11. Mai 2023, 20:12 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Indoor Rowing ist aus Fitnessstudios und Home Gyms nicht mehr wegzudenken. Zu Recht – denn Rudern ist ein effektives und schonendes Ganzkörpertraining, das für die breite Masse geeignet ist. Die richtige Technik vorausgesetzt.

Was ist Indoor Rowing?

Indoor Rowing (wörtlich übersetzt: „Drinnen rudern“) ist nichts anderes als der englische Begriff für das Rudern auf dem Ruder-Ergometer bzw. dem Rudergerät. Diese gehören mittlerweile zur Standardausstattung der meisten Fitnessstudios und auch ins Home Gym haben sie Einzug erhalten. Beim Indoor Rowing kann die Bewegung des echten Ruderns auf dem Wasser sehr gut imitiert werden – mit Ausnahme der Rumpfarbeit, die zum Ausbalancieren des Bootes notwendig ist.

Angeblich hat des US-Serien-Hits „House of Cards“ vor einigen Jahren einen wahren Indoor-Rowing-Hype ausgelöst. Während seine Seriengattin gern noch am späten Abend um den Block joggte, verzog sich Frank Underwood (gespielt vom damals noch gefeierten Kevin Spacey) in den Keller des Hauses – aufs Trockenrudergerät.

In Deutschland gehört Indoor Rowing zum Trainingsalltag von Athletinnen und Athleten aus populären Sportarten wie Crossfit und Hyrox. Aber auch abseits des Wettkampfsports ist das Rudern ein Trend, der für alle Menschen sinnvoll sein kann – egal, auf welchem Fitness-Level.

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Was kann man mit Indoor Rowing trainieren und welche Muskeln werden beansprucht?

Rudern ist ein kraftorientierter Ausdauersport – eine eher seltene Kombination. Ähnlich wie auch beim Joggen wird beim Rudern die gesamte Muskulatur beansprucht. Ulrich Kau aus Oestrich-Winkel ist Sportmediziner und seit 17 Jahren leitender Verbandsarzt des Deutschen Ruderverbandes. Seiner Erfahrung nach ist Rudern auf dem Ergometer für jeden Fitnessgrad und für jedes Alter eine geeignete Sportart, „von 6 Jahren bis mindestens 95“. „Indoor-Rowing bewegt alle Muskeln – aber auch nicht alle Muskeln zu extrem“, erklärt er. „Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung.“ Dennoch gibt es ein Körperteil, genauer gesagt zwei, die besonders davon profitieren: die Beine. Ein Großteil der Kraft beim Rudern kommt aus den Beinen (circa 70 Prozent).

Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern trainiert werden:

• Beine (v. a. Oberschenkelvorderseite, Waden)
• Gesäß
• Rücken
• Schultern
• Arme (v. a. Bizeps und Griffkraft)
• Bauch und tieferliegende Rumpfmuskeln

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Indoor Rowing – Vorteile für die Gesundheit und Kalorienverbrauch

Neben dem kombinierten Training von Kraft und Ausdauer bietet Indoor Rowing weitere Vorteile für die Gesundheit. Auch für die Volkskrankheit Rückenschmerzen ist Rudern ein gutes Gegenmittel. Durch das Abstoßen mit den Beinen vom Stemmbrett ab überträgt sich über Rumpf und Rücken die Kraft auf das Gerät. Bei einem korrekt ausgeführten Zug ziehen die Schulterblätter in der Endposition zusammen, was die Brust öffnet und eine perfekte Gegenbewegung zum Rundrücken darstellt, der vor allem Menschen mit sitzenden Tätigkeiten Probleme bereitet.

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Ein weiterer Vorteil des Ruderns auf dem Ergometer für die Gesundheit ist das niedrige Verletzungsrisiko und die Schonung der Gelenke (z. B. im Vergleich zu den Stoßbelastungen beim Laufen). Bis man sich etwas Hornhaut angeschafft hat, kommt es unter Umständen zu Hautabschürfungen oder Blasen an den Fingerknöcheln der Handinnenfläche. Hier können Trainingshandschuhe oder die Benutzung von Magnesium Abhilfe leisten.

Je nach Intensität des Ruderzugs und Dauer werden durch das Kraftausdauertraining viele Kalorien verbrannt. Das Training auf dem Rudergerät kann also sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen unterstützen. So verbrennt bspw. eine 30-jährige Frau (65 Kilogramm Körpergewicht, 170 cm groß) circa 211 Kalorien in 30 Minuten und bei einem Widerstand von 100 Watt. Weitere Werte können Sie sich mit dem FITBOOK-Kalorienrechner errechnen.

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Welche Ausrüstung benötigt man für Indoor Rowing und wie viel Platz benötigt man?

Besonders begehrt, besonders schick, aber auch besonders teuer sind die Rudergeräte mit Wassertank, die damit echten Wasserwiderstand erzeugen (z. B. „WaterRower“). Bei den klassischen Fitnessgeräten wird der Widerstand durch Luft erzeugt, wie etwa die Geräte von „Concept 2“ oder „Finnlo“. Auch Geräte mit Magnet- oder Hydraulikwiderstand gibt es. Nachteil von Ergometern mit Luftrad: Sie sind relativ laut, das Rudern fühlt sich auch ein wenig anders an. Für den sportlichen Effekt macht die Art des Widerstands keinen Unterschied.

Für die meisten Indoor-Rowing-Geräte braucht man Platz für etwa drei Meter Länge und einen Meter Breite. Modelle mit Wassertank haben oft den Nachteil, dass sie sich nicht sonderlich platzsparend zusammenklappen lassen.

Ob Luft- oder Wasserdruck – wer sich ein Gerät ins Wohnzimmer stellen will, muss mehrere Hundert bis zu mehr als 1000 Euro investieren. Eins der günstigeren Geräte reicht für den Hausgebrauch allerdings völlig aus. Davon abgesehen verfügen heute viele Fitnessstudios über Rudermaschinen.

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Richtige Technik und typische Fehler beim Indoor Rowing

Bei allen Vorteilen, die die Trendsportart Trockenrudern bietet – ihr Nachteil im Vergleich zum Radfahren oder Laufen ist die Technik. Das Erlernen der korrekten Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen ist Grundvoraussetzung für effizientes Rudern und die Vermeidung von Fehlbelastungen. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, empfiehlt sich eine professionelle Einweisung.

„Nicht zu weit in die Vorlage gehen, den Rücken gerade lassen und nicht zu viel Dampf machen“, sagt Mediziner Kau. Wer zu schnell und zu viel machen will, erreicht meist genau das Gegenteil. Die häufigsten Fehler? „Viele ziehen hastig nach hinten und rasen dann exzessiv nach vorne“, sagt er. „In abgehackten Schlägen hin und her zu rutschen, kann zu Beschwerden führen.“ Besser: langsam und bedächtig rollen, bis ganz vorne in die Auslage und sauber zurück in den Endzug – mit Kraft und ohne Hektik.

Carina Bungard ist Hyrox-Athletin und Personal Coach. FITBOOK hat sie 5 wichtige Technik-Tipps fürs Indoor Rowing gegeben:

1. Auf dem Ruderergometer sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine gleichmäßige und flüssige Zugbewegung durchzuführen, bei der die Kette möglichst wenig schlackern sollte.
2. Bei der Zugbewegung dürfen Sie den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, die Beine sind gestreckt und den Griff ziehen Sie unter den Rippenbogen.
3. Beim Vorrollen sollten Sie sich erholen! 
4. Die Hände sollten während der Ruder-Bewegung nicht verkrampfen. 
5. Es ist wichtig, dass Sie nicht nur aus den Armen arbeiten. Auch die Beine, welche eine große und sehr starke Muskelgruppe bilden, sollten an der Ruderbewegung beteiligt sein. 

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Indoor Rowing – Trainingsplan für Einsteiger

Wer neu mit dem Indoor Rowing beginnt, sollte mit kürzeren Einheiten von etwa 20 Minuten anfangen. Zur Orientierung kann eine Schlagfrequenz von 20 Schlägen pro Minute dienen. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich von 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegen. Wie man diesen berechnen kann, erklärt FITBOOK in diesem Artikel. Pro Woche genügen zunächst ein bis zwei Einheiten. Nach etwa vier Wochen sind drei Einheiten in der Woche zu empfehlen. Nach einigen Wochen kann entweder die Intensität (Kraft, die man in den Zug legt/gesteuert über den Widerstand am Gerät bzw. die Frequenz) oder die Dauer gesteigert werden. Ersteres macht für Einsteiger zunächst mehr Sinn.

Wer schon immer mal mit einem echten Ruder-Weltmeister trainieren wollte, kann dies mit den FITBOOK Video-Workouts tun. Oliver Zeidler zeigt zum Beispiel ein 20-minütiges Kurhantel-Workout für den oberen und unteren Rücken – einfach kostenlos streamen und mitmachen!

Mit Material von dpa