und beeinflusst somit unsere Stimmung“, erklärt Müller. Doch wie genau baut man seine Darmflora auf? „Viele glauben, dass man dafür Unmengen an Joghurt essen muss. Doch tatsächlich sind es Obst und Gemüse sowie Getreide, die mit ihren Ballaststoffen den Unterschied machen. Die Bakterien der gesunden Darmflora brauchen Ballaststoffe zum Überleben als Nahrung.“
Das Gesicht: Sitzen Sie tagsüber viel? Fahren Sie öfter Auto anstatt Rad? Dann speichert Ihr Körper oft mehr Wasser ein, als es gut ist. Aber: In Obst und Gemüse steckt viel Kalium, das überschüssiges Wasser ausschwemmt – mit schönen Folgen! Ihre Augen sehen weniger verquollen aus. Das Gesicht wirkt attraktiver und frischer.
Energielevel: „Freuen Sie sich auf einen Energieschub! Denn eine vegane Ernährung ist keine Mangelernährung, ganz im Gegenteil! Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, nehmen Sie auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese wirken antientzündlich, boosten Ihren Stoffwechsel und Sie können sich von Ihrer Müdigkeit verabschieden!“, so Müller. Unser Tipp: Vegane Fitness-Rezepte, die schnell und langfristig satt machen, bekommen Sie kostenlos beim KaufDA Magazin.
Haut: Eine vegane Ernährung versorgt Sie mit vielen Antioxidantien, die als die besten Anti-Aging-Agenten gelten. Sven-David Müller: „Nach zwei Wochen werden Sie natürlich nicht 20 Jahre jünger aussehen, aber Ihre Haut könnte weniger trocken und gesünder wirken.“
Veganes Rezept, das extra lange sättigt: Vegane Spaghetti Bolognese
Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
800 Gramm stückige Tomaten
1 EL Tomatenmark
2 Karotten
2 Stangen Sellerie
250 Gramm ungekochte Beluga-Linsen oder alternativ rote Linsen
Salz und Pfeffer
400 Gramm Spaghetti
Frische Kräuter
Veganer Käse
Das passiert, wenn Sie länger als 14 Tage am Ball bleiben
„Vielen fällt es schwer, aus ihren ungesunden Gewohnheiten auszubrechen“, weiß Müller aus seiner Ernährungsberatung. „Aber das Erfolgsgeheimnis um weiterzumachen ist, dass Sie schnell Effekte sehen müssen. Denn kein Mensch steht morgens um sechs Uhr auf, um eine halbe Stunde Bauchtraining zu machen und verzichtet auf die heiß geliebte Schokolade, wenn er nach mehreren Wochen oder sogar Monaten keinen Unterschied sieht. Hier hat die vegane Ernährung einen entscheidenden Vorteil: Sie sehen in rasanter Geschwindigkeit die ersten Ergebnisse und bleiben so länger am Ball. Außerdem können Sie die Effekte, die Sie bereits nach zwei Wochen bemerken, noch steigern, da eine vitamin- und antioxidantienreiche Ernährung langfristig die Alterung aufhält.“
Was hinter dem Mythos Mangelernährung steckt
Immer wieder hört man, dass bei einer veganen Ernährung eine Unterversorgung an Vitaminen und Eiweiß droht – ist an dem Gerücht etwas dran? Sven-David Müller: „Der menschliche Körper funktioniert eindeutig besser unter einer frischen, pflanzlichen Ernährung. Und: Auch ein Vitaminmangel droht nicht nach zwei Wochen veganer Ernährung! Wer sich dauerhaft vegan ernährt, sollte jedoch einige Werte im Blick haben.“
Vitamin B 12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sollte über ein veganes Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Tipp: Lassen Sie sich in der Apotheke dazu beraten!
Jod ist vor allem in Fisch und in veganer Form in Meeresalgen enthalten.
Eisen wird aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen. Aber der Bedarf kann ebenfalls durch vegane Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.
Vitamin D: Auch Nicht-Veganer haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. Das Vitamin wird vor allem über die Sonneneinstrahlung gebildet, kann aber ebenfalls ergänzt werden.
Eiweiß: „Wir haben keinen Eiweißmangel in Deutschland, auch nicht durch eine vegane Ernährung“, erklärt Sven-David Müller. Getreide, Pilze und Hülsenfrüchte wie Soja enthalten ebenfalls Proteine. Zudem ist die biologische Verfügbarkeit von Soja oder Kichererbsen ähnlich hoch wie von Fleisch.“ Sein Tipp: „Niemand braucht Eiweißpulver. Ganz im Gegenteil! Zu viel Eiweiß wird sogar in Zucker umgewandelt, jagt so den Insulinspiegel nach oben und sorgt dadurch für Extra-Kilos. Obendrein macht es unseren Nieren noch zusätzliche Arbeit!“
Sven-David Müllers Tipp für die Zukunft
Pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie lecker und viel günstiger sind als tierische, was vor allem jetzt, bei der hohen Inflation, ein großer Pluspunkt ist. „Zudem haben wir oft nicht auf dem Schirm, dass viele unserer Lieblingslebensmittel bereits vegan sind und der Weg zur fleischfreien Küche damit viel leichter fällt als gedacht. Vegane Ernährung ist nachhaltig – und somit nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch den Planeten.“
Zwei Influencerinnen verraten: „So schafft JEDER den Umstieg!“
Anlässlich des World Vegan Days zeigen die beiden Veganerinnen annibacktvegan und minimalara gemeinsam mit dem KaufDA Magazin, wie die Umstellung ganz easy gelingt.
annibacktvegan: „Es lief einfacher als gedacht!“
Ann-Kathrin Lemke ist gelernte Konditorin und ernährt sich seit mehr als vier Jahren vegan. Auf ihrem Instagram-Account teilt sie leckere Rezepte rein pflanzlicher Kuchen. „Ich bin vor allem aus ethischen Gründen vegan geworden. Die Umstellung lief einfacher als gedacht – von heute auf morgen. Anfangs habe ich zwar fast nur Ofengemüse gegessen, mich dann aber immer mehr mit dem Thema beschäftigt, vegane Kochbücher gekauft und Neues ausprobiert. Das hat mir super viel Spaß gemacht. Überrascht hat mich, dass ich kein Verlangen danach hatte, wieder Fleisch zu essen. Früher mochte ich Fleisch sehr. Generell fühle ich mich, seitdem ich mich vegan ernähre, energiegeladener und nach dem Essen habe ich nicht mehr so ein unangenehmes Völlegefühl.“
Das Lieblingsgericht der Influencerin ist heute veganer Kartoffelsalat und zur Kuchenzeit selbst gemachte vegane Nougatringe.
Ihre Tipps für Anfänger:
- Nicht zu sehr unter Druck setzen, niemand muss von Anfang an 100 Prozent geben.
- Essen für die Woche vorzukochen hilft. So verhindert man auch, im stressigen Alltag schneller wieder zu den üblichen Speisen mit tierischen Produkten zu greifen.
minimalara: „Meine Verdauung hat sich verbessert!“
Kekse, Burger, Pizza oder Burritos: Lara zeigt auf ihrem Instagram-Kanal minimalara, dass es wirklich JEDEN Fleisch-Klassiker auch in veganer Version gibt. „Vor neun Jahren habe ich angefangen, mich pflanzlich zu ernähren, weil ich gesünder leben wollte. Aber mittlerweile spielen auch Ethik und Nachhaltigkeit eine Rolle.“
Die Umstellung fiel Lara anfangs schwer, da sie nicht wusste, was vegan ist und was nicht. Doch das hat sich nach einigen Einkäufen und etwas Recherche geändert! „Meine Verdauung hat sich seit der Umstellung definitiv verbessert und wenn ich anderen einen Tipp geben kann, dann den: Fleisch- oder Milchprodukte einfach nach und nach mit veganen ersetzen – dann fällt der Umstieg leichter.“
Und: Wie sieht es bei Ihnen aus? Wollen Sie auch ausprobieren, wie sich Ihr Körper und Ihr Wohlbefinden innerhalb von zwei Wochen verändern können? Dann checken Sie unbedingt die leckeren Rezepte auf KaufDA aus!
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